Научно обоснованный метод похудения, или что такое интервальное голодание

В последние время, большой популярностью в блогосфере пользуются  различные методики коррекции веса с помощью чередования временных рамок употребления пищи и периода полного или частичного отказа. В данной статье попробуем разобраться, что такое интервальное голодание. 

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

Любая информация на сайте, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Интервальное голодание – что это и как работает

О благоприятном действии на организм кратковременных голоданий было известно давно. Интервальное голодание, это режим питания, при котором полностью отказываются от приёма пищи в чётко определённом, кратковременном периоде. В остальное время питание стандартное, полноценное, максимально здоровое. Этот метод гарантированно способствует потере веса и улучшению здоровья организма.

Диетологи успешно использовали этот метод в лечении ожирения и других болезней. Научное обоснование этого метода доказал и обосновал сотрудник университета Джона Хопкинса нейробиолог М. Мэттисон. Он утверждает, что чередование периода голода и потребления пищи для современного человека норма пищевого поведения. Эта норма сформировалась ещё со времен наших предков, когда добывать пищу было трудно, часто голодали, но оставались ловкими, сильными и здоровыми, и успешно противостояли враждебному миру. Действительно, чтобы добыть условного мамонта уходило не менее двух дней. Далее добыча общими усилиями племени съедалась за 5 дней. Опять голод, и последующая охота, и так по кругу. Наши предки не догадывались, что использовали высоконаучный метод интервального голодания типа 5:2.

Способы и методы интервального голодания

Существует несколько способов или методов интервального голодания. Это очень чёткая система, и каждый человек может сам подобрать период, когда Ему удобно отказываться от пищи. Наиболее популярные и действенные варианты:

• 16/8 – 16 часов голодовки и 8 полноценного питания;
• 14/10 – 14 часов голодовки и 10 часов полноценного питания;
• 20/4 – 20 часов голодовки и 4 часа полноценного питания;
• 23/1 – 23 часа голодовки и 1 час полноценного питания;
• 24/24 – день голодовки и день полноценного питания;
• 5/2 – пять дней полноценного питания и 2 дня голодовки.

Существует и более жёсткие методы, например 36, 48 и 72-х часовое голодание. Но такой способ питания опасен и даже побудит организм накапливать жир. Получится противоположный эффект, и вес увеличится.

План периодического питания

Каждый организм по-своему реагирует на изменение пищевого поведения, поэтому, прежде чем перейти на интервальное голодание проконсультируйтесь у своего врача. Исходя из своих возможностей выберите один из удобных методов. Возможно также, эти методы миксовать.

• Для адаптации организма можно начать с варианта 14/10. Когда организм будет хорошо переносить 14- часовую голодовку, то лучше перейти на вариант 16/8. Это самое оптимальная система питания. Например, принимать пищу с 11:00 утра до 19:00 вечера. Основное время голодовки приходится на ночной сон, когда пищеварительная система получает отдых и организм восстанавливается. Время начала голодовки и приёма пищи сугубо индивидуальное. Главное принимать пищу в течение 8-часового интервала, а в остальное время пить только чистую воду или зелёный чай без сахара.
• Когда вес снизится до нужных параметров, лучше перейти на 13/11 для поддержания веса. Например, принимать пищу с 8:00 утра до 19:00 вечера. В остальное время, пить несладкие жидкости.

Другой действенный и безопасный метод интервального голодания – 5/2.

Этот метод чередования 5 дней сбалансированного и здорового питания, а последующие 2 дня вводится ограничение калоража до 500-600 килокалорий в день. В течение 7 дней пятидневное питание и двухдневное радикальное ограничение в любом порядке. При ограничении, максимально употреблять белковую пищу и кисломолочную продукцию. Крайне важно соблюдать питьевой режим.

Как это работает

Бич современного общества – переизбыток потребления пищи. Доступность еды в любом количестве и в любое время дня и ночи приводит к ожирению на фоне гиподинамии. Интервальное голодание помогает восстановить правильный баланс между потреблением и расходованием поступающей с едой энергии. Когда мы едим наш организм преобразует углеводы в энергию, а избыток откладывается в печени в виде гликогена или становится жиром.

Для нормального функционирования организма используется отложенный печенью гликоген, которого хватает примерно на 8 часов. Если по истечении этого времени не поступит так называемое “топливо”, то организм переключается на потребления энергии из накопленного жира. Из этого следует, что чем больше период голодания, тем больше жира организм утилизирует из запасов подкожного и потом и висцерального жира.

Например, если ужинать в 21:00, организм переработает его в среднем за 8 часов, то есть к 5:00 утра. Далее приступит к расщеплению собственных жиров, но на это отводится всего два-три часа, если завтракать в 8:00 утра. Этого недостаточно для ощутимого уменьшения отложенной жировой прослойки. Использование режима интервального голодания позволит продлить время утилизации жиров.

Крайне важно, в период голодания не нарушать установленные правила. Даже небольшая порция углеводов способна остановить процесс расщепление жиров, и организм мгновенно переключится за привычную для него функцию по переработке поступивших углеводов, и постарается отложить запасы на “чёрный день”.

Плюсы и минусы интервального голодания

Учёные из многих стран пришли к однозначному выводу – интервальное голодание это метод, который оказывает на организм положительное влияние. Реальное снижение веса, это важный фактор, но не единственный плюс такой системы питания. Она ещё позволяет организму очищаться от токсинов и шлаков, а это как известно, один из факторов, замедляющих процесс старения и в целом улучшающих самочувствие и здоровье.

Плюсы:

• Улучшение метаболизма, то есть ускорение расщепление жировых отложений, в том числе и висцерального жира;
• Повышение уровня энергии, концентрации внимания и улучшения функции головного мозга;
• Снижение уровня сахара в крови;
• Снижение уровня плохого холестерина в крови;
• Повышение чувствительности организма к лептину (гормон, отвечающий за чувство голода);
• Улучшение перистальтики кишечника;
• Способствует процессу аутофагии (очищение от мёртвых клеток);
• Улучшается концентрация внимания и стрессоустойчивость.

Минусы:

Интервальное голодание категорически не подходит детям, беременным и кормящим женщинам, людям с РПП, например с анорексией. В начальной стадии периодического голодания наблюдаются неприятные симптомы:

• Чувство сильного голода;
• Головные боли;
• Головокружение;
• Запоры.

Однако, эти проблемы можно избежать, если грамотно подойти к выбору метода интервального голодания. Например, начать с интервала приёма пищи в течении 12 часов и после привыкания уменьшить интервал приёма пищи до 10 часов, а потом и до 8 часов.

Заключение

Методы питания, используемые при интервальном голодании весьма удобны, и могут подстроиться под любые потребности организма. Можно гарантированно получить стройную и подтянутую фигуру, а главное приобрести полезную привычку пищевого поведения. Это и отменное здоровье и благополучие на всю жизнь. Главное, более тщательно подходить к выбору продуктов, отдавая предпочтение здоровым и полезным. При выборе размера «голодного окна» важно прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, так как длительный отказ от еды также вреден, как и переедание.

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.