Про 45 и “ягодку” или о том, как похудеть женщине после 45 лет

В 45 лет жизнь только начинается. К этому моменту женщина накопила жизненный опыт, построила карьеру, вырастила детей, — самое время наслаждаться жизнью и оглядываться назад с улыбкой. В этой статье вы найдёте ответ на вопрос, как похудеть женщине после 45 лет, и продолжать любоваться собой так, как любовались 20 лет назад.

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Особенности организма

После 40 лет в теле женщины начинают происходить изменения во всех органах и системах. Активнее всего меняется репродуктивная система: снижается уровень женских половых органов, образующихся в яичниках. Сначала понижается уровень прогестерона, потом эстрогена, вследствие чего появляются первые предвестники климакса. Яичники перестают вырабатывать эстроген в 45-55 лет. Прекращается возможность зачать ребёнка и, в дальнейшем, менструация. Вы можете замечать такие симптомы:

• Повышенная потливость
• Эмоциональная неустойчивость
• Бессонница
• Депрессия
• Избыточный вес
• Дряблость кожи

Эти симптомы неприятные, но, как правило, они пропадают у 80-90% женщин спустя год после начала климакса.

После 45 лет женщина начинает терять мышечную массу, что становится большой проблемой при похудении. Это происходит из-за постепенного климакса, нарушения метаболизма белка, потери кальция, низкого уровня физической активности. Метаболизм белка у женщин с возрастом замедляется. Для своей работы он начинает брать аминокислоты из мышечных тканей. Чтобы избежать этой проблемы, стоит употреблять больше животного белка или обратиться к протеиновым добавкам. Пониженный уровень кальция влияет не только на разрушение костей, но и на силу и объём мышц.

Кроме изменения гормонального фона, замедляется метаболизм, что мешает похудеть. Замедляется пищеварение, и, если женщина продолжает питаться как раньше, еда переваривается дольше, что приводит к накоплению жировых отложений.

Возраст влияет на аппетит. После 45 лет женщине стоит уделить особое внимание тому, что она ест. Могут меняться пристрастия. Например, если вы не любили сладкое, теперь вы не можете без него. Неправильное питание может привести к сахарному диабету. Причиной являются переедание и повышенная калорийность рациона. Важно следить за питанием и правильно его скорректировать, чтобы похудеть и быть здоровыми.

Избыточный вес или возрастная норма?

Идеальный вес у каждой женщины свой. Обратитесь к врачу, сдайте анализы, чтобы узнать здоровы ли вы. Если вы полнеете, а причина вам неизвестна, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ=m/h2, где

• m — масса тела в килограммах
• h — рост в метрах.

Например, масса человека = 72кг, а рост = 1,72м. ИМТ = 72 / (1,722) = 24,3

ВОЗ рекомендует использовать такую интерпретацию показателей ИМТ:

Если вы теряете или набираете килограммы, обращайтесь к показателю ИМТ. Норма — цель.

Как улучшить обмен веществ женщине после 45 лет

Вам уже известно, что после 45 лет женщине труднее похудеть из-за изменений гормонального фона, повышенного аппетита, потери мышечной массы и замедления метаболизма. Чтобы похудеть — считайте калории. У каждого человека в сутки своя норма калорий. Узнать, сколько энергии вам требуется на день помогут специальные счётчики и интернете. Учитывается всё — вес, рост, возраст, пол и физическая активность.

Для похудения количество потребляемых калорий нужно снизить до 20%, но не больше. Отказываясь от «лишних» калорий, женщина перестаёт получать вещества, необходимые для полноценного функционирования организма.

Как похудеть после 45 лет навсегда

В 20, 25 и 30 лет похудеть — не проблема при желании. С 40 лет этот процесс становится сложнее. Возникает вопрос: как навсегда похудеть женщине после 45? Конечно, перестать себя контролировать не удастся, вес вернётся, но можно выработать полезные привычки.

