Диета для мужчин – особенности мужского рациона и примерное меню на 7 дней

Мужской метаболизм имеет ряд особенностей, который отличает его от обменных процессов у прекрасного пола. Это позволяет интенсивно сжигать калории при соблюдении определенных правил питания. А как именно это делать – можно узнать из данной статьи.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Диета для похудения для мужчин – суть диеты

Среди людей, не совсем довольных своей фигурой, встречаются представители обоих полов. При этом женщины, как правило больше склонны к различным экспериментам, любят программы по быстрому похудению. Диета для похудения мужчин рассчитана на более равномерную, вдумчивую потерю жировых накоплений.

Женский организм природой предназначен для рождения детей, процесс вынашивания, а затем – грудного вскармливания, требует огромного количества энергии. Из-за этого эволюционно сложилось так, что прекрасный пол способен достаточно гибко реагировать на изменения в питании. При обилии пищи – накапливать жировой запас, при недостатке – расходовать его. Происходят эти процессы достаточно быстро.

Причины появления лишнего веса у мужчин

Чаще всего набор веса начинает беспокоить мужчин ближе к 30 годам. Это связано с несколькими причинами – природными и социальными, сложно сказать, какие влияют больше. Вот несколько из них:

• Основная причина – это замедляющийся с возрастом обмен веществ. Общепринятым возрастом развития организма считается период до 25 лет. После этого начинается зрелость, клетки медленнее растут и восстанавливаются, процесс роста/регенерации тканей тела становится менее интенсивным, потребность в калориях уменьшается, а пищевые привычки остаются.
• Что касается социальных – общественное мнение снисходительно относится к мужской полноте, тогда как женская осуждается. Многие слышали утверждения о том, что мужчина должен быть солидным, заезженные фразы о том, что хорошего человека должно быть много и тому подобные спорные утверждения.
• Плюс, к этому возрасту многие обзаводятся семьей, супруга готовит вкусную и не всегда полезную пищу, которую сильная половина с удовольствием поглощает. На фоне этого снова включается в работу физиология.
• Главный потребитель энергии в мужском организме – мышцы. А пропорция мышечной и жировой массы определяется, в том числе гормональным фоном. Большое количество жировых клеток приводит к нарушению баланса тестостерона и эстрогена, а это – в свою очередь провоцирует дальнейшее снижение мышечной активности и следовательно  – накоплению жирового депо.
• Человек попадает в замкнутый круг, из которого сложно найти выход, ведь регулирование аппетита также во многом зависит от гормонов, которые способна накапливать жировая масса

Общие правила для похудения мужчин

Диета для похудения для мужчин подразумевает не столько дефицит калорий, сколько регулирование нутриентного состава. А также источников, из которых поступают в организм белки, жиры и углеводы. Протеины обеспечат материал для роста и питания мышечной массы. Выбор полезных жиров помогает восстановить гормональное равновесие, а правильные углеводы обеспечат сытость, не будут провоцировать переедание.

Особенности диеты

Диета при похудении для мужчин имеет свои нюансы, которые возникают из-за физиологических свойств мужского организма. Его специфика – активный метаболизм и большее, чем у женщин, потребление калорий для функционирования, даже при не самом активном образе жизни. Следовательно, диетические программы с жесткими ограничениями калоража или монодиеты, исключающие практически все продукты, кроме главного – мужчинам не подходят.

Правила питания для похудения

Одним из основных факторов, обеспечивающих успех похудения для мужчин, является категорический отказ от алкогольных напитков. Не самое крепкое спиртное, например, пиво и вино, несут в себе множество бесполезных калорий. Изделия же с высоким содержанием алкоголя провоцируют переедание и отеки. Один вечер, проведенный за употреблением спиртных напитков, полностью перечеркивает усилия, прилагаемые на протяжении нескольких дней.

