Диета DASH – это система питания, которая позволяет похудеть с пользой для здоровья

Диеты, выполняющие несколько функций – постоянно пользуются спросом. Существующие варианты помогают скорректировать фигуру и улучшить состояние организма. К таким относится DASH диета – способ стабилизировать давление и приобрести стройность.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый правильный и важный первый шаг - это консультация со специалистом.

Диета DASH – история, суть и механизм

Первоначально диета DASH разрабатывалась докторами для определенной категории людей. А именно для тех, кто страдает от повышенного артериального давления. Ее неоднократно изучали, проводили исследования, немного корректировали. В итоге получился полезный, сбалансированный рацион с доказанной эффективностью.

История и суть диеты

Параллельно с назначением фармацевтических препаратов, доктора всегда советуют изменить рацион. В некоторых случаях благодаря этому можно обходиться без таблеток или принимать их в уменьшенных дозировках.

Под особым вниманием находилась поваренная соль – по мнению медиков, мы употребляем ее в слишком больших объемах, это негативно влияет на все системы организма. Акцент на количестве соли, оставлял без внимания остальные продукты, часто бывало, что человек продолжал питаться неправильно: мало овощей/фруктов, много простых углеводов, неправильно приготовленная пища.

Но в организме все взаимосвязано, и артериальная гипертензия часто является не заболеванием, а признаком определенных нарушений. В их числе – лишний вес, способный спровоцировать много неприятностей.

Поэтому дальнейшие исследования были сосредоточены на том, чтобы сделать не просто снижающий АД рацион, но максимально сбалансированный и полезный.

DASH диета при гипертонии

Очень эффективно показала себя DASH диета при гипертонии, особенно первой и второй степени. Часто даже на этом можно остановиться, восстановить нормальные цифры давления и не начинать медикаментозное лечение.

Организм человека является достаточно сбалансированной системой. В нормальных условиях он самостоятельно регулирует обменные функции, поддерживает определенный баланс электролитов. Но это происходит благодаря тысячам лет эволюции, на протяжении которых питание было примерно одинаковым.

За последние годы рацион современного человека серьезно изменился, микронутриентов поступает больше, не всегда это хорошо. Важнейшие для гомеостаза вещества: калий, натрий, магний – употребляются либо в большем чем надо количестве (так происходит с поваренной солью), либо в меньшем.

Избыток соли увеличивает количество натрия в организме, это, в свою очередь, нарушает баланс на клеточном уровне. Большое количество ионов натрия не дает отходить лишней жидкости, накопившаяся вода приводит к отечности, и далее – к повышенному давлению.

На чем основана и как работает DASH-диета

Чтобы избежать негативных последствий, связанных с несбалансированным питанием, была разработана диета DASH. Она одновременно действует по двум направлениям – суточный калораж снижается за счет отказа от вредных продуктов. А рацион обогащается полезной пищей, которая помогает организму восполнить недостаток определенных веществ.

Кроме того, диета учитывает и режим питания – небольшие порции пищи, поступающие с определенной регулярностью. Это налаживает регулярную работу кишечника, позволяет выводить, а не накапливать токсины.

Обилие калия, кальция, магния, наличие пищевых волокон – доказано, что это стабилизирует работу не только ЖКТ, но и выделительной, сердечнососудистой, нервной систем. А слаженная, адекватная работа всех органов – улучшает состояние здоровья и продлевает жизнь. 

Основные принципы питания на диете

DASH диета является достаточно простой системой питания. Есть необходимость действовать в определенных рамках, но при этом существует определенная гибкость. Поэтому придерживаться ее можно, сколько понадобится, не требуется кардинально менять всю свою жизнь. К тому же разовые отступления не являются срывом, так что совсем отказываться от застолий или питания в заведениях общепита не нужно. В остальном надо придерживаться разработанных правил:

