Питание LCHF – это возможность похудеть без голода на низкоуглеводной диете от доктора Андреаса Энфельдта.

Питание LCHF начало свое шествие в 2000 году и быстро завоевало заслуженную популярность. Книга шведского автора под названием «Революция в еде. LCHF диета без голода» действительно внесла свежую струю в ряды низкоуглеводных диет. Идея создателя о том, чтобы избавиться от собственного жира путем употребления жира в пищу – понравилась многим людям.

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

История и механизм действия LCHF диеты

Питание LCHF переработанная и улучшенная версия кетодиеты, которая базируется на похожих принципах. Она разработана медиком и неоднократно проверена на практике, благодаря этому имеет поклонников по всему миру. Протокол питания LCHF это сокращение полного названия Low Carb High Fat, что означает содержание нутриентов: низкое ­– углеводов и высокое – жиров. Именно за счет соблюдения этого единственного правила, автор методики обещает гарантированное серьезное похудение.

Кратко об истории диеты

Автор девиза «диета без голода» Андреас Энфельдт является дипломированным врачом, который изначально вел практику как семейный доктор. Это аналог смеси терапевта и педиатра, которые консультируют по общим вопросам. Диетологией он увлекся уже наработав солидный медицинский опыт, в том числе, в вопросах, связанных с избавлением от лишнего веса. Сначала он вел блог, затем основал сайт. Доктор Энфельдт является горячим сторонником питания LCHF, он с удовольствием дискутирует с оппонентами, на собственном опыте доказывая правдивость своих взглядов.

Что такое низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная высокожировая диета, как ясно из названия основывается на том, чтобы калории, из которых организм берет энергию, поступали из определенных групп продуктов в точно выверенной автором питания LCHF, пропорции. Соотношение должно быть следующим:

• Жиры обеспечивают 70% энергии.
• На белки отводится – 20%.
• Остальное можно получать из углеводов, причем не всех подряд, а только из сложных вариантов.

Гипотеза инсулинового ожирения

Один из важных гормонов человека – инсулин, который отвечает за усвоение пищи и выработку из нее энергии. Он же может сыграть и злую роль, вызвав нарушения обмена веществ. По мнению некоторых диетологов, существует зависимость между лишним весом у человека и инсулинорезистентностью его организма.

Жировая ткань сама по себе обладает повышенной метаболической активностью. Как только ее содержание превышает определенный порог, уже она начинает диктовать, как происходить обмену веществ. Чем больше в теле человека жира, особенно в брюшной полости, тем выше сопротивляются действию инсулина клетки организма. Соответственно – поджелудочная железа начинает больше его вырабатывать.

Механизм действия диеты

Питание LCHF запускает определенные процессы, и чтобы понять их надо немного углубиться в физиологию. Углеводы усваиваются быстрее всего, и их метаболизм происходит практически моментально. Печень превращает их в глюкозу, уровень ее в крови повышается – человек сыт и доволен. Это контролирует инсулин, он руководит процессом гликолиза и глюконеогенеза – образованием глюкозы из не углеводных продуктов.

Если поступает только низкоуглеводное питание, то начинает действовать другой механизм, который обычно применяется организмом в случае неблагоприятных условий. Вместо гликогена печень синтезирует кетоновые тела. Они являются метаболитами жировой ткани и способны поддерживать энергию организма долгое время.

Общие правила и принципы LCHF питания

LCHF питание построено на определенных принципах. Следование им способно перестроить и перезапустить метаболизм, что приведет к потере балластной жировой прослойки. Не надо бояться высокожировых блюд – их употребление помогает худеть, если знать, как это правильно делать.

Преимущества и недостатки LCHF питания

LCHF питание имеет определенные аспекты, которые очень желательно изучить до того, как началась низкоуглеводная диета. Организм устроен так, что пытается прийти в равновесие как можно быстрее, после каких-либо резких потрясений. Поэтому срыв с питания LCHF чреват тем, что все придется начинать сначала, нельзя пропустить один-два дня и продолжать с того же места.

Плюсы диеты

В основном, те люди, которым хорошо пошла высокожировая низкоуглеводка и помогла действительно привести в норму свое тело, отмечают в ней определенные плюсы:

• Ярко выраженное похудение в довольно короткие сроки. Как только перестройка метаболизма произошла – убывание жировой прослойки идет быстрыми темпами.
• Питание простой пищей без добавленных ароматизаторов и усилителей вкуса благоприятно сказывается на общем самочувствии.
• Питание LCHF не ведет к утечке мышечной массы и позволяет неплохо себя чувствовать для физических нагрузок.
• Соблюдение правил позволяет не страдать от чувства голода, еда, которая разрешается, очень питательна.
• Необязателен дотошный подсчет калорий, главное – учитывать содержание углеводов.