Кроме этого, эффективное и здоровое похудение для мужчины, зависит от соблюдения следующих условий:

Продукты, нуждающиеся в термообработке, готовятся щадящим образом: отваривание с небольшим количеством соли, запекание в фольге без масла, тушение с минимумом специй, приготовление в пароварке;

• Питаться надо несколько раз в день, подойдет программа, включающая 3 основных трапезы и 2-3 перекуса между ними;
• Соблюдение режима питья также является необходимым. Нормальное количество жидкости рассчитывается по принципу – 25 мл чистой воды на 1 кг массы тела. В условиях жаркой погоды или интенсивных физических нагрузок, это количество может увеличиваться;
• Также комплексный подход к похудению предусматривает отслеживание состава употребляемых продуктов, о чем можно подробнее прочесть ниже.

Продукты для похудения мужчины

Современная жизнь протекает в ускоренном ритме, в ней много постоянной нагрузки. Снижение доли физического труда в обмен на умственный не делает ее легкой. Поэтому чаще всего питание строится по принципу: что можно съесть, чтобы быстрее утолить голод и заниматься делами дальше. На подбор продуктов и приготовление качественной пищи обычно не хватает времени и волевых усилий. В этом заключается серьезная ошибка, так как худеющим необходимо сбалансированное питание, которое поможет организму восстановить адекватный метаболизм.

Подбирать питание для похудения для мужчин надо, руководствуясь следующими критериями:

• Качественные протеины должны обязательно присутствовать, даже если повседневная деятельность не предполагает физической активности. Не менее 90 гр белка в чистом виде – нома для мужского организма. Источником его должны стать полезные продукты, преимущественно животного происхождения – белое или маложирное красное мясо, постная рыба/морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.

• Жиры также не урезаются, питание для похудения мужчине требует в первую очередь отслеживания их качества, а не количества. В чистом виде этого нутриента должно поступать не менее 60 гр в сутки. Получать их следует из качественной молочки – творог, сыр твердых сортов, а также из полезных растительных масел, семян и орехов.
• Избавиться следует от трансжиров, продуктов глубокой переработки, полуфабрикатов и готовой еды из магазина. Кроме этого, исключить из рациона сорта жирного мяса и птицы, отказаться от фастфуда, не приправлять пищу жирными соусами.
• Углеводы необходимы для энергетической подпитки организма. Именно из этого нутриента легче всего получить гликоген, который трансформируется до глюкозы – главного топлива всех клеток тела. Углеводы условно делятся на быстрые и медленные, по их способности поднимать уровень сахара в крови. Источником калорий должны стать только медленные разновидности полисахаридов. Крупы с минимальной обработкой, цельнозерновая мука, овощи без крахмала и несладкие фрукты – вот правильное питание для мужчин.

Механизмы похудения для мужчин

В организме все построено на сложных взаимосвязях, причем некоторые аспекты метаболизма находятся в одинаковой зависимости друг от друга. Именно поэтому запустить процесс похудения может быть довольно сложным. Особенно если полностью переходить на правильное питание – первые результаты могут стать заметными не сразу, что вызывает разочарование. Часто мужчина вовсе машет рукой на какие-то попытки привести себя в форму. Чтобы этого не произошло, надо ориентироваться в том, что и как происходит в теле.

Тело формируется под влиянием гормонов, основные из которых – эстроген и тестостерон. Они присутствуют в организме представителей обоих полов, вопрос в соотношении этих веществ. В нормальном состоянии тестостерон у мужчин серьезно превалирует, что приводит к вторичным половым признакам, в их числе – больший процент мышечной массы, более низкий, чем у женщин, голос, волосяной покров на теле и лице и т.д.

Именно тестостерон влияет на мускулатуру, а она, в свою очередь, основной потребитель энергии. Лишний жир блокирует выработку нормальных количеств тестостерона, а его недостаток приводит к истощению мышц тела, соответственно – потребляемые калории не расходуются, а пополняют липидные запасы. Именно этот порочный круг необходимо разорвать, разогнав метаболизм, выстроив питание для похудения мужчине.