• Ограничение соли. Это основное положение, которое обеспечивает большую часть действенности диеты. ½ ч. л. в сутки – больше нельзя. Отсюда следует отказ от полуфабрикатов и продуктов глубокой переработки мяса. Чаще всего нельзя определить, сколько в них содержится поваренной соли. Кроме того, в колбасы/сосиски и т.п. изделия добавляют нитритную соль, которая на организм оказывает аналогичное действие;
• Обязательное употребление цельных злаков. Небольшие их количества должны дополнять каждый прием пищи. Это может быть ломтик хлеба, немного каши или макаронных изделий. От белого хлеба и сдобы надо отказаться;
• Овощи/фрукты также должны присутствовать постоянно. Зеленых овощей с маленьким содержанием крахмала – можно больше, сладких фруктов – меньше. Консервацию и маринады включать в рацион не стоит, а вот сухофрукты разрешаются;
• Протеины должны поступать из постных сортов мяса или молочных изделий. Суммарно за сутки мяса/птицы/рыбы можно съесть до 200 гр., молочных/кисломолочных – 150 гр., сыра – не более 50 гр.;
• Источниками жиров должны служить: молочные продукты, морская/речная рыба, качественные растительные масла. Они не приведут к повышению уровня холестерина и связанных с этим осложнений;
• Рафинированный сахар попадает под запрет. Желательно полностью отказаться от сладостей, а при невозможности, их порции должны быть урезаны до минимума. Один ломтик шоколада или пара фиников, чайная ложка меда в горячий напиток – не больше;
• Питьевой режим. Отечность возникает не столько из-за количества употребляемой жидкости, сколько от того, что она не покидает организм. Но все же нормы надо соблюдать – не более 2 литров в сутки, учитывая чаи, соки, компоты и т.д.

Физические упражнения на DASH диете

Чтобы диета DASH дала больший эффект, крайне желательно добавить в свою жизнь физическую активность. Если привычки к спорту нет, то начинать надо с малого – постепенно увеличивать ежедневные нагрузки. Отказаться от транспорта и лифтов, больше ходить пешком, практиковать неспешные прогулки перед сном.

Также можно заняться йогой или плаванием – речь идет не про интенсивные физические нагрузки а про поддержание общего тонуса организма. С этой же целью необходимо отказаться от вредных привычек – употребления алкогольных напитков и табакокурения.

Плюсы и минусы DASH диеты

Даш диета является одной из самых полезных и сбалансированных систем питания. Тем более, она разработана и внедрена специалистами в области медицины. Поэтому сложно найти неприемлемые черты или ограничиться небольшим набором положительных отличий. В общих чертах их соотношение выглядит следующим образом:

Плюсы диеты

Диета эффективна по нескольким направлениям, она позволяет стабилизировать давление и снизить вес, избавиться и от отечности, и от жировых отложений. Кроме того, отмечается:

• Меню легко компоновать из доступных, недорогих продуктов;
• Позитивное воздействие на все органы и системы тела;
• Стабилизация основных показателей крови;
• Улучшение общего самочувствия и внешнего вида;
• Нет жестких временных рамок, питаться по системе допустимо сколь угодно долго;

Минусы DASH диеты

К минусам можно отнести лишь субъективное восприятие диеты. К сожалению, часто у человека не хватает силы воли, чтобы справиться с вредными привычками, коренным образом перестроить питание.

Обычно проще употреблять аптечные препараты, продолжая неправильно питаться, есть сладости и полуфабрикаты, употреблять алкоголь. Тем более таблетка действует через 30-40 минут, а восстановление организма занимает от нескольких дней до нескольких недель. Поэтому к условным минусам можно отнести:

• Непривычный вкус пищи, вызванный отсутствием соли;
• Снижение массы тела происходит медленно.

Кому противопоказана DASH диета

Благодаря своей сбалансированности и пользе, диета даш не имеет прямых противопоказаний. В ней широкий ассортимент допустимых продуктов, всегда можно выбрать что-то по своему вкусу, чтобы избежать аллергических реакций. Основные противопоказания относятся к временным проблемам со здоровьем, из-за которых не стоит резко менять рацион:

• Острые инфекционные заболевания;
• Обострения хронических состояний;
• Период операций или реабилитаций после них.

Точнее определить уместность диеты поможет лечащий врач. Поскольку система питания является очень здоровой и полезной – скорее всего вопросов не возникнет.

Диета при беременности и лактации

DASH диета для похудения предусматривает урезание калорийности, подходит ли она в конкретном случае – решает акушер, наблюдающий беременную женщину. Строгих противопоказаний нет, и если набор веса в период вынашивания идет быстрее, чем определено медицинскими нормами – можно скорректировать рацион с учетом правил диеты.

То же касается времени вскармливания ребенка. Правила не требуют урезания порций без необходимости, а сама организация питание – одна из наиболее здоровых.

