Атомная диета – система питания разгоняющая метаболизм и позволяющая худеть медленно но комфортно

Атомная, известная так же, как швейцарская диета – система питания, которая при легкости соблюдения, дает существенные результаты. Придерживаясь определенной схемы, можно потерять несколько лишних кило за небольшое время.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

"Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом"

Атомная диета – суть и механизмы похудения

Почему атомная диета называется именно так, единого мнения нет, лишь предположения. Тем не менее, название прочно закрепилось в кругах худеющих. В большей степени всех интересует не происхождение словосочетания атомная диета, а отзывы и результаты, фото реальных людей, которые на своем примере доказывают, что соблюдение определенного порядка питания способствует форсированию жиросжигательных процессов.

Сама диета имеет швейцарское происхождение, методика была разработана с учетом множества существующих диет, вобрала в себя эффективность и достаточную полезность. Самые здоровые, с медицинской точки зрения, программы питания основаны на урезании порций и уменьшении суточного калоража на 20-25% от привычного. При этом обеспечивается здоровое, но очень медленное похудение.

Как действует атомная диета

Особняком стоят такие системы питания, которые способны изменять метаболизм на клеточном уровне. Для этого надо употреблять определенные продукты через конкретные промежутки времени, выдерживая их так, чтобы питательные вещества усваивались, но перестраиваться организм не успевал.

Наше питание состоит из трех основных нутриентов: белки, жиры, углеводы. Первые являются необходимым организму строительным материалом, без них мышцы быстро теряют массу, эластичность, перестают нормально выполнять свои функции. А это не только мускулатура, но и большое количество внутренних органов. Сердце – самая нагруженная работой мышца, недостаток протеинов в питании сказывается и на его работе.

Углеводы – поли- и моносахариды, представляют собой сложные органические соединения, при расщеплении которых выделяется большое количество энергии. В зависимости от конкретного вида, высвобождение может происходить быстрее или медленнее, но все равно – именно они являются главным источником энергии.

Жиры нужны для сохранения тонуса и эластичности сосудов, кожных покровов, внутренних органов. Кроме того, без липидных соединений не усваиваются некоторые витамины и минеральные элементы.

Такие сложности в обменных процессах легли в основу атомной диеты, которая, по сути, представляет собой ежедневную смену основного нутриента. За счет этого метаболизм постоянно работает на высокой скорости:

• День, когда употребляются протеины, вынуждает организм интенсивно использовать имеющиеся жировые запасы для быстрого обеспечения энергией;
• Следующий – углеводный день дает достаточно калорий, но тело направляет их на пополнение запасов гликогена, так что необходимая для функционирования энергия снова черпается из жировых запасов;
• А когда наступает следующий день белка – то используется вчерашний гликоген плюс жировые отложения, ведь депо печени ограничено в объеме;
• За счет постоянного чередования обмен веществ становится интенсивнее, значит, энергия расходуется быстрее, нехватку ее организм вынужден восполнять, активно сжигая ранее накопленный жир. 

Основные принципы атомной диеты

Главное, на чем базируется атомная диета – каждые 24 часа меняется основной источник энергии. Именно это чередование запускает процессы, ведущие к стройности.

Чтобы путь к фигуре мечты оказался короче, желательно употреблять умеренные количества продуктов, даже тех, на которых основан день. В зависимости от того, какой вести образ жизни, количества и качества физических нагрузок – суточная калорийность должна колебаться в рамках от 1200 до 1600 ккал в сутки.

Правила атомной диеты

Принципы – это база, благодаря которой атомная диета срабатывает в нужном направлении. Но кроме них существуют еще и определенные правила, пренебрежение которыми способно сильно затормозить процессы.

• Быстрые углеводы не подходят для диеты: сахар/кондитерские изделия, крахмал должны быть исключены;
• Спиртные напитки также под запретом в любой день;
• Режим питания не предполагает поздних трапез, вечерний прием пищи должен быть не поздним;
• Умеренные порции означают, что следует одинаково избегать как голодания, так и переедания;
• Из предыдущего пункта следует, что лучший вариант – дробное питание, при котором часто употребляются небольшие по объему порции.