Минусы диеты

У питания LCHF отмечаются и определенные минусы, связанные именно с ограничением углеводов в питании. К ним относятся следующие:

• Тяжело переносится адаптация к кетозу. Существует определение «кето грипп», которое хорошо описывает данное состояние.
• Рацион не находится в балансе, необходимом для нормального функционирования организма, возможен дефицит витаминов и некоторых микроэлементов.
• Недостаток клетчатки может провоцировать затруднения со стулом, кишечник плохо функционирует.
• LCHF рацион требует определенной финансовой подготовки, так как предусматривает большое количество продуктов, которые обходятся недешево.

Это объективные минусы, в остальном негативные отзывы связаны с индивидуальными особенностями организма.

Кому противопоказана LCHF диета

Поскольку питание LCHF должно, по сути, ввергнуть организм в стрессовое состояние, то существуют довольно жесткие ограничения по состоянию здоровья человека или временным особенностям его организма.

• Высокожировое питание с большим количеством белка запрещено людям, у которых диагностировано любое заболевание пищеварительной или выделительной системы. У них могут возникнуть ухудшения состояния, в особенности поджелудочной железы и почек.
• LCHF питание абсолютно противопоказано беременным женщинам. Помимо того, что организм работает под нагрузкой и требует поступления всех нутриентов, при беременности может случиться опасное осложнение – острый жировой гепатоз, который приводит к крайне неприятным последствиям. Не надо давать на печень дополнительную нагрузку и употреблять много жиров.
• Люди, болеющие сахарным диабетом должны очень вдумчиво подходить к изменениям в меню и обязательно посетить лечащего врача, чтобы скорректировать необходимую дозу инсулина.
• Слишком юный или слишком почтенный возраст – также являются противопоказанием для ограничения какого-то компонента в рационе.

LCHF питание меню на неделю

LCHF меню можно составить самостоятельно, из продуктов по своему вкусу. Если проще пользоваться готовым, то существует примерный вариант, который поможет понять, чего и сколько можно есть.

Никакой сложности в нем нет, ведь контролировать надо лишь углеводы, поступление остальных нутриентов – неограниченно. Если наблюдаются проблемы с пищеварением: запоры или чувство тяжести в животе – к рациону надо добавить клетчатку, которая не усваивается организмом, а лишь выполняет очищающую функцию.

К таким продуктам относятся отруби и псиллиум. Последний – шелуха семян подорожника. Он стоит больше, чем обычные отруби, но намного эффективнее. Псиллиум хорошо впитывает в себя воду, разбухает, и, продвигаясь по кишечнику, мягко подталкивает содержимое.

При употреблении таких ингредиентов в пищу надо тщательно соблюдать пищевой режим. На столовую ложку клетчатки полагается не меньше полутора стаканов воды, иначе она не облегчит пищеварение, а наоборот – может усугубить негативные проявления.

Понедельник

• Завтрак

Начать день стоит с куриных яиц. Лучше приготовить их в виде омлета с жирной ветчиной или беконом. К нему добавить немного овощного салата и творог со сметаной. Запить трапезу можно кофе с большим количеством сливок.

• Обед

Среди дня можно поесть пару пригоршней орехов и ассорти из сыра твердых сортов. Завершить обед – горячим чаем со сливками. Этого хватит чтобы чувствовать энергию до конца дня.

• Ужин

Для вечернего приема пищи подойдет шашлык из жирного мяса: свинины или баранины, к нему добавить поджаренный сыр и запить все бокальчиком красного вина, под которое отлично подойдут маринованные овощи.

Вторник

• Завтрак

Куриные яйца – подходящий продукт для утра, к ним также желательно добавить бекон и поджарить все вместе. Из углеводов – можно съесть помидор (или два маленьких), дополнительно можно порцию творога и запить все горячим напитком со сливками.

• Обед

Пообедать можно овощами, их должно быть немного и только разрешенные: приготовить кабачковый суп-пюре с авокадо, ломтик сыра завершает трапезу.

• Ужин

Перед сном тоже можно съесть немного углеводов. Для этого приготовить салат с помидором, стеблями сельдерея и зеленым луком, присыпать орехами и заправить сметаной. Основное блюдо – тушеная в сливках куриная печень со щепоткой мускатного ореха.