1. Контролируйте гормональный фон

С возрастом гормоны (прогестерон, эстроген и тестостерон) перестают вырабатываться. Мы думаем, что симптомы климакса неизбежны, но в России менопауза считается процессом, не требующим вмешательства. Способ поддержания женского здоровья придуман — заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Такую терапию необходимо подбирать с опытным гинекологом. Важно обратиться к специалисту вовремя — как только вы обнаружили первые признаки того, что тело готовится к последней менструации.

2. Максимально избавьтесь от стресса

Люди по-разному ведут себя в стрессовых ситуациях. Кто-то замыкается в себе, кто-то перестаёт спать, а кто-то переедает. Чрезмерные переживания непосредственно сказываются на здоровье женщины и невозможности похудеть. Всему виной привычка — жевательные движения вызывают у нас чувства спокойствия и стабильности.

3. Берегите свою печень

Печень — орган, который фильтрует, выводит токсичные вещества и производит белки. Она хорошо восстанавливается — если какие-то клетки перестают работать, другие берут их функцию на себя. Орган работает как губка. Но, как и губка, со временем она истощается. Постепенно вместо нормальных клеток образуются маленькие рубцы, будто шрамики. Это состояние называется цирроз. Уникальная способность печени — работа и за себя, и за других. Если не заботиться об этом органе, могут возникнуть проблемы со здоровьем: гепатит B, желтуха и т.д. Чистить печень можно только с помощью хирургического вмешательства и при серьёзных заболеваниях.

Наиболее вредными продуктами для печени считаются:

•  алкоголь;
•  жирная пища;
•  мучное;
•  копчёное;
•  продукты с красителя, консервантами и прочими добавками.

Предел потребления алкоголя для женщин — 14 доз (1 доза = 10 г чистого спирта). Не стоит откладывать всё на один вечер.

Некоторые овощи и фрукты нужно есть в небольших количествах, чтобы минимизировать вред:

•  имбирь;
•  чеснок;
•  редька;
•  редиска;
•  кислые фрукты.

Голодание и переедание также негативно влияют на печень. Зато положительный эффект приносят полезное питание и физические нагрузки.

4. Делайте силовые упражнения

После 45 лет женщина начинает терять мышечную массу. Силовые тренировки — идеальный способ похудеть, увеличить силы и общий мышечный объём. Регулярные занятия помогают укрепить кости, связки, сухожилия. Пищеварительная и сердечно-сосудистая системы начинают функционировать правильнее. Силовые упражнения для женщин корректируют фигуру. Они могут избавить вас от боли в пояснице, улучшить поступление питательных веществ в кости и вывести иммунитет на новый уровень. 2-3 силовые тренировки в неделю сделают вас лёгкой и обворожительной, вы почувствуете себя счастливее.

5. Помните о макроэлементах

Витамины поддерживают работу организма и помогают похудеть. После 45 лет особенное внимание стоит уделить макроэлементам, чтобы быть здоровыми и не истощаться. Основные минералы: кальций, магний, фосфор, хром, калий, натрий, сера.

В каких продуктах содержатся эти макроэлементы:

6. Находите время на сон

У вас было такое, что при недосыпе вы начинаете есть больше? Проблема не в вашей силе духа, а в том, что вы мало спите. По всему миру национальные организации здравоохранения советуют всем спать по 8 часов в сутки. Исследования показывают, что люди, страдающие от недосыпа, и те, кто спит больше нормы, более подвержены определённым заболеваниям, а их продолжительность жизни становится меньше. Когда мы спим мало, повышается вероятность возникновения диабета, высокого давления, заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения. Мозг работает хуже, настроение ухудшается, снижается иммунитет. Умеренный недосып влияет на неконтролируемое поедание сладкого, потому что организму сложно контролировать уровень глюкозы в крови.

Профессор О’Мара объясняет понижение мозговой активности, а в дальнейшем слабоумия, так: в течение дня в мозге накапливаются токсичные вещества, которые удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно, ваше состояние «напоминает лёгкое сотрясение мозга».

Важно ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм привык, и не возникало проблем со здоровьем.

7. Следите за микрофлорой кишечника

Микрофлора кишечника — совокупность микроорганизмов, чья жизнедеятельность тесно взаимосвязана. Микробиота есть у любого многоклеточного организма. У человека она насчитывает более 1000 видов бактерий. Некоторые из них полезны, но люди пытаются «очиститься», вымывая их, хотя именно «хорошие» микроорганизмы обеспечивают нормальную жизнедеятельность человека.