Плюсы и минусы атомной диеты

Швейцарская диета разрабатывалась так, чтобы быть одновременно комфортной и результативной. Авторам удалось этого добиться, это одна из самых равновесных диет. Да и придерживаться ее можно достаточно долго, некоторые даже полностью переходят на такое питание, чередуя дни на постоянной основе. Негативные же моменты скорее относятся к индивидуальным предпочтениям, но все же желательно всесторонне их изучить, сделав для себя вывод: подходит ли такой рацион лично вам.

Плюсы диеты

Главный положительный аспект – сбалансированность, ведь атомная диета, меню которой достаточно разнообразное, позволяет получать все необходимые для работы организма нутриенты. Вплоть до того, что, придерживаясь такого питания, можно достаточно интенсивно заниматься спортом, протеины поступают в достаточном количестве. Также отмечается:

Эффективность системы питания, первые несколько дней организм привыкает к изменениям, но потом липидные отложения начинают буквально таять;

• Большой ассортимент разрешенных продуктов – позволяет как не озадачиваться готовкой, так и, при желании, составить сытное и разнообразное меню;
• Адекватная работа пищеварительной системы, чему способствует большое количество клетчатки;
• Небольшой список противопоказаний, диета является одной из самых лояльных;
• Продолжительность программы худеющий выбирает самостоятельно.

Кроме этого, при переходе на такое питание на постоянной основе не запрещается делать паузы, употребляя во время них даже запрещенные продукты. Это не является срывом, потом можно продолжить атомную диету.

Минусы атомной диеты

Как было сказано выше, недостатки  скорее вопрос не объективных минусов, а индивидуальных предпочтений. Например, упоминается, что диета не подходит вегетарианцам из-за наличия в определенные дни большого количества протеинов животного происхождения. Кроме этого, многих не устраивают следующие моменты:

• Белковые дни дают большую нагрузку на выделительную систему, почки работают в «аварийном» режиме;
• Обилие клетчатки также подходит не всем, у определенного числа людей это приводит к нарушениям в процессе работы пищеварительных органов;
• Качественные продукты, соответствующие правилам системы питания, стоят недешево, не всякий бюджет выдержит длительные программы.

Кому противопоказана атомная диета

Прямых запретов не слишком много. В основном это люди, у которых состояние здоровья не позволяет резкие изменения питания:

• Имеющие хронические заболевания пищеварительных и выделительных органов;
• Находящиеся в периоде острых, или обострения хронических заболеваний;
• Проходящие реабилитацию после травм или хирургических вмешательств;
• Дети и пожилые люди.

Диета при беременности и лактации

Отдельно стоит сказать про женщин, которые ожидают ребенка или кормят новорожденного малыша грудным молоком. Хотя прямых противопоказаний атомная диета не имеет, стоит все время помнить, что в этот важнейший период на женщине лежит ответственность сразу за двоих, причем один из них не может самостоятельно принимать решения.

Поэтому крайне рекомендуется получить консультацию врача, чтобы быть уверенной, что атомная диета не навредит ребенку и организму самой женщины, который и так работает под двойной нагрузкой.

Меню атомной диеты по дням

Как правило, если для коррекции фигуры выбрана атомная диета, меню легко составляется самостоятельно. Но если проще рассчитывать все заранее, продумывать закупку продуктов, а также другие организационные вопросы, можно использовать готовые варианты, ориентируясь на советы разработчиков и опыт других поклонников чередующейся диеты.

Три варианта для белкового дня

Представленные в этом разделе варианты не являются строго обязательными. Можно комбинировать из них собственный распорядок, ведь основное – придерживаться указаний разработчиков.

1-й вариант

• Завтрак – омлет из трех куриных яиц с молоком, зерновой кофе;
• Перекус – стакан питьевого йогурта;
• Обед – запеченная в духовом шкафу постная рыба;
• Полдник – тарелка нежирного творога;
• Ужин – стейки из телятины на гриле.

2-й вариант

• Завтрак – сырники из творога, зеленый/черный чай с молоком;
• Перекус – крутое яйцо, стакан кефира;
• Обед – филе грудки цыпленка, приготовленное в фольге с травами;
• Полдник – стаканчик ряженки или простокваши;
• Ужин – коктейль из морепродуктов.

