Диета от доктора Роберта Аткинса. Проверенный временем метод, который поможет вам решить проблему с лишним весом.

Наибольшим доверием пользуются диеты, которые разработали профессиональные врачи. Доктор Аткинс создал и впоследствии усовершенствовал именно такой вариант. И вот уже больше пятидесяти лет она пользуется любовью и популярностью во всем мире.

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Роберт Аткинс – история диеты

Началось все с того, что Роберт Аткинс, дипломированный врач сам набрал лишнюю массу. Он весил больше 100 килограмм, и это серьезно мешало его жизни и даже угрожало здоровью. Как кардиолог он прекрасно понимал, какие последствия для сердца и сосудов имеет балласт, который он вынужден всегда носить с собой, и целенаправленно занялся разработкой диеты.

Изначально он испытал ее на себе, причем с большим успехом, сбросил почти тридцать килограмм. После чего он решил, что теперь должен рассказать о диете всем, кто, как и он мучается, обладая повышенной массой тела.

Его метод сразу же обрел горячих поклонников и не менее горячих критиков. Когда коллеги, профессионально занимающиеся вопросами диетологии и нутрициологии, узнали о популярности диеты Аткинса, они тщательно проанализировали ее, и хотя признали, что метод действительно помогает худеть, но призвали людей к осторожности.

Роберт Аткинс, книги которого разошлись огромными тиражами, умер в 73 года, причиной смерти стала серьезная травма головы, полученная в результате падения.

Основные правила и концепция диеты Аткинса

Новая революционная диета доктора Аткинса убеждала людей, что главный противник, препятствующий похудению – это углеводы. Именно их доктор считал виновником повышенного аппетита, и как следствие – лишнего веса.

Это шло вразрез с теми представлениями, которые в то время были сформированы в обществе, поэтому новизна идеи захватила ума людей. Стоит помнить, что это была вторая половина прошлого века, и современных данных о процессах в организме еще просто не было.

Концепция диеты

Диета Аткинса призывает отказаться от любых углеводов, особенно быстрых, а вместо этого налегать на белки и жиры, причем практически без ограничений. Таким образом, тело должно полностью перестроить весь обмен веществ и начать активное сжигание собственных жировых клеток.

Доктор Аткинс ввел в обиход понятие «чистых углеводов». Под ними он подразумевает те, которые содержаться в продукте, за исключением чистой клетчатки, которая не переваривается. Например, разрешенный им свежий огурец на 100 грамм продукта содержит 2,5 грамма углеводов, но из них усваивается только 1,5, их и надо учитывать.

Как работает диета

Для понимания того, как именно срабатывает диета Аткинса, надо немного углубиться в физиологию энергетического обмена человека. Как правило, при обычном варианте питания, именно углеводы быстрее всего превращаются в глюкозу, ее уровень в крови повышается и человек получает необходимую ему энергию. Именно в этом кроется коварство углеводов, по мнению доктора. Если их больше, чем необходимо в настоящий момент, то все лишние наше тело моментально откладывает в запас.

Низкоуглеводная диета лишает организм возможности поднимать глюкозу в плазме быстро и легко. Тело вынуждено приспосабливаться под серьезно изменившиеся условия функционирования, и начинает подстраивать под них энергетический обмен. Наступает «режим выживания», организм работает в режиме кетоза.

В этом случае поступление энергии происходит за счет переработки кетоновых тел, так называются эти элементы. А они продуцируются из собственных жировых клеток, а значит – идет планомерное уничтожение лишнего веса.

Основные правила диеты

Диета Аткинса прямо указывает, что именно можно положить в рот, а что нельзя есть ни под каким видом. Кроме этого, нужно придерживаться некоторых правил:

• Соблюдать питьевой режим, чтобы не возникло состояние обезвоживания.
• Употреблять дополнительно комплексы поливитаминов и минеральных добавок, чтобы поддержать организм.
• Заниматься физическими нагрузками – умеренными или довольно интенсивными, в зависимости от состояния здоровья человека.
• Одинаково избегать голода и переедания.

Если не игнорировать этот короткий список, то диета Роберта Аткинса даст блестящие результаты.