Причины нарушения микрофлоры кишечника:

• Неправильное питание
• Длительный курс приёма различных антибиотиков и антисептиков
• Медицинское и самостоятельное очищение кишечника
• Слабая иммунная система
• Гормональные сбои
• Употребление грязной воды
• Питьё энергетиков и кофе
• Недосып, усталость
• Переживания, стресс

К симптомам нарушения микрофлоры кишечника относятся:

• Постоянное урчание живота
• Запоры
• Диарея
• Разные кожные реакции, например, прыщики

Правильное питание поможет восстановить необходимое количество здоровых бактерий. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и пектином. Ешьте больше фруктов, овощей, зерновые крупы, хлеб грубого помола. Но на время придётся отказаться от мяса, сладкого и мучного. Кисломолочные продукты тоже помогут вернуть нормальный стул, заставить мышцы кишечника работать, и поспособствуют восстановлению всасывающей функции слизистой оболочки кишечника.

Пейте больше воды. Примерное количество: 0,2-0,3 литра на каждые 10 кг веса. От кофе и энергетиков лучше отказаться.

8. Обогащение рациона клетчаткой

Клетчатка — часть растительной пищи, которая не перерабатывается организмом. Тем не менее она важна для хорошей работы пищеварительной и кровеносной системы. Растворимая клетчатка препятствует всасыванию холестерина в кишечник, а в дальнейшем, в кровь. Нерастворимая клетчатка влияет на кишечник, оказывая на него очищающий эффект.

При похудении клетчатка незаменима, так как долго переваривается и даёт долгое чувство насыщения. Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день. Она содержится в овсянке, цельнозерновом хлебе, макаронах, кукурузе, фруктах (больше всего в яблоках), горохе, фасоли и брокколи.

9. Ограничьте потребление сахара и сахарозаменителей

После 45 лет у большинства женщин появляется проблема повышенного содержания сахара в крови. Если ничего не предпринимать, развивается сахарный диабет. Очень важно следить за уровнем сахара в крови. После 45 лет норма: 5-6 ммоль/л.

Контролируйте, сколько сахара вы едите. Его добавляют почти во все магазинные продукты. Он скрывается под разными названиями: декстроза, мальтоза, галактоза, мальтодекстрин, фруктоза. Если исключить его из рациона, мы будем голодать, потому что для 95% людей первичный источник энергии — углеводы, а не жиры. Сахар вызывает зависимость. Большинство людей в сутки потребляет около 20 ложек сахара, что перегружает печень. Это приводит к развитию ожирения и диабета 2-го типа. Женщинам рекомендуется употреблять не больше 3-х чайных ложек сахара в сутки.

Самый опасный сахар — фруктоза. Она содержится в мёде, соках, фруктах свежих и сушёных. Мы считаем эти продукты полезными, а оказывается, что их влияние можно сравнить с влиянием на организм алкоголя. Именно фруктоза не даёт вам похудеть. Она блокирует чувство голода, нам хочется есть больше. Не перебарщивайте с фруктами, старайтесь воспринимать их как десерт.

Кто-то находит решение проблемы в замене сахара сахарозаменителями. Самые известные из них — аспартам, ксилит, стевия. Они безопасны для большинства людей, потому что незначительное количество попадает в кровеносную систему; вещество быстро расщепляется на составные компоненты. Но пока что нет никаких научных доказательств, подтверждающих, как именно сахарозаменители влияют на организм, положительно или отрицательно. Учёные лишь выдвигают гипотезу, что при их употреблении мы обманываем своё тело, так как выделяется избыточное количество инсулина для переработки сахара, а сахар не поступает.

10. Контролируйте свой вес

С возрастом масса тела начинает расти. Одновременно с этим появляется риск развития нескольких типов рака на 30-50%. Этого можно избежать, если сохранять ИМТ в пределах нормы, что выяснили австралийские учёные. Они наблюдали за 30500 людей в государственных клиниках штата Виктория. Выяснилось, что при повышенном ИМТ пациенты более подвержены развитию рака 13 типов.