3-й вариант

• Завтрак – яичница-болтунья с добавлением сыра и ветчиной;
• Перекус – стакан греческого йогурта;
• Обед – ростбиф из говяжьей мякоти;
• Полдник – небольшая мисочка творога;
• Ужин – рыбный стейк на гриле.

Три варианта для углеводного дня

1 -й вариант

• Завтрак – соте из тушеных овощей, черный чай с лимоном;
• Перекус – пара свежих апельсинов;
• Обед – легкий овощной суп с травами и зеленью;
• Полдник – ассорти из свежих сезонных овощей;
• Ужин – лодочки из кабачков с морковкой и луком.

2-й вариант

• Завтрак – смесь из нашинкованной капусты с морковью;
• Перекус – пара запеченных в духовом шкафу яблок;
• Обед – фаршированные перцы, свежие томаты;
• Полдник – чашка свежих/замороженных ягод;
• Ужин – овощной винегрет без картофеля.

3-й вариант

• Завтрак – салат из спелых томатов/огурцов с зеленым луком;
• Перекус – несколько слив или абрикосов;
• Обед – суп-пюре из овощной смеси (кроме картофеля);
• Полдник – стакан апельсинового фреша с мякотью;
• Ужин – овощная запеканка, чашка травяного чая.

Атомная диета на 7 дней

Поскольку атомная диета дает первые результаты достаточно быстро, то даже за неделю можно неплохо скорректировать фигуру. Желательно стартовать с протеинов – это более сытный день, в результате организму легче перестроиться и привыкнуть к введенным ограничениям. За счет нечетного количества дней средняя калорийность не страдает – углеводных суток получается меньше.

Примерное меню на 7 дней

Этот распорядок также можно немного скорректировать, исходя из собственных предпочтений. Нельзя нарушать порядок следования дней, нежелательно менять разные приемы пищи. А вот, например, взять завтрак из одного протеинового дня, а обед из другого – вполне допустимо.

1 день – белки

• Завтрак – пара крутых яиц, ломтик сыра;
• Перекус – стакан кефира;
• Обед – филе индейки, запеченное без масла;
• Полдник – небольшая порция творога, зеленый чай;
• Ужин – ассорти из морепродуктов.

2 день – углеводы

• Завтрак – микс из сельдерея, моркови, яблок;
• Перекус – два-три киви;
• Обед – суп-пюре из овощей с пряностями;
• Полдник – салатные листья с ароматной зеленью, заправка – сок лимона;
• Ужин – тушеные кабачки с перцами и ложкой оливкового масла.

3 день – белки

• Завтрак – творожная запеканка, натуральный кофе (можно с добавлением молока);
• Перекус – крутое яйцо, стакан кефира;
• Обед – телятина, приготовленная на гриле;
• Полдник – несколько ломтиков сыра;
• Ужин – порция отварного филе цыпленка.

4 день – углеводы

• Завтрак – припущенные на масле из оливы овощи;
• Перекус – крупный красный грейпфрут;
• Обед – кабачки плюс баклажаны на гриле, томатный сок;
• Полдник – микс из свежих огурцов/томатов;
• Ужин – нашинкованная белокочанная капуста с морковью и лимонным соком.

5 день – белки

• Завтрак – омлет с добавлением мягкого сыра;
• Перекус – порция творога низкой жирности;
• Обед – тушеная курятина без кожи;
• Полдник – стакан ряженки/простокваши;
• Ужин – ростбиф из говядины, ромашковый чай.

6 день – углеводы

• Завтрак – лобио из зеленой фасоли с чесноком;
• Перекус – пара апельсинов среднего размера;
• Обед – фаршированные овощами сладкие перцы;
• Полдник – яблочно-морковный свежевыжатый сок;
• Ужин – овощной винегрет (без добавления картошки).

7 день – белки

• Завтрак – сырники из творога, зерновой кофе (можно с добавлением молока);
• Перекус – яйцо  крутое или всмятку, стаканчик йогурта;
• Обед – медальоны из морской рыбы на гриле;
• Полдник – несколько кусочков сыра, ряженка;
• Ужин – тушеная ломтиками индейка.