Чем полезна DASH диета для организма

Поскольку в нашем организме все взаимосвязано, нарушения в работе одной из систем провоцируют неадекватную работу других. Но этот принцип работает и в обратную сторону – восстановление также касается всех органов. Именно поэтому диета DASH оказывает положительное действие сразу по нескольким направлениям:

• Понижает цифры артериального давления. При следовании всем правилам, можно добиться их уменьшения на 10-12 мм рт. ст. А снижение веса сделает их еще меньше;
• Восстанавливает нормальный баланс инсулина, позволяет избежать его резких выбросов. Это снижает вероятность развития сахарного диабета. А если он уже есть – помогает держать сахара под контролем;
• Способствует уменьшению веса, приближению его к физиологической норме;
• Уменьшает вероятность развития некоторых видов онкозаболеваний. Этому помогает отказ от соли и продуктов из мяса промышленной переработки;
• Улучшает состояние сердечнососудистой системы. Помогает избавиться от «плохого» холестерина, снижает риск возникновения атеросклероза.

Все вышеперечисленное доказано серьезными медицинскими исследованиями специалистов из США и множества стран Европы. В том числе экспериментами, проходящими под эгидой организаций здравоохранения.

Как правильно составить рацион для диеты

При составлении меню надо обращать внимание, как на сами продукты питания, так и на их порции и способ кулинарной обработки. Продукты можно условно разделить на несколько групп, каждая из которых должна присутствовать в определенном количестве:

• Зерновые (крупы или изделия из цельнозерновой муки) – до 600 гр. в день;
• Свежие фрукты/сырые овощи – до 1000 гр. в день;
• Постные сорта мяса или рыба – до 300 гр. в день;
• Растительные масла – до 60 гр. в день;
• Кисломолочные напитки (пониженной жирности) – до 500 гр. в день;
• Сырые орехи/семена – до 100 гр. в день.

Что касается способов приготовления – они должны быть максимально бережными. Отваривание в воде или на пару, запекание без масла/жира, использование гриля. Растительную часть рациона желательно употреблять в сыром виде, но при нарушениях пищеварение допустима такая же щадящая температурная обработка.

Продукты, которые следует исключить из рациона

От всех видов пищи, которые не соответствуют приведенным выше, требуется отказаться. В первую очередь от еды фабричного производства. Как правило, для увеличения сроков годности, в подобные изделия добавляют много поваренной/нитритной соли. А это является табу для питания при гипертонии.

Также не разрешено употреблять жирное мясо, сливочное масло, желательно воздерживаться от куриных яиц. Жирная рыба содержит полезные вещества, но и ей злоупотреблять не стоит. Мука высшего сорта, а также изделия из нее – неподходящая пища для диеты.

Отдельно стоит сказать про газированные напитки. Исключены не только сладкие, некоторые минеральные воды, разрешенные при других диетах, содержат много натрия. Поэтому от них тоже придется отказаться.

DASH диета на неделю

Если с целью похудеть и восстановить здоровье, выбрана DASH диета, меню составляется самостоятельно. При этом надо руководствоваться ее правилами, а из каждой категории выбирать конкретные продукты по своему вкусу.

Американская ассоциация здравоохранения признает, что DASH диета при гипертонии дает прекрасные результаты, и официально рекомендует ее как лучшую систему питания. Поэтому существует множество вариантов готовых рационов, соответствующих всем правилам.

Примерное меню диеты на неделю

Предусматривается четыре приема пищи, в промежутках можно делать небольшие перекусы: один-два фрукта, немного орехов или семян, стакан кефира/йогурта. Общая калорийность рациона снижается незначительно, поэтому большой потери веса за семь дней ждать не стоит.

Размер порций определяется самостоятельно, но все же надо учитывать правила составления рациона.

Понедельник

• Завтрак

Овощной винегрет с 1 ч. л. масла, отварная курица, зеленый чай;

• Обед

Суп на овощном бульоне с разрешенной крупой, пшенная каша, котлета из куриного филе, отвар сухофруктов (без сахара);

• Ужин

Отварной бурый рис, порция запеченной рыбы, листовая зелень, фруктовый сок.

• Перекус

Стакан питьевого йогурта, несколько слив.

Вторник

• Завтрак

Тост из цельнозернового хлеба, крутое яйцо, порция гречневой каши, травяной чай.

• Обед

Вегетарианские щи, цельнозерновые макароны с порцией мяса, овощной салат, заправленный соком лимона.

