Диета белково-углеводное чередование (БУЧ) – минус от 2 до 3 кг за 4 дня, рецепты

Среди диет, направленных на похудение, особняком стоят те, которые позволяют терять исключительно ненужные объемы, уменьшать количество липидных клеток, но сохранять красивые крепкие мышцы.  Именно такой диетой является белково-углеводное чередование, позволяющее не расставаться с сильным телом, но избавиться от лишних отложений.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

"Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом"

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – суть и принципы диеты

Сложные энергообменные процессы нашего организма формировались на протяжении десятков тысяч лет эволюции. Сама природа запрограммировала тела таким образом, чтобы за временное обилие пищи создать как можно больший запас «на черный день». А когда наступает период голодания – как ни парадоксально, но эти самые запасы организм расходует в последнюю очередь. Вдруг дальше будет еще хуже, и еда пропадет?

За счет этого при недостатке калорий в первую очередь тают мышцы. Избавиться от них – значит продлить неприкосновенность жирового запаса и одновременно сократить потребность организма в калориях. Но современного человека такой подход категорически не устраивает, поэтому диетология постоянно развивается, появляются системы питания, которые позволяют одновременно убирать липидные запасы и не затрагивать мышечную массу.

В чем суть диеты Джейсона Хантера

Система буч – разработанная с нуля диета. Автор – американский спортивный врач Джейсон Хантер, всю жизнь изучающий особенности метаболизма у разных людей, а особенно у тех, чей нормальный уровень активности явно выше среднего. Выяснилось, что организм можно слегка обмануть, постоянно меняя рацион, а главное – это не приводит к потере мускулатуры.

Принципы белково-углеводного чередования

Буч диета основана на особенностях обмена веществ, в котором поставщиком энергии являются разные метаболиты. Если основные нутриенты поступают в организм в определенной последовательности – метаболизм вынужден постоянно перестраиваться. Это приводит к ускоренному потреблению собственных жировых запасов.

• В дни, когда львиная доля рациона построена на белке – недостаток энергии провоцирует расщепление жировых клеток, но не затрагивает мускулатуру;
• В углеводный период – организм спешно пытается восстановить запас гликогена, забирая жировые клетки на обеспечение текущего уровня энергии;

Какие результаты можно получить на диете?

Эффективно белково-углеводное чередование для похудения, даже если речь не идет о профессиональных спортсменах. Разумеется, дополнительные нагрузки требуют больше энергии, что ускоряет процесс коррекции фигуры. Поэтому окончательные цифры зависят не только от продолжительности диеты, но и особенностей образа жизни.

В среднем получается терять около 500 гр. в день, но происходит это не постоянно – углеводные периоды могут вызывать задержку воды в организме, так что в это время результат будет не таким явным. Также можно ориентироваться на циклы – Поскольку диета буч больше ориентирована на спортсменов, лучше ориентироваться не на изменения веса, а на уменьшение объемов. Можно встретить определение «на сушке», которым обозначаются программы, направленные на улучшение рельефа мускулатуры, приобретение нужного внешнего вида перед соревнованиями.

Общие правила и описание диеты БУЧ

Белково углеводное чередование имеет некоторое количество правил, которые не слишком сложны. При этом действовать именно так необходимо, чтобы система заработала как надо, запустив определенные процессы в организме. Основа, как ясно из названия, это циклическая ротация основного источника энергии, с помощью изменений употребляемых продуктов питания.

Правила диеты БУЧ

Диета буч представляет, по сути, один или несколько циклически повторяющихся монодней, каждый из которых представлен своим продуктом. При этом, поскольку диета направлена на похудение, общие положения соответствуют аналогичным у множества других разновидностей:

• Разрешенные продукты, нуждающиеся в термообработке, подвергаются только диетическим способам: отваривание, приготовление с помощью пароварки или запекание в духовом шкафу;
• Специи и соль, провоцирующие задержку влаги в организме, желательно полностью исключить, в крайнем случае – использовать минимальные количества;
• Обильное питье – необходимость, суточные нормы рассчитываются по массе тела – 30 мл на килограмм веса, а при активных нагрузках это количество увеличивается;
• Физическая активность необходима, иначе избыточный протеин будет превращаться в липиды, а затем откладываться в депо организма.