Среда

• Завтрак

Хорошим вариантом будет приготовить сырники с отрубями или псиллиумом. Затем их надо полить сметаной и запить традиционным кофе со сливками.

• Обед

Углеводы должны поступать с жирами, поэтому на гарнир подойдет цветная капуста, поджаренная на сливочном масле и овощной салат со сметаной. В качестве белкового компонента можно сделать куриную грудку на гриле, съев ее с домашним майонезом.

• Ужин

Поскольку обед очень сытный, ужин позволяется сделать полегче: цельнозерновой хлеб с несколькими ломтиками твердого сыра и вяленые помидоры. Запить все зеленым чаем со сливками.

Четверг

• Завтрак

Утро начинается с омлета, в который надо добавить бекон. К этому блюдо подойдет салат из томатов и мягкого сыра, с добавлением листовой зелени: руккола, шпинат и петрушка. Напиток – горячий кофе со сливками.

• Обед

Тушеная или запеченная свинина, с добавлением сливочного соуса. Присыпать блюдо свежей зеленью. На гарнир – поджарить кабачковые оладьи и есть их со сметаной.

• Ужин

Жирное мясо: буженина, бекон, хамон, несколько ломтиков сыра, с большим содержанием белка. Углеводная часть – пара помидоров и один болгарский перец. Запивать – горячий чай с молоком.

Пятница

• Завтрак

Яйца-пашот или просто всмятку, нарезка из ветчины и сыра, немного цветной капусты – отварной или на пару. Напиток: горячий кофе с молоком или сливками.

• Обед

Немного больше углеводов для лучшей перистальтики. Суп-пюре из тыквы с кусочком цельнозернового хлеба, свиная салями, сыр сулугуни с зеленью.

• Ужин

Колбаска или бургер на гриле, зеленые овощи на гриле. Не запрещается выпить немного сухого вина. Если спиртного не хочется – заменить стаканом гранатового сока.

Суббота

• Завтрак

Яичница с беконом или шкварками, жирная ветчина, мягкий сыр и немного салата из листовой зелени, заправленной сметаной или домашним майонезом.

• Обед

Жаренная говяжья отбивная, углеводный гарнир – капустные соцветия, обжаренные на растительном масле. Можно выпить чай со сливками, а можно – просто воды.

• Ужин

Мясо, запеченное в духовке или на гриле, несколько разрешенных овощей (не больше 200 грамм), горячий чай со сливками.

Воскресенье

• Завтрак

Омлет с ветчиной, твердый сыр, немного листового салата и помидор. Можно съесть горсточку ягод и запить все кофе со сливками.

• Обед

Ассорти из морепродуктов, сырная нарезка, салат из шпината с яйцом и горчицей.

• Ужин

Жареная жирная рыба (форель или семга), для углеводов – отварные овощи из разрешенных, можно позволить выпить вина – красного или белого.

Разрешенные продукты на LCHF питании

LCHF продукты это простые и привычные нам виды еды. Просто из них надо выбирать те, в которых максимальное содержание жиров, немного меньше – белка и нет, либо практически нет углеводов. При этом еду желательно готовить самостоятельно, ведь покупная не всегда соблюдает принципы питания LCHF. Например, в готовые смеси специй часто добавляют сахар, чтобы придать жареному мясу красивый цвет. Таким образом, даже безобидный свиной стейк может стать источником быстрых углеводов. В остальном надо руководствоваться следующими правилами, которые предполагает высокожировая система питания:

• Можно любое жирное мясо и птицу, приготовленные любым способом.
• Любые птичьи яйца в приемлемом для себя количестве.
• Можно орехи и семена.
• Овощи могут быть только те, съедобные части которых растут над землей.

Таблица разрешенных продуктов

Продукты, перечисленные в таблице, помогут сориентироваться в том, какое питание разрешает LCHF меню.

Ограниченные продукты на LCHF диете

Существуют продукты, употребление которых должно быть дозировано, чтобы соблюсти баланс нутриентов. Ингредиенты из этого перечня можно добавлять в рацион, если еще не выбрана вся норма углеводов.

Таблица ограниченных продуктов

Запрещенные продукты на LCHF питании

Продукты, которые под абсолютны запретом, из-за высокого содержания главного врага – углеводов. Список не полный, но он поможет сориентироваться в самой опасной еде, которая не должна попасть на стол. Даже если углеводный резерв еще не исчерпан, их поступление из такого источника способно полностью сбить уже перестроенный метаболизм.