Особенности мужского рациона

Рацион питания для похудения мужчине должен быть сбалансирован с учетом определенной пропорции нутриентов. Речь идет не о чистом весе пищи, а о том количестве калорий, которое  она содержит.

Для человека со средней физической активностью требуется соотношение 3 : 3 : 4. На практике это означает, что 30% калорий должны приходиться на белок, 30% – на правильные жиры, а оставшиеся 40% – на медленные углеводы.

Разнообразие продуктов поможет получать оптимальное количество витаминов и микроэлементов, поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и держать в тонусе организм. А это необходимо для качественной и полноценной жизни, во всех ее проявлениях, в том числе в половой сфере, которая часто страдает от лишнего веса и сопровождающего его гормонального дисбаланса.

С чего начать процесс похудения

Первоочередная задача – обрисовать себе те проблемы, которые возникли в вашем случае от лишнего веса, понять, от чего именно хочется избавиться. По мере похудения, подъема самооценки, улучшения самочувствия, прибавки сил – чувство, что все идет как надо, поможет надолго сохранить мотивацию.

Начинать новую жизнь с понедельника – не лучшая затея, ведь откладывать этот процесс можно бесконечно. Лучше прямо сейчас начать составлять план, который будет определять дальнейший порядок действий. Это касается вида питания, его распорядка, времени и количеству физических нагрузок.

Поскольку на первых порах достаточно сложно ориентироваться в пищевой ценности продуктов, рекомендуется скачать на телефон какое-либо из многочисленных приложений по учету калорий, а также обзавестись кухонными весами.

Очень полезно еще до начала диеты начать вести пищевой дневник, где точно указывать время и количество съеденной пищи. Это поможет ориентироваться в том, что нужно изменить в питании. Переедание часто происходит незаметно, особенно если есть вредная привычка проводить вечера с алкоголем, который закусывается калорийными вкусностями – орешками, чипсами, сушеной рыбкой.

Как рассчитать суточную норму калорий

Количество энергии, необходимой для нормального функционирования тела, определяется, исходя из нескольких параметров:

• Рост, вес, тип телосложения;
• Возраст (молодой парень потребляет больше калорий, чем зрелый мужчина);
• Образ жизни, наличие физических нагрузок.

С учетом всех этих факторов, диетологи вывели формулу, которая определяет необходимое количество поступающей энергии.

Получившуюся цифру умножают на коэффициент физической активности, который находится в диапазоне от 1,2 (минимальная) до 1,9 (интенсивная ежедневная нагрузка). Эта формула является основой большинства медицинских расчетов, поэтому в программах-калькуляторах калорийности чаще всего она и употребляется.

В приложениях достаточно ввести свои данные, в итоге получится результат, который покажет, сколько нужно поступающих калорий. Для похудения надо отнять от полученной цифры около 500 ккал – это и будет золотая середина. Составленная на основании этих данных диета для мужчин поможет худеть физиологически здоровыми темпами, от 2 до 3 кг в месяц, сохраняя при этом хорошее самочувствие и нормальную работоспособность. Также можно использовать калькулятор калорий для похудения на нашем сайте.

Роль спорта и физических нагрузок для похудения

Одним только питанием можно сократить жировые запасы, но в таком случае метаболизм замедляется, а значит, урезание калорий уже не так эффективно, темпы сброса веса теряются, многие испытывают разочарование на этом этапе. А значит, чтобы процесс продолжался, необходимо подключать физические упражнения.

Как это работает? Из-за влияния тестостерона при добавлении нагрузок мускулатура растет. А учитывая, что она потребляет больше энергии, чем липидные клетки, то и обмен веществ форсируется.

Если нет привычки к регулярному посещению спортзала, стоит постепенно повышать активность в повседневной жизни. Отказаться от автомобиля на пару дней в неделю, не избегать лестниц, при поездках на общественном транспорте выходить за одну-две остановки до нужной и продолжать путь пешком.