Также важным является урезание калорийности до уровня от 1200 до 1500 ккал/сутки, в зависимости от физических параметров и уровня активности. Как правило, переносится это достаточно легко, тело получает необходимые строительные элементы в достаточном количестве.

Подробное описание диеты

Поскольку диета буч изначально была направлена на спортсменов, которым необходимо сохранить мышечную ткань, то потребление основных макронутриентов строго регламентировано.

Конкретные цифры – 3 гр. чистого протеина на килограмм желаемой массы тела. Так проходят первые 48 часов, при этом источники жиров и низкоуглеводные продукты поставляют не более 30 гр нутриента каждый.

На третьи сутки необходимо серьезно сократить белки и нарастить полисахариды с жирами. При этом надо вписываться в следующие рамки: 1 гр. белка/кг массы, 6 гр углеводов/кг массы. Жиры употребляются так, чтобы калораж соответствовал белковым дням.

На протяжении четвертых суток питание состоит из равных количеств белка и углеводов – в районе 2,5-3 гр/кг массы, суммарное потребление жиров – до 30 гр.

Как работает белково-углеводное чередование

Чтобы понять, почему буч диета так эффективна, стоит немного углубиться в вопросы физиологии, а именно – обмена веществ. Основной аккумулятор энергии – гликоген, вырабатываемый преимущественно из углеводов. Часть его хранится в печени, еще часть – в мышечной ткани. При избытке белка в питании он быстро расходуется, а поскольку новый синтезировать быстро невозможно – организм входит в аварийный режим и начинается форсированное расщепление жировых запасов.

К тому моменту, когда начинается углеводная фаза – весь гликоген исчерпан, а значит – нужно срочно пополнять его запасы, а калории по-прежнему забирать из жира. К третьей фазе цикла организм начинает приходить в норму – но тут опять начинается протеиновый период и все повторяется заново.

Варианты белково-углеводного чередования

Классическим вариантом считается такая белково углеводная диета, в которой полный цикл занимает 4 дня, по схеме: 2-1-1, то есть двое суток на усиленном потреблении протеина, затем углеводный день, завершающие сутки – смешанные.

Также достаточно распространены следующие вариации:

• 5 белковых + 2 углеводных + 1 смешанный (форсированное жиросжигание);
• 3 белковых + 1 углеводный + 1 смешанный (для интенсивных нагрузок);
• 2 белковых + 2 углеводных + 2 смешанных (меньшая нагрузка на организм)

Их действенность в вопросах уменьшения объемов примерно одинаковая, так что можно выбирать по своему вкусу, хотя классическая схема хороша постоянной сменой рациона и тем, что она не так приедается, поэтому можно практиковать ее вплоть до 8-9 циклов.

Занятия спортом при диете БУЧ

Поскольку, как неоднократно упоминалось, диета белково углеводного чередования разрабатывалась и была рассчитана на спортсменов, то интенсивные физические нагрузки – один из ключевых моментов для полноценного, качественного похудения и построения красивого, гармоничного тела.

Одинаково нужны и полезны самые разные нагрузки – как кардио, так и силовые. Адекватно применяемые, они способствуют укреплению мышц, придают силы. Позволяют избежать неприятной ситуации, при которой тело может быть достаточно худым, но при этом вялым, с отсутствием мускулатуры.

Помощниками станут фитнес, аэробика, при отсутствии желания или возможности посещать спортивный зал, можно ездить на велосипеде, прыгать со скакалкой, бегать. Заниматься можно и дома, посмотрев какие-либо видеоуроки и используя для отягощения подручные средства.

Плюсы и минусы белков-углеводного чередования

Белково углеводное чередование – одна из достаточно распространенных диет, поэтому имеет как поклонников, так и критиков. Каждый из них подчеркивает определенные стороны системы питания, что позволяет собрать все положительные и отрицательные аспекты, чтобы тщательно их изучить. А это необходимо, ведь по каким-то причинам в индивидуальном случае диета может не подойти.