Атомная диета на месяц

Если выбрана «длинная» атомная диета, меню на месяц позволяет дополнительные источники углеводов: крупы, каши, изделия из цельнозерновой муки. Но не сразу, а лишь начиная со второй недели, или даже позднее – когда процесс потери массы полноценно запустился и уже стали видны первые итоги.

Варианты питания для белковых дней

Несмотря на то, что показано употребление животных протеинов, причем в изрядных количествах, методики приготовления должны использоваться максимально щадящие, ведь это все-таки диета, направленная на потерю веса. Оптимальный вариант – запекание в духовке без масла, пища получается насыщенного вкуса, отваривание или использование пароварки не дает такого результата.

Рекомендуется выбирать постные разновидности мяса: филе курицы или индейки, телятину/говядину, ягненка или кролика. То же касается рыбы и морепродуктов, среди них существуют достаточно малокалорийные и богатые белком виды.

Завтрак – варианты

Различные блюда из яиц: крутые/всмятку, яйца-пашот, омлеты. Можно разнообразить их мясными продуктами – небольшие количества фарша, буженины или ветчины домашнего приготовления;

Изделия на основе творога: сырники/запеканки, творог в натуральном виде или добавлением йогурта/молока;

Отличный источник белка – мягкие и твердые сыры, несколько кусочков дадут сытость и снабдят необходимым протеином наш организм.

Ланч – варианты

В зависимости от того, насколько плотным был завтрак, ланч может представлять собой как легкий перекус, так и полноценный прием пищи.

• Порция кисломолочного напитка: кефир/натуральный йогурт/ряженка;
• Небольшая тарелка творога;
• Пара кусочков сыра или ветчины;
• Диетические паровые котлеты;
• Стейк на гриле (телятина или рыба);
• Белковый омлет;
• Буженина домашнего приготовления.

Обед – варианты

Дневной прием пищи, как правило, является основным, но учитывая дробное питание, он не обязательно должен быть чрезмерно сытным и обильным.

• Отбивная из нежирного мяса;
• Крепкий мясной бульон;
• Рыбный бульон с мясом из него;
• Тушеное кусочками мясо курицы или индейки;
• Запеканка из мясного фарша со специями;
• Тушеные субпродукты: куриная/говяжья печень, телячьи почки/сердце;
• Запеченная в духовом шкафу курятина или индейка.

Полдник – варианты

Также, при выборе блюд, стоит ориентироваться на самоощущения: насколько силен голод, и какое блюдо употреблялось в предыдущий прием пищи.

• Творожные сырники или запеканка;
• Кусок отварного мяса/рыбы;
• Оладьи из фарша;
• Морепродукты: порция мяса мидий или креветок;
• Мясной или рыбный насыщенный бульон;
• Порция сыра – твердого или мягкого.

Ужин – варианты

Протеины, содержащиеся в рыбе и морепродуктах требуют меньших затрат организма на расщепление и усвоение. Если их употреблять вечером, то органы пищеварения будут меньше нагружены. Но, поскольку голодать не нужно, ужин на атомной диете следует сделать достаточно сытным.

• Рыба, приготовленная на гриле с травами;
• Мясо кальмара – тушеное или отварное;
• Коктейль из морепродуктов;
• Запеканка из куриного фарша;
• Запеченная в духовом шкафу грудка индейки;
• Телятина/говядина на гриле.

Варианты питания для углеводных дней

Хотя атомная диета советует кушать как можно больше сырых овощей и фруктов, их изобилие подходит далеко не всем людям. Чувствительный кишечник в ответ на обилие клетчатки может выдать различные функциональные расстройства: повышенное газообразование, спазмы, диарею. Приготовленные же растительные продукты намного слабее нагружают ЖКТ, так что можно смело подвергать их термообработке.

Завтрак – варианты

• Фрукты в сыром виде;
• Фрукты запеченные: яблоки, груши, сливы;
• Овощи сырые в ассортименте;
• Овощи, запеченные с добавлением масла оливы;
• Овощные салаты – заправка: масло плюс лимонный сок.

Ланч – варианты

• Несколько киви или слив;
• Яблоки/груши, запеченные с корицей;
• Икра из уваренных кабачков;
• Смесь натертых моркови и яблока.