• Ужин

Пшенная каша, диетическая рыбная котлета, стакан ряженки.

• Перекус

Немного изюма, одно спелое яблоко.

Среда

• Завтрак

Омлет, приготовленный на пару, немного маложирного творога, ягоды, фруктовый сок.

• Обед

Суп-лапша на бульоне из курицы, отварная курятина, соте из сезонных овощей, сухое печенье.

• Ужин

Порция запеченных овощей, стакан питьевого йогурта.

• Перекус

Несколько штук кураги/чернослива, 100 гр нулевого творога.

Четверг

• Завтрак

Каша с молоком (низкой жирности), порция творога, немного изюма.

• Обед

Вегетарианский борщ, цельнозерновой тост, запеченная рыба с овощным салатом, пара фруктов.

• Ужин

Запеченный картофель, котлета из кролика, несколько томатов и огурцов.

• Перекус

Пара спелых апельсинов или один грейпфрут.

Пятница

• Завтрак

Омлет со стручковой фасолью, порция филе индейки, фруктовый сок.

• Обед

Овощной суп пюре, котлеты из мяса цыплят, нарезка из сырых овощей.

• Ужин

Отварная морская рыба, овощной винегрет с ложной масла, запеканка из творога с сухофруктами.

• Перекус

Питьевой йогурт, горсть свежих ягод.

Суббота

• Завтрак

Пара яиц всмятку, гречневая каша, чай из шиповника с 1 ч. л. меда.

• Обед

Куриный бульон с бурым рисом, печеная говядина, свежие овощи.

• Ужин

Котлеты из белой рыбы, запеченный картофель, питьевой йогурт.

• Перекус

Пара тостов из цельнозернового хлеба, джем без сахара.

Воскресенье

• Завтрак

Творог сниженной жирности со сметаной и ягодами, цикорий (напиток).

• Обед

Овощной суп с грибами, цельнозерновые макароны с сыром, отварное мясо.

• Ужин

Тушеная с подливой крольчатина, овощной салат, стакан нулевого кефира.

• Перекус

Пара яблок, запеченных с корицей.

Продукты разрешенные на DASH диета

Продукты, относящиеся к разрешенным, можно условно разделить на категории, каждая из которых снабжает организм определенным набором питательных веществ. Среди этих групп, ориентируясь на доступность и собственный вкус, можно выбирать конкретные наименования. Если диета выбрана с целью похудения – то выбор должен учитывать еще и калорийность.

Несмотря на то, что в торговле представлен самый разнообразный ассортимент, стоит остановиться на местных наименованиях. Также нелишним будет обратить внимание на сезонность, особенно растительной пищи. Это поможет избежать абсолютно ненужных порций нитратов.

Таблица разрешенных продуктов

Продукты запрещенные на DASH диета

Организм достаточно быстро перестраивается, привыкает к поступлению определенных количеств соли. Поэтому даже на разовое превышение может отреагировать отеками и скачками давления. Кроме того, некоторая пища дает слишком большую нагрузку на ЖКТ, что проявляется нарушениями его функций.

Таблица запрещенных продуктов

Отзывы специалистов

По мнению диетологов и врачей – DASH диета является одной из самых сбалансированных и полезных систем питания. Она способна обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, даст материал для строительства новых клеток.

Придерживаться ее можно практически любому человеку, она способна качественно изменить состояние здоровья, стабилизировать работу всех органов и систем. Правила диеты позволяют варьировать количество пищи – подходящий рацион можно составить даже спортсменам или тем, кто не употребляет животную пищу.

Кроме того, медики отмечают ее эффективность в борьбе с возрастными изменениями, в т.ч. замедлением обмена веществ, который частично провоцирует набор массы тела. Если же найти в себе силы отказаться от употребления алкоголя/табака – диета гарантированно даст результаты.

Заключение

Включенная в пятерку самых лучших систем питания, диета DASH является настоящей находкой для тех, кто любит себя и заботится о своем здоровье. Изменить свою жизнь, восстановить здоровье, качественно перестроить организм можно – если следовать несложным правилам, разработанным квалифицированными медиками.

Список литературы

К. Свайнер «ДАШ диета и повышенное давление» 2023;

М. Хеллер «ДАШ диета омолаживает вас» 2014;

А. Бернйер «ДАШ диета – руководство для пожилых» 2021;

О. Копылова «120 на 80. Книга о том, как победить гипертонию, а не снижать давление» 2013.

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.