Плюсы диеты

Основной плюс – эффективность, которой отличается белково углеводная диета, это признают даже те, кому она не понравилась по каким-то другим причинам. Видимое похудение плюс качественная перестройка тела – результат досконального соблюдения всех правил и положений. Кроме этого, стоит обратить внимание на другие положительные нюансы:

• В тонусе остается не только мускулатура, но и кожные покровы. Обилие протеина помогает избежать растяжек и отвисания кожи;
• Организм не испытывает сильного стресса, система буч не требует долгой адаптации;
• На протяжении такого питания не преследует чувство голода, этому способствует длительное расщепление и усвоение белков;
• Можно питаться простыми блюдами, которые не требуют длительной готовки и множества ингредиентов.

Минусы диеты БУЧ

Но в некоторых случаях протеиново- углеводное чередование «не заходит», так как определенные моменты перевешивают многочисленные преимущества. Как правило, чаще всего это необходимость нагрузок и физической активности, на которую у многих нет времени или желания. Также перечень минусов можно дополнить следующими моментами:

• Выполнение постоянных подсчетов, чтобы обеспечить необходимое поступление макронутриентов;
• Обилие белка может затруднить пищеварительные процессы, замедлить их;
• Обеспечение достаточного количества качественного белка требует материальных затрат;
• Наличие достаточно большого количества противопоказаний.

Кому противопоказана диета Буч

Белково углеводное чередование – это не самое физиологически правильное питание, которое дает определенную нагрузку на организм. Поэтому система имеет ряд противопоказаний, связанных, в первую очередь, с состоянием здоровья. Некоторые из них временные, например какие-либо острые состояния, либо период после оперативного вмешательства или сразу после выздоровления, пока организм еще ослаблен. Также буч диета не подходит в следующих случаях:

• Любые нарушения в работе почек или выделительной системы, которые усугубит обилие белка;
• Серьезное превышение нормальной массы тела – в таком случае нельзя заниматься спортом, это слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат;
• Страдающим от повышенной свертываемости крови, склонности к образованию тромбов противопоказано обилие белка;
• Сахарный диабет требует особого подхода к питанию, чередование не подходит.

Диета при беременности и лактации

Отдельно стоит упомянуть период вынашивания/выкармливания ребенка. В таких случаях диета не показана, ведь организм самой женщины и так работает в усиленном режиме, в том числе выделительные органы – почки отфильтровывают увеличенный в несколько раз от привычного объем жидкости.

Несбалансированная диета с избытком белка перегружает все органы, что может привести к различным неприятным для здоровья последствиям.

Что касается лактации – в это время питание должно быть максимально полноценным, ведь с грудным молоком из организма уходит множество витаминов и микроэлементов, их запас необходимо восполнять, чтобы быстрее и качественнее восстановиться после родов.

Классическая диета БУЧ на 4 дня

Чаще всего практикуется четырехдневный цикл, состоящий из двух протеиновых суток, затем одни – на углеводах, завершающие – на смешанном питании. Можно самостоятельно составить себе рацион, а можно – воспользоваться готовым. Это пригодится в том случае, когда еще не совсем понятно, насколько подходит такая схема, стоит ли углубляться в подсчет калоража и содержания нутриентов.

Примерное меню БУЧ на 4 дня

1. Белковый день

• Завтрак – творог пониженной жирности, пара крутых яиц;
• Обед – порция отварного говяжьего мяса (до 200гр), салат: огурец, зелень, масло оливы;
• Перекус – стакан кефира пониженной жирности;
• Ужин – порция постной отварной рыбы (до 200гр), микс из сезонных овощей (до 100гр);
• Перед сном – натуральный йогурт без добавок.

2. Белковый день

• Завтрак – омлет или пара яиц всмятку, свежий томат и небольшой огурец;
• Обед – отварное филе грудки цыпленка (до 200гр), небольшая порция припущенных овощей;
• Перекус – стакан кефира пониженной жирности;
• Ужин – филе нежирной рыбы, запеченное в фольге, небольшая мисочка творога;
• Перед сном – чашка простокваши или ряженки.