Обед – варианты

• Суп-пюре из овощей (без картошки);
• Овощной бульон с зеленью и травами;
• Соте с кабачками, сезонными баклажанами и томатами;
• Лобио с зеленой фасолью;
• Постный овощной борщ;
• Запеченные в духовке овощи с приправами.

Полдник – варианты

• Свежие цитрусы: апельсин/грейпфрут/помело;
• Фреш с мякотью;
• Фруктовый/ягодный смузи;
• Пюре из запеченных фруктов;
• Фруктовый салат с корицей и соком лимона.

Ужин – варианты

• Овощной винегрет (картофель исключен);
• Сладкие перцы с начинкой из овощей;
• Запеченная свекла с добавлением чеснока;
• Тушеная белокочанная капуста;
• Тыква, запеченная в духовке.

Как правильно выйти из атомной диеты

Поскольку атомная диета сама по себе достаточно правильная и сбалансированная, нет принципиальных моментов, касающихся завершения. Некоторые придерживаются такого питания на протяжении месяцев и даже лет и прекрасно себя чувствуют.

Если же такой вариант не подходит, то для сохранения достигнутой стройности стоит лишь продолжать питаться правильно, исключая запрещенные продукты. Строгое чередование дней при этом не обязательно, поэтому можно разбавлять приемы пищи, смешивать углеводы и протеины.

Продукты разрешенные на атомной диете

Продукты питания, которые разрешает употреблять атомная диета, представлены в достаточно большом ассортименте. Главное – соблюдать очередность, приемы пищи должны соответствовать определенному дню.

Таблица разрешенных продуктов

Продукты запрещенные на атомной диете

В длительных вариантах диеты довольно сложно избежать срывов, поэтому изредка можно употреблять даже запрещенные продукты, возвращаясь потом к питанию снова. Но, во-первых это должно быть действительно изредка, а во-вторых в этот день надо урезать калорийность до среднего уровня, чтобы лишнее не отложилось в жировые запасы а израсходовалось организмом.

Таблица запрещенных продуктов

Рецепты атомных блюд для белкового меню

Если выбором стала долгая атомная диета, меню на месяц можно разнообразить различными блюдами, чтобы не кушать постоянно одно и то же. Они должны соответствовать правилам: разрешенное сочетание компонентов плюс щадящий способ приготовления.

Омлет с творогом

Для начала белкового дня хорошим выбором станет омлет, а при замене молока творогом завтрак станет более сытным и интересным.

1. Яйцо свежее – 2 шт;
2. Творог 5% – 70 гр;
3. Соль, перец, специи – по вкусу;

Творог протереть, воспользовавшись мелким ситом, чтобы он стал однородным. Затем добавить по одному яйца и как следует перемешать. Посолить, приправить и жарить на антипригарной сковородке с небольшим количеством масла, около 5 минут каждую сторону.

Запеченная куриная грудка

Филе цыпленка – достаточно сухое мясо, поэтому оно не всем по вкусу. Исправить это можно с помощью подготовки в маринаде.

1. Грудка цыпленка – 1 шт;
2. Сметана – 2 ст. ложки;
3. Соль – по вкусу;
4. Приправы: сушеный чеснок, хмели-сунели по 1 ч.ложке. Можно менять на свой вкус.

На грудке сделать глубокие надрезы ножом, по три на каждой стороне. Смешать сметану со специями, полученным маринадом намазать грудку, завернуть ее в плотный пакет и оставить в холодильнике на несколько часов.

Подготовленную таким образом грудку положить в форму и отправить в разогретый до 250 градусов духовой шкаф. Через 5 минут, когда мясо зарумянится, уменьшить нагрев до 180 градусов и готовить еще полчаса.

Степень готовности можно определить, проткнув ножом мясо, он должен легко входить, а сок из разреза быть прозрачным.

Рыбные котлеты

Не всем нравится естественный вкус рыбы, но его можно изменить с помощью специй и зелени. Таким образом готовятся диетические котлеты. Ингредиенты:

1. Филе минтая – 500 гр;
2. Яйцо сырое – 1 шт;
3. Сметана – 1 ложка;
4. Соль – по вкусу;
5. Свежий или сушеный укроп – по вкусу.