Когда такие нагрузки станут нормой – стоит добавить более интенсивные. Примеры упражнений можно посмотреть в интернете, отличным вариантом станет посещение спортивного зала с квалифицированными тренерами, которые могут составить индивидуальную программу занятий, с учетом возраста и состояния здоровья.

Плюсы и минусы диеты для мужчин

Как правило, ярко выраженными преимуществами и недостатками обладают более категоричные диеты. Питание для похудения мужчине вполне сбалансированное и разумное, так что особенно изучать его качества нет смысла.

Плюсы диеты

Главный плюс – это выверенный рацион, который помогает не только убрать лишний балласт, но и существенно улучшить общее состояние организма. Кроме этого:

• Разрешено большое количество продуктов, диета питательна и содержит все необходимые нутриенты;
• Также разнообразие позволяет питаться вкусно, нет необходимости есть одну и ту же пищу;
• Подходящие продукты легко приобрести в любой торговой точке, подобрав их по своему бюджету.

Минусы диеты

Рассчитанная на долгосрочную перспективу, мужская диета не подойдет тем, кто недостаточно мотивирован и дисциплинирован. Она требует определенных волевых усилий, что может не устраивать худеющих, рассчитывающих на сверхбыстрый результат.

Из этого следует и основной минус такой диеты: необходимость комплексного подхода к питанию, изучение этикеток с информацией о продукте, подсчет калорий и взвешивание пищи.

Кому противопоказана диета для мужчин

Мужская диета, как следует даже из названия, является неподходящим вариантом для прекрасного пола. У женщин должно быть другое количество белка в рационе, также для них существуют свои формулы расчета калорийности. Кроме этого, часто дамы предпочитают несколько дней с жесткими ограничениями, которые дадут ускоренный результат.

Среди других противопоказаний – состояния здоровья, которые требуют тщательного медицинского контроля над рационом питания. Хотя диета для мужчины – пример здорового питания, существуют заболевания, при которых нельзя употреблять большое количество белка или углеводов.

В таких случаях диету прописывает лечащий врач, исходя из индивидуальных особенностей человека. Также к медицинским специалистам можно обращаться, если есть неуверенность в том, что диетическая программа в принципе подходит.

Пример рациона питания для похудения мужчин на день

Рацион питания для мужчин для похудения, как было сказано выше, состоит из трех основных приемов пищи, между которыми может быть 2-3 перекуса, в зависимости от суточной нормы калорий.

Завтрак

Белковые блюда являются оптимальным выбором для первого приема пищи. Они хорошо усваиваются, расщепление белка высвобождает большое количество энергии, не ведет к скачкам инсулина. Хорошим вариантом станут куриные яйца – крутые или всмятку, творог или блюда на его основе, маложирное мясо.

Обед

К середине дня ощущение сытости проходит, поэтому надо съесть что-нибудь основательное. Супы на бульонах из постного мяса, употребляемые в горячем виде, утоляют голод и благотворно действуют на пищеварительную систему. Вторым блюдом может стать овощной гарнир, добавляющий в рацион необходимую клетчатку и витамины, а к нему – еще одна порция диетического мяса.

Ужин

Чтобы после завершающего день приема пищи спокойно лечь спать, не испытывая голодного дискомфорта, нужно употребить сложные углеводы, которые постепенно перевариваясь, обеспечивают равномерный уровень глюкозы в плазме крови. Добавление протеина поможет организму интенсивнее восстанавливать клетки во время сна.

Ужин стоит запланировать за 2-3 часа до отхода ко сну, это позволит не ложиться голодным, одновременно пищеварительная система не будет испытывать нагрузок во время ночного отдыха.

Перекусы

Поскольку основные приемы пищи содержат достаточно белка, перекусы желательно организовывать из других нутриентов. Для доведения до нормы углеводов подойдут сырые овощи и фрукты, сухофрукты. Можно есть натуральные йогурты или пить кефир. Недостаток жиров восполняют орехами или семечками.