3. Углеводный день

• Завтрак – тарелка гречневой каши + кабачок на гриле;
• Обед – спагетти (из твердых сортов), овощная нарезка, яблоко;
• Перекус – цельнозерновой тост, пара груш или несколько слив;
• Ужин – отварное филе грудки цыпленка (до 200гр), большая порция свежих овощей;
• Перед сном – стакан кефира пониженной жирности;

4. Смешанный день

• Завтрак – сырники из творога с рисовой мукой;
• Обед – порция отварного говяжьего мяса (до 200гр), нарезка из сезонных овощей (заправка масло оливы и сок лимона), пара тостов;
• Перекус – один банан и ломтик сыра;
• Ужин – отварное филе грудки цыпленка (до 200гр), две-три запеченных картофелины;
• Перед сном – чашка простокваши или ряженки.

Диета Буч на неделю

Белково углеводное чередование, меню которого меняется ежедневно, по схеме 1-1-1, подойдет для тех, кто предпочитает планировать сразу на несколько дней вперед. За такую семидневку может уйти до 5-7 кг, что на практике означает минус несколько сантиметров объема в самых проблемных местах.

Примерное меню на неделю для БУЧ диеты

В этом разделе приводится меню с минимальной калорийностью. В случае постоянной физической активности или для тех, кто имеет крупное телосложение – порции можно увеличивать, не забывая, что общий калораж все же ограничен.

1. День белковый

• Завтрак – творог пониженной жирности, зеленый чай;
• Обед – отварное филе грудки цыпленка, салат: пекинская капуста, огурцы, лимонный сок;
• Перекус – отварное яйцо;
• Ужин – белая рыба, запеченная в фольге с овощами;
• Перед сном – чашка простокваши или ряженки.

2. День углеводный

• Завтрак – каша из бурого риса с сухофруктами, зерновой кофе;
• Обед – овощной винегрет (можно с картофелем), заправка – растительное масло;
• Перекус – спелый апельсин или грейпфрут;
• Ужин – кусочек филе цыпленка с овощами на гриле;
• Перед сном – стакан кефира пониженной жирности.

3. День смешанный

• Завтрак – каша из овсяных хлопьев с орешками;
• Обед – спагетти из цельнозерновой муки с порцией тушеного филе цыпленка;
• Перекус – две спелые груши или столько же яблок;
• Ужин – пара картофелин в мундире, небольшой кусок белой рыбы;
• Перед сном – творог пониженной жирности.

4. День белковый

• Завтрак – омлет с томатами и стручковой фасолью;
• Обед – порция отварного говяжьего мяса (до 200гр), микс из огурцов и листового салата
• Перекус – порция коктейля из морепродуктов;
• Ужин – запеченная в фольге рыба плюс салатные листья с лимонным соком;
• Перед сном – чашка простокваши или ряженки.

5. День углеводный

• Завтрак – каша с молоком (гречневая или пшенная), зеленый чай;
• Обед – овощной суп-пюре, нарезка из сезонных овощей;
• Перекус – чашка ягод или пара несладких фруктов;
• Ужин – филе цыпленка, запеченное в фольге с травами;
• Перед сном – небольшая тарелка обезжиренного творога.

6. День смешанный

• Завтрак – пара тостов, несколько ломтиков сыра, яйцо;
• Обед – ризотто с коктейлем из морепродуктов;
• Перекус – творог пониженной жирности;
• Ужин – спагетти с тушеным в подливе мясом;
• Перед сном – несколько сухофруктов и стакан кефира.

7. День белковый

• Завтрак – омлет с сыром, зеленый чай;
• Обед – филе грудки цыпленка на гриле, салат из белокочанной капусты и моркови;
• Перекус – немного нежирного творога;
• Ужин – рыба, приготовленная в пароварке с брокколи;
• Перед сном – чашка натурального йогурта.