Филе измельчить с помощью блендера или дважды провернуть через решетку мясорубки. Вмешать яйцо, сметану, посолить и приправить, все перемешать. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием, ложкой выложить фарш, обжарить по 2 минуты с каждой стороны, чтобы котлеты схватились корочкой. Довести до готовности, накрыв крышкой, на маленьком нагреве.

Рецепты атомных блюд для углеводного меню

Углеводные дни, которые составляют половину атомной диеты, также можно разнообразить, приготовив из разрешенных овощей/фруктов блюдо, чей вкус за счет смешения компонентов становится богаче и интересней.

Запеченные яблоки с курагой и нектарином

Яблоки можно употреблять не только в сыром виде. Будучи запеченными, эти фрукты способствует мягкой очистке кишечника, а содержащийся в них пектин является природным адсорбентом, впитывающим в себя токсичные вещества и выводящим их наружу.

1. Яблоко свежее – 4 шт;
2. Нектарин – 1 шт;
3. Курага- 1 шт;
4. Орехи (при желании) – 1  ст.ложка;
5. Мед (при желании) – 1 ст. ложка.

Для приготовления у целых яблок надо аккуратно вынуть сердцевину, так, чтобы стенки остались достаточно толстыми. В емкости смешать мед, орехи, мелко нарезанную курагу и покрошенный кубиками нектарин. Получившейся смесью начинить яблоки, положить их на противень или форм для запекания и отправить в духовой шкаф на 20 минут при температуре 180 градусов.

Фруктовый салат с лимонным соком

Салат готовится из разрешенных фруктов, изредка можно добавить к составу банан. Лимонный сок в данном случае выполняет две функции: подчеркивает вкус фруктов и одновременно не дает им окислиться и потемнеть на воздухе.

1. Яблоко – 1шт;
2. Крупный киви – 1 шт;
3. Спелый апельсин – 1 шт;
4. Банан (не обязательно) – 1 шт;
5. Лимонный сок – 2 ст. ложки, или больше;
6. Сахар – по вкусу.

Для этого салата можно просто порезать все фрукты, заправить и перемешать. А можно сделать красивую подачу – из яблока вынуть сердцевину, и наполнить плод фруктовой смесью.

Рассольник овощной

Для вкусного супа не обязательно использовать мясные бульоны, большое количество овощей дает насыщенный ароматный навар.

1. Вода – 1,5 литра;
2. Картофель – 2 шт;
3. Морковь – 1 шт;
4. Лук репчатый – 1 шт;
5. Порей – 1 стебель;
6. Огурец соленый – 2 шт;
7. Бурый рис или гречка – 3 ст. ложки;
8. Травы: пастернак, сельдерей, укроп, петрушка – по вкусу;

Если в рецепте используется картофель, приготовление начинают с него – нарезанный кубиками поместить в воду и варить почти до готовности. Одновременно с этим, обжарить на ложке масла морковь соломкой и репчатый лук. В эту же сковородку добавить стебель порея.

В емкость с картофелем насыпать крупу и зажарку. Через 10 минут – мелко покрошенные маринованные огурчики. Пока суп готовится, мелко порезать зелень, чем ее больше – тем ярче будет вкус готового блюда. Всыпать ее после завершения кипения и выключения огня.

Отзывы специалистов

Диетологами атомная диета одобряется практически безоговорочно. За исключением тех случаев, когда у человека наблюдается индивидуальная реакция на большое количество клетчатки или протеина.

Питание с чередованием позволяет получать все необходимые для организма компоненты, не допуская переедания. Диета подходит в том числе спортсменам или людям, имеющим постоянные физические нагрузки. Кроме того, специалисты отмечают, что несмотря на разгон обмена веществ организм не испытывает сильного стресса, который возможен при монодиетах, состоящих из одной группы продуктов.

Заключение

Атомная диета – легкая в соблюдении и чрезвычайно эффективная. Попробовав ее, можно не только скорректировать фигуру, но и полностью перестроить организм, приучить его к нормальному питанию. А оно позволит адекватно работать всем органам и системам, обеспечит здоровье, отличное настроение и здоровый, цветущий вид.

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.