Главное, не увлекаться такими перекусами, ведь небольшая горсть орехов содержит суточную норму жиров. Поэтому кушать лучше вдумчиво, отложив гаджеты, не утыкаясь в телевизор. Осознанное питание позволяет прочувствовать момент насыщения и получить удовольствие от приема пищи, что также важно.

Как составить меню на день?

Мужская диета на 7 дней

Учитывая хроническую нехватку времени у работающего человека, нелишним будет научиться планировать питание заранее, занимаясь закупкой продуктов и приготовлением заготовок во время выходных. Тем более, что диета для похудения для мужчин меню позволяет разнообразное и вкусное.

Правильная организация способна сэкономить время, деньги, и самое главное – уменьшает вероятность срывов. Если не надо задумываться о том, что именно съесть, а просто достать из холодильника подписанный контейнер и употребить содержимое – соблазнов возникает куда меньше. Также не надо лишний раз ходить в магазин, где можно по привычке прихватить что-то лишнее.

Как составить недельный рацион диеты

Рацион питания для похудения мужчин позволяет множество продуктов. Тем не менее, не придумывать самостоятельно, а воспользоваться готовыми вариантами меню может оказаться достаточно удобным. Единственный нюанс – такие разновидности, как правило, приведены для каких-то усредненных данных, так что размер порции может нуждаться в корректировке, исходя из физических характеристик конкретного человека и количества лишних килограммов.

Очень поможет изучение возможностей заморозки или вакуумирования, эти технологии способны продлить срок хранения уже приготовленной пищи, что позволит создавать запас на несколько дней вперед, сэкономив этим время.

Примерное меню на неделю

Меню составляется по правилам и принципам здорового питания. Нельзя пропускать приемы пищи, не должно быть слишком больших промежутков между ними. Равномерное поступление калорий обеспечивает плавную, без стрессов, работу всех систем тела. В противном случае возможны приступы сильного голода, которые отрицательно сказываются на работоспособности, и могут даже привести к срыву.

Понедельник

1. Завтрак – омлет с овощами, цельнозерновой хлеб;
2. Обед – запеченная грудка цыпленка, гарнир – припущенные овощи;
3. Ужин – гречневая каша, порция белой рыбы;
4. Перекусы – натуральный йогурт без добавок, сезонные фрукты.

Вторник

1. Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами;
2. Обед – телятина, приготовленная в духовке, картофель в мундирах;
3. Ужин – цельнозерновые макароны, салат из свежих овощей;
4. Перекусы – орехи (миндальные или грецкие).

Среда

1. Завтрак – яйца всмятку, ржаной хлеб, зеленый чай с медом;
2. Обед – суп с овощами и картофелем на мясном бульоне, тосты;
3. Ужин – порция морской рыбы с гарниром из бурого риса, овощная нарезка;
4. Перекусы – сухофрукты;

Четверг

1. Завтрак – сырники из нежирного творога с греческим йогуртом;
2. Обед – цельнозерновые макароны, нежирный стейк;
3. Ужин – картофельное пюре с рублеными котлетами;
4. Перекусы – свежие сырые овощи.

Пятница

1. Завтрак – запаренная гречка с сухофруктами;
2. Обед – диетический плов с тушеной куриной грудкой и овощами;
3. Ужин – несладкая творожная масса с солью, чесноком, нарубленной зеленью;
4. Перекусы – яблоки, апельсины.

Суббота

1. Завтрак – порция творога со свежими или замороженными ягодами;
2. Обед – тушеная куриная печень с гречневой кашей, салат из помидоров и огурцов;
3. Ужин – паста из твердых сортов пшеницы, коктейль из морепродуктов;
4. Перекусы – ореховый микс.

Воскресение

1. Завтрак – смесь из листовых салатов с отварными яйцами и сыром фета;
2. Обед – приготовленная в фольге рыба, овощное соте;
3. Ужин – запеченная куриная грудка, ассорти из свежих овощей, тосты;
4. Перекусы – кефир, натуральный йогурт.