Таблица запрещенных продуктов

LCHF рецепты

Рецепты LCHF очень сытные и вкусные, их оценят все любители мяса и рыбы. Они подходят и для обычного питания – стоит добавить к ним гарнир из крупы или овощей – и готово блюдо для всей семьи. Большое количество таких рецептов есть в книге автора, Андеаса Энфельдта «Революция в еде! LCHF диета без голода». Кроме этого, есть русскоязычный сайт, посвященный диете LCHF. Там можно найти больше 200 рецептов низкоуглеводных блюд, которые достаточно просто приготовить дома.

Сырники

Для вариантов, которые можно отнести к десертам, используется специальный сахарозаменитель, который имеет схожую консистенцию и примерно такие же пропорции для использования в готовке. Для сырников, отвечающих требованиям питания LCHF, надо взять:

• Жирный творог – 300 гр.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Миндальная мука – 3 ст.ложки.
• Отруби или псиллиум – 1 ст.ложка.
• Сахарозаменитель порошковый – по вкусу.
• Ванильный порошок – щепотка.
• Соль – по вкусу.

Первым делом надо взбить яйцо с заменителем сахара до тех пор, пока не получится достаточно плотная пена. Затем аккуратно вмешать остальные ингредиенты и дать постоять заготовке примерно 20 минут. Это надо для того, чтобы отруби и миндальная мука немного разбухли и смягчились. Затем разделить массу на равные части – примерно 5-6, скатать шарики и слегка приплюснуть их. Получившиеся биточки обжаривать на сковородке с небольшим количеством растительного масла. Есть эти сырники лучше всего со сметаной.

Фрикадельки с моцареллой

Горячие фрикадельки из натурального мяса и жирного сыра насытят даже голодного мужчину, который занимается физической работой. Рецепт вписывается в нормы питания LCHF и очень вкусен. Понадобится:

• Фарш из смеси говяжьего и свиного мяса – 600 гр.
• Домашний майонез – 50 гр.
• Твердый сыр – 100 гр (натереть).
• Консервированные в собственном соку помидоры – 600 гр.
• Моцарелла – 250 гр.
• Луковица – 1 шт.
• Чеснок – 2-3 зубчика.
• Смесь пряностей: сельдерей, базилик, орегано.

Все ингредиенты, кроме моцареллы томатов и луковицы смешать, из фарша слепить фрикадельки, положить их в форму для запекания с высокими бортиками. Чтоб сделать соус – поджарить нарезанный лук, добавить к нему измельченные помидоры, немного чеснока и прогреть все вместе. Соусом залить фрикадельки, и разложить сверху тонкие пластинки моцареллы. Запекать в духовом шкафу примерно 40 минут.

Лосось в шпинате с зеленым горошком

Сделать нежную рыбу еще нежнее и приятней на вкус можно, приготовив ее с ингредиентами, которые используют многие LCHF рецепты. Для этого понадобится:

• Лосось или форель (филе) – 600 гр.
• Замороженные листья шпината – 200 гр.
• Зеленый горошек – 50 гр.
• Яйцо куриное – 4 шт.
• Твердый сыр (потереть) – 100 гр.
• Жирные сливки – 200 гр.
• Моцарелла – 150 гр.
• Зелень, соль, приправы – по вкусу.

Разморозить шпинат и отжать из него воду. Далее яйца взбить до пышной пены, лучше воспользоваться миксером. Добавить к яйцам тертый сыр, сливки, шпинат и горошек, посолить, и перемешать вилкой. В глубокую форму положить нарезанное на порции филе рыбы и залить полученной смесью. Моцареллу нарезать пластинками и разместить на рыбе. Выпекать в предварительно разогретом духовом шкафу около 40 минут.

Комментарии специалистов

К LCHF диете большинство специалистов относятся очень скептически. Им не нравится несбалансированный рацион, они считают, что для организма состояние кетоза неестественно. Но существует и другое мнение, которое высказывают квалифицированные диетологи и эндокринологи. Они согласны со своим шведским коллегой и отмечают, что в определенных случаях именно питание LCHF способно помочь человеку, особенно, если ему не помогают другие диеты. Но даже лояльные диетологи обращают внимание на определенные моменты:

• Необходимость дополнительно принимать минеральные добавки.
• Соблюдать питьевой режим.
• При не проходящем плохом самочувствии надо обращаться за медицинской помощью.

LCHF диета – правда или миф?

Здесь мы приводим обзор и мнение блогера LCHF питания, который опробовал диету на себе.

Заключение

Шведский врач высказал крамольную, на тот момент мысль, что убрать лишний жир можно с помощью жира из пищи. В итоге множество людей во всем мире смогли похудеть, не ущемляя себя в калориях и не испытывая голодные муки.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.