Диета одинаково подходит для всех, независимо от цифр лишнего веса. Несущественно, нужно человеку сбросить 2-3 лишних кило или речь идет о цифрах на порядок больше.

Четыре этапа диеты Аткинса

Поскольку на такие серьезные изменения в метаболизме нужно время, то у диеты Аткинса существует несколько ступеней, они называются этапы, и служат для плавного входа в состояние кетоза. Аткинс, как профессиональный медик, продумал свою систему таким образом, чтобы минимизировать возможные негативные проявления.

Этап первый – индукция

Первый из этапов называется индукцией, так как по латыни inductio – побуждение, в физиологии этим термином обозначают начало какого-либо процесса под влиянием определенных факторов. Цель этого периода – запустить процесс кетоза в теле и поменять метаболизм.

Минимальные временные рамки – 2 недели, максимальные – до 4 недель. Поскольку меню на 14 дней крайне однообразное и очень быстро приедается, то почти месяц придерживаться его не имеет смысла. Больше нужно только тем, кто не потерял за минимальный срок хотя бы один-два килограмма.

Правила, которые необходимо соблюдать на этом этапе:

• Углеводы допускаются, но за 24 часа их должно быть не больше 15 грамм.
• Воду пить надо обязательно, ведь практически не поступает клетчатка, которая обычно задерживает ее, при недостатке воды возможно обезвоживание.
• Каждая трапеза в обязательном порядке содержит животный белок.

Этап второй – балансировка

Потеря веса продолжается достаточно бодрыми темпами. В этот период можно немного увеличить количество углеводной составляющей всех приемов пищи. Белок по-прежнему является основным источником поступления калорий в организм. Но понемногу разрешаются дополнительные элементы или увеличение количества разрешенных для диеты Аткинса.

Для чего это нужно? Диета Аткинса предусматривает этапы потому, что на таком дефиците сахаров, как в период индукции невозможно сидеть всю жизнь. Автор, как медик, прекрасно это понимал, поэтому и сформулировал положения периода, который позволит подобрать индивидуальную норму потребления любых углеводосодержащих продуктов.

У людей разного веса и телосложения эти показатели могут отличаться, поэтому каждый должен определить свои сам. Для этого:

• Увеличивают углеводы, но не форсируют события, в неделю прирост не больше 5 грамм на сутки.
• Становиться на весы раз в сутки, в одно и то же время, до первого приема пищи, чтобы видеть прогресс.
• Если вес уходит слишком медленно – уменьшить потребление сахаров в рационе.
• Такое питание продолжается по-разному, у кого-то месяц, у других людей – до года, в зависимости от конечной цели всей диеты Аткинса.
• Продолжать нужно, пока не уйдут навсегда 5-6 килограмм.

Если случился срыв, даже один день – необходимо начинать все сначала. Поэтому лучше тщательно оценить свои силы и мотивацию. Как правило, диета Аткинса собирает негативные отзывы именно от тех, кто не смог продержаться до конца.

Этап третий – стабилизация

Далее, по Аткинсу, следует третий этап, на котором продолжается постепенное, но постоянное похудение, при этом можно вносить большее разнообразие в ежедневное меню. Чтобы обеспечить нормальную и бесперебойную работу пищеварительного тракта, в организм должна поступать растительная клетчатка, причем в нормальных количествах.

Кроме этого, телу нужны витамины и микроэлементы, так что разрешенную порцию углеводов надо получать их свежих овощей и фруктов, чтобы получать не только сахара, но и пользу.

Можно также добавить немного крупяных изделий, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, содержащие крахмал, придерживаясь суточного калоража.

В этом периоде нужны физические нагрузки, чтобы гармонично работало все тело. Среди спортсменов есть мнение, что безуглеводная диета способствует увеличению выносливости и росту активности, так что с этим проблем быть не должно.

Этап четвертый – удержание и сохранение результатов

Эту фазу нельзя назвать завершающей, потому что ограничений предполагается придерживаться на протяжении всей жизни. Диета Аткинса, когда пройдены первые этапы, позволяет меню довольно лояльное и разнообразное.