Продукты, разрешенные на диете для похудения мужчин

Рацион питания для мужчин для похудения очень разнообразен, он включает в себя множество продуктов, это позволяет готовить питательную и вкусную пищу, которая не приедается, но ведет к похудению.

Разнообразие не только сокращает психологический дискомфорт от диеты, но и позволяет получать все полезные вещества – незаменимые аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать сам, нужные жиры, борющиеся с плохим холестерином, жирорастворимые витамины.

Продукты надо выбирать качественные, как можно более свежие. Овощи, фрукты, ягоды – выбирать сезонные, либо искать замороженные, в них больше витаминов, чем в тех, которые длительно хранятся, даже в правильных условиях.

Мясо и рыбу желательно приобретать охлажденные, это полезнее, вкуснее, а в итоге и дешевле, чем замороженная продукция. Не стоит игнорировать субпродукты: приготовленные правильным образом они являются диетическим, питательным, полезным блюдом.

К молочной составляющей рациона, также надо отнестись внимательно. Подходят натуральные продукты с небольшими сроками годности, такие хорошо воздействуют на микрофлору кишечника, обеспечивают нормальное переваривание, а следовательно – усвоение питательных веществ. Избегать надо еды с консервантами, той, у которой подозрительно большие сроки годности, а также вариантов с подсластителями/загустителями, прочими невнятными добавками.

Таблица разрешенных продуктов

В таблице представлены не все продукты, тем не менее, ее можно принять за основу, с помощью которой составляется диета для мужчин. Здесь можно найти самые распространенные из видов подходящей пищи и данные о нутриентом составе и калорийности. С таким списком можно отправляться по магазинам, чтобы за раз закупить все необходимое.

Стоит учитывать, что продукты во время термообработки теряют вес, особенно это касается водянистых или замороженных овощей, их надо взять побольше, чтобы на выходе получить приличную порцию, утоляющую голод.

Продукты, запрещенные на диете для похудения мужчин

Хотя диета для похудения для мужчин разрешает достаточно большой суточный калораж, некоторые виды пищи из нее надо исключить. Как правило, это слишком несбалансированные продукты, в небольшой порции которых содержится суточная норма жиров или углеводов. При этом макронутриенты являются вредными – ненасыщенные, трансжиры или быстрые «угли».

Такая пища замусоривает организм, пользы от нее нет, а пищеварительная система испытывает серьезную нагрузку, что может вызвать сбои в ее работе, различные неприятности с кишечником: расстройства стула, вздутия, спазмы. Чтобы свести к нулю вероятность этого, добиться восстановления метаболизма, исключают:

Полуфабрикаты и готовые блюда из магазинов;

• Жирное мясо;
• Продукцию, полученную в процессе глубокой переработки;
• Консервы и маринады;
• Пшеничную муку, выпечку;
• Газированные сладкие напитки;
• Кондитерские изделия.

Таблица запрещенных продуктов

Отзывы специалистов

Диета для похудения для мужчин является сбалансированной и правильной, что всецело одобряется специалистами. Это питание обеспечивает физиологически нормальное похудение, ведь в его основе не только дефицит калорий, но и мобилизация внутренних систем организма, его возвращение к адекватному функционированию.

Добавление физической активности прибавит здоровья, повысит общий тонус мужчины, это важно для всех сторон жизни. Действенная система питания позволит поднять самооценку, получить хорошее настроение, вести насыщенную и гармоничную жизнь.

Единственное, на что обращают внимание специалисты – может потребоваться консультация врача в случае нехватки каких-то конкретных элементов в пище. Устранить возможный дефицит помогут грамотно подобранные фармацевтические добавки.

Заключение

Система похудения для мужчин – самая правильная и здоровая из всего разнообразия диетических рационов. Стоит набраться терпения, работать над собой, чтобы получить заслуженный превосходный результат.

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.