Гибкая диета для тех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Почти любая диета для похудения, это ограничение организма в определенных продуктах или жесткий подсчет калорий. Гибкая диета, это способ получения фигуры своей мечты без ограничения употребления любимых продуктов.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

"Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом"

Что такое гибкая диета

Специалисты расходятся во мнении, при определении параметров гибкой диеты. Одни считают, что любой, кто не практикует чисто белковую (мясную) или углеводную (веганскую) диету, придерживается гибкой диеты. В целом это верно, но реально гибкая диета, это более тонкий механизм.

Известный диетолог А. Уоткинс определяет данную диету, как “полувегитарианский” стиль питания, при котором рекомендуется употреблять больше растительных продуктов и меньше мяса.

Что значит быть гибким?

Гибкая диета основана на том, что в природе нет чудесных продуктов для похудения.

Основная идея диеты – это отсутствие «хороших» и «плохих» продуктов. Значение имеет только состав макронутриентов в продуктах. Диетологи часто употребляют выражение «плохие» или «хорошие» продукты. Но это не совсем корректно.

Например, съев условно «плохой» гамбургер с курицей вы получите:

• Белок 25 гр.
• Жир – 15 гр.
• Углеводы 33 гр.

А употребив в пищу «хороший» коричневый рис с рыбой, вы получите те-же:

• Белок 25 гр.
• Жир – 15 гр.
• Углеводы 33 гр.

Суть диеты на основе макронутриентов

Гибкая диета, это не строгий учет съеденных калорий, а отслеживание нужных пропорций макронутриентов (Б. Ж. У.) в каждом приеме питания. Можно есть любые продукты – при условии, что вы придерживаетесь установленных пропорций.

Как известно существует три основных макронутриента:

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Каждый из макроэлементов, содержит определенную калорийность из расчета на 1 гр.

Таблица:

В сбалансированном рационе на 1000 Ккал. должно приходиться 150 Ккал за счет белка, 300 Ккал за счет жира и 550 Ккал за счет углеводов.

Соответственно:

• 150 Ккал. : 4 Ккал. = 37,5 гр. белка
• 300 Ккал. : 9 Ккал. = 33,3 гр. жира
• 550 Ккал. : 4 Ккал. = 137,5 гр. углеводов 

Как перейти на гибкую диету

Рассчитайте свой ежедневный расход энергии. TDEE или общий ежедневный расход энергии (от англ. Total Daily Energy Expenditure) – это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день с учётом разного рода активности в течение суток.

Подберите продукты по макроэлементам, из учета вашего повседневного рациона питания.

При приеме пищи соблюдайте установленные нормы TDEE с соответствующими пропорциями макронутриентов.

Для примера: 2000 Ккал. могут включать 150 гр. белка, 80 гр. жира и 170 гр. углеводов.

Каких продуктов следует избегать на диете

Хотя при гибкой диете нет запрещенных продуктов, некоторых лучше избегать, или существенно уменьшить их потребление. Это продукты глубокой переработки, такие как различные колбасы, сардельки, сосиски и прочее. Вред организму от употребления этих продуктов, превышает их полезность по многим параметрам, а именно из-за содержания насыщенных жиров, скрытого сахара и вредных вкусовых добавок.

Продукты предпочтительные на гибкой диете

Гибкая диета крайне приветствует присутствие в рационе так называемых белковых альтернатив, таких как бобовые, тофу, соя. Однако и мясо в рационе должно умеренно присутствовать. Как говорит диетолог А. Уоткинс, вы должны стремиться к качеству, а не к количеству. Именно качественное мясо, если оно еще и органического происхождения, лучший белок в нашем рационе для поддержания и восстановления мышечной массы. Натуральная жирная рыба так же является важным компонентом гибкой диеты. Такие сорта рыбы, как лосось, скумбрия, сардины и сельдь отличные поставщики Омега 3. Употреблять желательно минимум 1 раз неделю.

При правильно сбалансированной диете, организм получает почти все полезные макро и микроэлементы, для функционирования в нормальном режиме. Однако, при ограниченном употреблении продуктов животного происхождения, может образоваться дефицит некоторых микроэлементов. Рассмотрим их важную роль в жизнедеятельности нашего организма:

• Витамин В12 – важен для нормального функционирования нервной системы, образования клеток крови, энергии и настроения. Международная ассоциация здравоохранения ВОЗ рекомендует употреблять его в количестве 15 мкг. в день. Хороший источник В12 – пищевые дрожжи, хлопья и отрубей, соевое молоко.
• Цинк – участвует во многих процессах в организме, например синтез ДНК и функционирования мозга. Лучшие источники цинка: тыквенные семечки, орехи кешью, киноа и коричневый рис. Рекомендуемая норма цинка – для мужчин 11 мг., для женщин 8 мг в день.
• Кальций – это здоровье костей, крепкие зубы и нормальная свертываемость крови. Рекомендуемая норма до 700 мг. в день. Источники: молоко, тофу, капуста, семена кунжута.
• Железо – это образование гемоглобина в красных кровяных тельцах. Норма 9-12 мг. в день. Источники железа: шпинат, капуста, бобовые. Необходимо сочетать с продуктами, с высоким содержанием витамина С, такие как апельсины, киви, болгарский перец.
• Йод – важнейший компонент гормона щитовидной железы. Ежедневная норма составляет до 120 мкг.
• Витамин D – нельзя получить из пищи, поэтому рекомендуется из добавок в количестве 15-20 мкг. в день. Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфора в организме. Без него, невозможно здоровье зубов, костей и мышц.

Заключение

Гибкая диета основывается на сознательно-рациональном питании фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами, жирной рыбой, умеренным употреблении только качественного мяса и молока. А также, принципиальным отказом от продуктов глубокой переработки, с высоким содержанием различных трансжиров и большим содержанием сахара. Несомненно, данная диета полезна для здоровья, и имеет полное право на существование.   

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.