Придерживаясь норм потребления, которые установились во время балансировки, человек остается в своем стабильном весе и хорошо себя чувствует. Как правило, к этому времени состояние кетоза постепенно сходит на нет, это можно даже отследить самостоятельно.

В аптеках продаются тест-полоски для определения уровня кетоновых тел в моче, можно пользоваться ими постоянно, чтобы понимать, что происходит с метаболизмом.

Употреблять можно практически все продукты питания, главное – вписываться в суточную норму «чистых» углеводов, поэтому, пройдя предыдущие этапы с впечатляющими результатами, человеку уже не хочется питаться вредной или сладкой пищей.

Преимущества и недостатки системы питания доктора Аткинса

Диета Аткинса, конечно не лишена недостатков. Они общие у всех белковых диет, и негативные проявления могут сопровождать весь период вхождения и пребывания в состоянии кетоза. Чаще всего люди отмечают изменившееся состояние, чувство усталости и разбитости. Существует даже понятие «кето грипп», описывающее этот набор симптомов. Тем не менее, это проходит по мере того, как организм перестраивает метаболизм и привыкает к новому образу жизни.

Еще один негативный момент – малое количество витаминов и минералов в рационе питания. Основное их количество поступает с растительной пищей, а при соблюдении диеты ее поступает слишком мало. Это можно решить, добавив к пище какие-либо аптечные препараты.

В остальном диета доктора Аткинса получает положительные комментарии от людей, которые смогли выдержать все запрет на протяжении долгого времени. Среди них особенно часто подтверждают:

• Хороший показатель итогового веса.
• Чувство бодрости и прилив сил.
• Легко даются физические нагрузки.

Из объективных показателей можно отметить ощущение сытости на диете. Разрешенные белковые продукты Роберт Аткинс не ограничивает, поэтому их допустимо есть, сколько захочется. Учитывая, что протеины очень энергоемкий продукт, обычно хочется не слишком много.

Кому не подходит диета Аткинса

У диеты существуют противопоказания, на которые книга Аткинса указывает совершенно недвусмысленно. Медик прекрасно понимал, насколько высокая нагрузка идет на почки, поэтому ограничил применение своего метода для следующих категорий:

• Люди с любыми болезнями почек или выделительной системы.
• Женщины, пока они ждут ребенка или кормят грудью.
• Пожилые люди, которым может навредить обилие протеинов и фосфора.
• Дети и подростки, у которых метаболизм еще не установился окончательно.
• Больные сахарным диабетом – им обязательна консультация эндокринолога.

Остальное создатель диеты отдал на откуп своим коллегам по медицинской деятельности.

Аткинс или Дюкан – какую диету выбрать?

Вопрос Аткинс или Дюкан наиболее обсуждаемый на различных площадках, где собираются фанаты белковых диет. Обе эти диеты хороши, обе ограничивают углеводы, поэтому выбор достаточно сложный. Обычно обращают внимание на отличия:

• Аткинс рекомендует «пирамиду» продуктов, которые можно есть и количество зависит от места, занимаемого в пирамиде. Дюкан же дает точный список того, что можно есть, отходить от него нельзя.
• Аткинс требует исключить весь алкоголь, у Дюкана допускаются небольшие послабления в этом вопросе.
• Аткинс разрешает не ограничивать мясо и жиры, Дюкан настоятельно рекомендует придерживаться своего списка.

В целом, если подытожить разницу, диета Дюкана более мягкая и более структурирована. Он прописал, когда и как есть, а также какой именно продукт. Аткинс же предупреждает о нормах суточного калоража, за которые нельзя выходить. Отзывы об итогах примерно одинаковы.

Окончательный выбор можно сделать просто по вкусовым предпочтениям: изучив все варианты допускаемых продуктов

Меню диеты Аткинса

Доктор Аткинс, книги которого научили желающих худеть, действительно произвел то, что можно назвать революция. Он не дал ни одного конкретного расписания, а лишь объединил и структурировал группы продуктов. Это помогает желающим выбирать из тех, которые доступны в определенном регионе, нравятся на вкус, да и просто тех, что по карману человеку.