Диета БУЧ по схеме Малышевой

Диета белково углеводного чередования была немного скорректирована известной телеведущей, а по основной профессии – врачом, Еленой Малышевой. Так, она советует не включать смешанные дни, а чередовать только углеводные и белковые. Аналог такой схемы имеет название “Атомная”, или швейцарская диета, и также является достаточно распространенной системой питания, направленной на сброс лишнего.

Диета буч по Малышевой – еще более строгий вариант, чем атомная, рассчитан на 10 суток. За это время можно быстро привести в порядок тело, но организм испытывает сильнейшую нагрузку. Поэтому практиковать такое можно только в крайних случаях, не чаще двух раз в год, иначе вред будет сопоставим, а может, и превышать пользу.

Как правильно выйти из диеты БУЧ

Поскольку протеиново-углеводное чередование заключается лишь в увеличении временного лага между приемом основных макронутриентов, выход не представляет большой сложности. Постепенно стоит добавлять больше полисахаридов в белковые дни, а протеинов – в углеводные, ориентируясь на список разрешенных продуктов.

Продукты, разрешенные на диете БУЧ

Разрешенные продукты представлены достаточно обширным списком, что позволяет составить себе разнообразное и питательное меню. Вся пища, которую можно употреблять, объединена общими чертами: это продукты со сниженной калорийностью, большим количеством полезных веществ.

• Мясо должно быть нежирным, нести в себе множество аминокислот, в том числе незаменимых;
• Овощи и фрукты – содержать минимум крахмала, сахара и других простых углеводов;
• Молочная продукция – качественная и натуральная, без дополнительных добавок и с небольшими сроками хранения;
• Напитки – восполнять жажду, но не нести лишних калорий – вода простая или минеральная, черный, зеленый, травяной чай, хороший зерновой кофе.

Таблица разрешенных продуктов

Продукты, запрещенные на диете БУЧ

Белково углеводная диета имеет сходство с другими, направленными на похудение программами. Особенно это касается перечня продуктов, которые нельзя употреблять из-за их негативных качеств: большое количество вредных компонентов или повышенная калорийность:

• Жирные сорта мяса и продукция его глубокой переработки;
• Молочка с добавками, в том числе усилителями вкуса и химическими ароматизаторами;
• Сладости и мучные изделия, содержащие слишком много быстрых углеводов;
• Фастфуд и различные снеки, засоряющие пищеварительный тракт и несущие огромное количество мусорных калорий;
• Сладкие фрукты с обилием фруктозы и крахмалистые овощи.

Таблица запрещенных продуктов

Рецепты белковых блюд для диеты

При постоянном употреблении одна и та же пища быстро приедается, и ее полезность является слабым утешением. Чтобы избежать такой ситуации, можно потратить немного времени на готовку, в результате получить блюдо, подходящее для диеты, обладающее высокими вкусовыми качествами, и несущее полезные макронутриенты в нужном количестве.

Отварная грудка индейки

Приготовить отварное мясо несложно, но если учесть несколько нюансов – получится не только полезно, но и достаточно вкусно. Даже если придерживаться не БУЧ диеты, а какой-либо другой.

1. Филе индейки – 0,5 кг;
2. Вода – 1 литр;
3. Луковица – 1 шт;
4. Морковь – 1шт;
5. Соль, лавровый лист – по вкусу.

Воду налить в кастрюлю, поставить на огонь, дождаться закипания. Когда процесс начнется, положить мясо в кипящую воду. Так верхние слои сразу схватятся, и все полезные вещества не уйдут в бульон, а останутся внутри куска. Примерно через 20 минут варки, на протяжении которых надо убирать пену, в кастрюлю поместить вымытую и очищенную морковь с луковицей. Еще через полчаса – лавровый лист и при желании – пару горошин душистого перца, посолить. После закладки специй грудку варить еще коло 15 минут, затем вынуть из бульона и остудить.

Куриная грудка в молоке

Белково углеводная диета подразумевает активное употребление филе цыпленка. Но это мясо в чистом виде является достаточно сухим и постным, не всем приходится по вкусу. Интересный, необычный способ приготовления исправит этот недостаток.

1. Филе грудки цыпленка – 0,5 кг;
2. Молоко (не обезжиренное) – 750 мл.