• В основании его пирамиды – белковые компоненты: мясо, птица, рыба, молочные продукты.
• Выше – зеленые и красные овощи а также те, в которых нет крахмала.
• На следующей ступеньке фрукты – обладатели хоть и природных, но сахаров.
• И навершие пирамиды – зерновые изделия: крупы, каши и немного хлеба.

Чем выше продукт в этом уровне, тем меньше его можно употреблять, а дальше люди решают сами.

Варианты меню

Если кто-то не может или просто не любит составлять себе распорядок питания, можно воспользоваться одним из готовых вариантов. Поскольку диета известна с 1967 года, таких вариантов уже огромное количество как в интернете, так и на бумажных носителях

Три варианта ежедневное меню первой фазы

Фаза индукции самая важная, от ее правильного прохождения зависят результаты диеты. При однообразном рационе выдержать ее очень тяжело, многие срываются и начинают считать, что белковая диета не для них. Если же немного разнообразить пищу и заняться готовкой – то все пройдет достаточно легко.

Первый вариант:

• Позавтракать – три яйца, можно в виде омлета, порция жирной рыбы, чашка зеленого чая.
• Ланч – порция питьевого йогурта.
• Пообедать – говяжье мясо, вареное или из духовки.
• Перекусить – микс из даров моря: мидии, креветки и т.д.
• Поужинать – куриная грудка из духовки или приготовленная на гриле.

Второй вариант:

• Позавтракать – жареная глазунья с беконом или ветчиной.
• Ланч – стакан кефира и котлета из духовки.
• Пообедать – отварная рыба, к ней зеленые овощи на гарнир.
• Перекусить –  немного свежих овощей.
• Поужинать – кусок тушеного говяжьего или телячьего мяса.

Третий вариант:

• Позавтракать – три сваренных вкрутую яйца, один помидор, кусок сыра.
• Ланч – натуральный йогурт.
• Пообедать – кусок вареной курицы с бульоном, шинкованная капуста.
• Перекусить – ломтик сыра и зеленый чай.
• Поужинать – жареная на гриле рыба.

Меню на 7 дней первой фазы

Чтобы было легче, можно сохранить себе или распечатать это меню и поместить на видное место. Так легче ориентироваться в том, что надо есть, и в том, что нужно купить в магазине на ближайшие дни.

День первый

• Позавтракать – сваренные яйца с ветчиной и кусок сыра, чашка зеленого чая.
• Второй завтрак – небольшой помидорчик и творог.
• Пообедать – вареная с приправами и зеленью куриная грудка, еще пара маленьких помидорок.
• Перекусить – салат из сырых овощей.
• Поужинать – куриное филе из духовки, нашинкованная капуста.

День второй

• Завтрак – творожная запеканка без сахара, чай или кофе.
• Второй завтрак – свежие огурцы.
• Пообедать – рыбный суп из филе и овощей (без картошки).
• Перекусить – листовой салат, помидор.
• Поужинать – куриная грудка гриль.

День третий

• Позавтракать – омлет на молоке с беконом.
• Второй завтрак – порция натурального йогурта.
• Пообедать – вареное мясо говядины, гарнир из брокколи.
• Перекусить – шинкованная кочанная капуста.
• Поужинать – жареная на гриле рыба.

День четвертый

• Позавтракать – глазунья с ветчиной и сыром.
• Второй завтрак – пара мелких помидорок, листья шпината.
• Пообедать – печеная курица с пряностями и оливковым маслом.
• Перекусить – вареная спаржа.
• Поужинать – кусок вареного говяжьего мяса.

День пятый

• Позавтракать – творог малой жирности.
• Второй завтрак – греческий йогурт без добавок.
• Пообедать – суп из белой рыбы с петрушкой и укропом.
• Перекусить – салат из огурцов и черри.
• Поужинать – куриная грудка из духовки.

День шестой

• Позавтракать – омлет на молоке с сыром и грибами
• Второй завтрак – салат из листовой свеклы и пекинской капусты.
• Пообедать – говядина, тушеная с болгарским перцем.
• Перекусить – стакан натурального йогурта.
• Поужинать – стейк из свиного мяса.

День седьмой

• Позавтракать – яйца всмятку с мягким сыром.
• Второй завтрак – стакан кефира.
• Пообедать – шницель из курицы (без панировки)
• Перекусить – смесь овощей: томаты, огурцы, пекинская капуста.
• Поужинать – кусок рыбы из духовки.

На 14 дней первого этапа

При желании, меню первой недели можно полностью повторить, оно соответствует правилам Аткинса, диета допускает такие циклы. Если же такой вариант не устраивает, и питаться хочется по-другому, то продолжить можно следующим образом:

День восьмой

• Позавтракать – сырники из творога, горячий чай.
• Второй завтрак – свежие огурцы и помидоры.
• Пообедать – рыба, запеченная в фольге с травами.
• Перекусить – стакан кефира малой жирности.
• Поужинать – куриная грудка из духовки.

День девятый

• Позавтракать – яичница-глазунья с беконом.
• Второй завтрак – греческий йогурт без добавок.
• Пообедать – тушеная свинина.
• Перекусить – свежие овощи в нарезке.
• Поужинать – ростбиф из говяжьего мяса.

День десятый

• Позавтракать – порция творога малой жирности.
• Второй завтрак – салат из шпината и пекинской капусты.
• Пообедать – вареное говяжье мясо.
• Перекусить – бульон от варки говядины.
• Поужинать – кусок жареной рыбы.

 День одиннадцатый

• Позавтракать – омлет с сыром и зеленью.
• Второй завтрак – порция кефира с малой жирностью.
• Пообедать – запеченная в духовке курица.
• Перекусить – пекинская капуста, сбрызнутая соком лимона.
• Поужинать – рубленые свиные котлеты.

День двенадцатый

• Позавтракать – яйца всмятку с творожным сыром.
• Второй завтрак – шинкованная капуста.
• Пообедать – суп из рыбы с овощами, кроме картошки.
• Перекусить – кусок сыра и ломтик ветчины.
• Поужинать – куриные филе в сыре

День тринадцатый

• Позавтракать – омлет из белков с ветчиной.
• Второй завтрак – творожная масса без сахара.
• Пообедать – кусок рыбного филе на гриле.
• Перекусить – свежие огурцы и помидоры.
• Поужинать – тушеная с овощами говядина.

День четырнадцатый

• Позавтракать – творожная запеканка.
• Второй завтрак – нарезка свежих овощей: томаты, перец, огурцы.
• Пообедать – бифштекс из телячьего мяса.
• Перекусить – порция питьевого йогурта.
• Поужинать – куриная грудка с травами, запеченная в фольге.

Общие советы для составления меню на 2, 3 и 4 этапы

Меню на следующие фазы составляется индивидуально. Ведь на их протяжении корректируется углеводная составляющая суточного рациона. Необходимо найти баланс между потерей веса и поступлением этого нутриента в организм, именно поэтому можно давать только общие советы и рекомендации при переходе на новый уровень.

• Основа рациона – фундамент пирамиды, которую составил Роберт Аткинс. Это мясо, рыба, птица, яйца, творог и т.д.
• Увеличивать углеводы лучше за счет продуктов следующего уровня – свежие зеленые овощи, все виды капусты и перца, листовые салаты и зелень, кабачки, баклажаны, тыквы.

Вода должна присутствовать в прежних количествах. Если тяжело пить столько, можно установить себе правило: стакан воды перед каждой едой. Так легче выйти на нужный уровень.

Разрешенные продукты на первом этапе с низким содержанием углеводов

Продукты в диете Аткинса разделяются на группы. Их положение в пирамиде зависит от количества чистых углеводов, то есть тех, которые усваиваются организмом. Ниже приведена таблица продуктов в которой указано их содержание, без учета неперевариваемой клетчатки. Ориентируясь на нее, можно составлять себе меню, которое отвечает всем правилам ступеней похудения.

Таблица разрешенных продуктов

Продукты запрещенные на первом этапе с высоким содержанием углеводов

Те сахара и их производные, которые содержится в приведенном ниже списке, также указаны в чистом виде, чтобы можно было видеть, какое большое их процентное соотношение в этих продуктов. Еда, которая приведена здесь и ее вариации не должны касаться вашей тарелки, такие инструкции поместил в книгу Роберт Аткинс.