Филе порезать на небольшие кубики, со стороной 1-1,5 см, слегка посолить и приправить любимыми специями. Сложить в емкость с толстыми стенками. Закипятить молоко, влить его в эту же емкость. Оно должно покрывать филе примерно на 3-4 см.

Закрыть кастрюлю крышкой, укутать толстым полотенцем и оставить на час. Затем слить молоко – нежная сочная грудка готова.

Белковый салат

Блюдо украсит как чисто белковый или смешанный, так и углеводный день. Компоненты соответствуют всем правилам, а объединенные в одном блюде – обогащают вкус друг друга и несут все нужные нутриенты.

1. Шампиньоны свежие – 0,2 кг;
2. Грудка куриная без кожи отварная – 1шт;
3. Сыр мягкий (адыгейский) – 50 гр;
4. Сырой белок куриного яйца – 2 шт. + 1 целое яйцо;
5. Луковица – 1 шт;
6. Йогурт натуральный – 0,1 кг;
7. Творог маложирный – 0,1 кг;
8. Чеснок сушеный, соль – по вкусу.

Лук мелко нарезать, обжарить на антипригарной сковороде без масла. Когда он подрумянится, добавить нарезанные грибы, продолжить обжаривать, когда готовы – выложить на тарелку для остывания. Яйцо и белки взбить, обжарить на сухой сковородке, остудить, порезать кубиками. Смешать с грибами, луком, нарезанной грудкой.

Заправка: йогурт, творог, чеснок, немного соли. Все смешать и оставить на полчасика, пропитаться.

Омлет с сыром и йогуртом

Если заменить молоко в составе омлета натуральным йогуртом – белка в организм поступит больше, завтрак будет более сытным, да и на вкусе такая рокировка отразится в лучшую сторону. Надо взять следующие ингредиенты:

1. Яйцо куриное – 2 шт;
2. Натуральный йогурт – 1 ст. ложка;
3. Сыр твердый (натереть) 1 ст. ложка;
4. Соль, перец – по вкусу.

Смешать яйца с йогуртом, посолить и приправить, вылить смесь на антипригарную сковороду. Когда омлет снизу поджарится, выложить в него сыр и сложить пополам, чтобы сыр оказался внутри. Через 5-7 минут блюдо готово.

Вареный омлет с молоком

Классическая пропорция компонентов заиграет новыми красками, если изменить процесс приготовления, сделав блюдо еще более диетическим. Понадобиться взять:

1. Яйцо куриное – 2 шт;
2. Молоко – 100 мл;
3. Соль – щепотка.

Смешать яйца с молоком, посолить, при необходимости – приправить. Закипятить воду в кастрюле. Яично-молочную смесь налить в плотный пакет, завязать, поместить в кипящую воду. Через 10-15 минут достать. Омлет получается вкусным, воздушным и совершенно диетическим.

Отзывы специалистов о белково-углеводном чередовании

Диетологи настороженно относятся к таким системам питания, как диета буч. Меню на каждый день не отличается разнообразием, продукты не обеспечивают все нужды организма. Кроме этого, профессиональные спортсмены внимательней относятся ко многим моментам, умеют прислушиваться к своему телу и понимать его сигналы. Человек, у которого недостаточно знаний, но много энтузиазма, может навредить себе такой диетой, особенно при длительных повторениях.

Но при условии, что худеющий осознает потребности и возможности своего организма и хочет лишь немного скорректировать фигуру в лучшую сторону, подчеркнуть рельеф мускулатуры, избавиться от лишнего жира – краткосрочные варианты помогут достичь этих целей, не нанеся вреда. Такие варианты одобряются специалистами как по диетическому, так и по спортивному питанию.

Заключение

Белково углеводное чередование – отличная диета для тех, кто является целеустремленным, мотивированным и последовательным человеком, не чурающимся физических нагрузок. Если все это про вас – смело приступайте к БУЧ диете, избавляйте свою фигуру от несовершенств, получайте удовольствие от крепкого, подтянутого, здорового тела, которое будет отражаться в вашем зеркале.

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.