Таблица запрещенных продуктов

Рецепты для диеты Аткинса

Простые рецепты из минимального набора продуктов можно приготовить, не прилагая серьезного труда. Поскольку диета Аткинса не запрещает термообработку, употребление соли и пряностей, можно готовить на всю семью, при этом самому худеющему обходиться без дополнительных углеводных гарниров.

Стейк из говядины

Говорят, минимальный набор для стейка, это мясо и сковородка. Но чтобы сделать его вкуснее стоит добавить еще немного составляющих. Всего надо:

• Мякоть говядины – 400 грамм.
• Масло сливочное – 20 грамм.
• Соль, перец, любимые специи.

Мясо зернового откорма, которое больше всего подходит для стейков, стоит достаточно дорого. Можно попробовать ростбиф, которая продается в супермаркетах и на рынках. 400 грамм хватит на 2 стейка. Мясо разрезать на 2 части, толщина кусков не меньше 2 сантиметров. Посолить, приправить, и положить на очень горячую сковородку, смазанную сливочным маслом. Затем прижарить со всех сторон, чтобы не вытекал сок из середины куска, а после готовить по вкусу. Чем дольше держать на сковородке – тем более прожаренный получится стейк.

Многие предпочитают по 3 минуты с каждой стороны, а затем завернуть в фольгу и оставить на 3 минуты прогреться.

Мясные рулетики

Вкусные мясные рулеты, в которые добавлен сыр на обед или ужин подойдут наилучшим образом. Готовить их быстро, результат очень хорош на вкус. Понадобится:

• Мякоть говядины – 400 грамм.
• Лук-репка – 1 шт.
• Твердый сыр – 100 грамм.
• Соль, перец, специи.

Говядину нарезать как можно тоньше и как следует отбить. Сыр натереть, лук нашинковать полукольцами. Разложить мясо на разделочной доске, сверху насыпать лук и сыр, посолить и поперчить. Скатать мясо в рулет, заколоть зубочисткой и жарить на сковородке или запекать в духовке.

Индейка в духовке

Можно брать любые части индейки, а можно замахнуться на целую птицу. Секрет рецепта в румяной ароматной корочке, которой очень легко достичь.

• Индейка.
• Масло сливочное – 30 грамм на кг птицы.
• Соль, приправы.

Мясо птицы посолить, приправить и поместить в духовку. Запекать на среднем огне до готовности. Примерный расчет – 1 час плюс полчаса на каждый килограмм, но это зависит от мощности духового шкафа.

Главное – раз в 15 минут открывать духовку и смазывать готовящуюся птицу сливочным маслом.

Выход из диеты

При диете, которая за короткий срок позволяет сбросить вес, обычно требуется грамотный выход. Но в случае диеты Аткинса – это не временные ограничения, а подготовка к принципиально новому образу жизни. Полностью безуглеводный рацион не предписан, но ограничений надо придерживаться всю жизнь и не есть вредной, сладкой и крахмалистой пищи.

Вместо выхода из диеты книга доктора Аткинса рекомендует придерживаться четвертого этапа на протяжении дальнейших лет.

Мнение специалиста

Диета Аткинса собирает противоречивые отзывы с тех пор, как свет увидела первая книга доктора. Слишком большой успех обратил на себя внимание медицинского сообщества. Некоторые поддержали его в идее низкоуглеводного питания. Другие медики резко критиковали всю систему, указывая, что человек худеет от недостатка калорий, а не непосредственно сахара.

Врачи считают ее несбалансированной, и дающей сильную нагрузку на внутренние органы. Но вынуждены признать, что она очень действенна.

Заключение

Диета Аткинса – это не кратковременные ограничения, а долгий и довольно трудный путь. Чтобы пройти его нужно быть человеком целеустремленным, ответственным и заинтересованным в конечном итоге. И разумеется, не действовать во вред организму, и если диета плохо воспринимается, подобрать другую методику.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.