11. Устраивайте разгрузочные дни

Кроме диеты, врачи советуют женщинам два раза в неделю делать разгрузочный день. Ваша задача снизить уровень потребляемых калорий до 500 на целый день. Лучше есть белок и клетчатку, постараться убрать углеводы, отказаться от алкоголя. Разгрузочные дни помогают очиститься, потому что избавляют от нагрузки желудочно-кишечный тракт, давая ему возможность «отдохнуть» и восстановиться.

Самые эффективные виды разгрузочных дней:

• на запаренной гречке
• на кефире
• на фруктах
• на огурцах

Перед тем, как устроить такой день, обязательно убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний.

12. Бананы уменьшают риск развития гипертонии

Правильное питание и медикаментозное лечение прекрасно дополняют друг друга в борьбе с гипертонией. А чтобы и вовсе её избежать, необязательно есть таблетки, нужно знать, какие продукты добавить в свой рацион.

Ешьте больше продуктов, богатых калием, они нейтрализуют натрий, который иногда отрицательно влияет на артериальное давление. Калием богаты рис, апельсины, мандарины, сухофрукты. Больше всего калия содержится в бананах. Ешьте по одному банану в день и будете здоровы.

13. Откажитесь от всех вредных привычек

Известно, что вредные привычки вредны для здоровья и не позволяют нам похудеть правильно. Отказываться от них тяжело, но стоит, особенно, когда вы знаете о неприятных последствиях и рисках заболеваний.

Курение вредит в любом возрасте. Для тех, кто хочет похудеть, важно выделить, что бросать курить и придерживаться диеты одновременно категорически запрещено, потому что это двойная нагрузка на нервную систему. Сначала вы бросаете курить, потом худеете.

Стоит отказаться от алкоголя, потому что, во-первых, он каждый раз ударяет по печени, во-вторых, алкоголь очень калорийный. Что касается калорий, следите, чтобы вы не переедали. Это тоже одна из вредных привычек. Переедание, заедание, невероятная скорость поглощения пищи, трапеза перед телевизором, пропуск завтрака, незапланированные перекусы, сок вместо воды — всё это привычки, от которых стоит отказаться. Начните их замечать, признайте, что они у вас есть, а потом вырвите с корнем.

Меню на неделю при похудении для женщин 45 лет

Чтобы похудеть, женщине необходимо скорректировать рацион, чтобы в него входили все полезные вещества. Вы можете начать путь похудения с такого меню

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Рецепты вкусных блюд

1. Овсяноблины с творожно-сметанной начинкой

Ингредиенты:

• Овсянка (измельченная) – 100 г
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Молоко – 30 мл
• Творог – 100 г
• Сметана – 1 ст.л.
• Мёд – 30 г
• Щепотка соли
• Ягоды, кокосовая стружка для украшения

Способ приготовления:

1. Венчиком взбейте яйцо с сахаром, добавьте молоко и овсянку. Еще раз хорошо перемешайте.
2. Вылейте смесь на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Обжаривайте в обеих сторон до золотистой корочки.
3. В отдельной миске смешайте творог, сметану, мёд, взбейте блендером. Должна получиться смесь, похожая на густую сметану.
4. Выложите смесь на овсяноблин, сложите пополам. Сверху можно украсить ягодами и посыпать кокосовой стружкой.

Приятного аппетита!

2. Ленивая овсянка в банке

Готовить с вечера

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья
• Молоко
• Семена чиа
• Семена льна
• Тыквенные семечки
• Сушеная клюква
• Курага

Способ приготовления:

1. Курагу и клюкву мелко нарезаем.
2. Овсяных хлопьев кладём чуть меньше половины ёмкости, молока в два раза больше.
3. Добавляем семена, курагу и клюкву, перемешиваем, накрываем крышкой и в холодильник до утра.

Приятного аппетита!

3. Блины из отрубей

Ингредиенты для 1 порции:

• Яйца куриные – 1 шт.
• Кефир – 2 ст.л.
• Пшеничные отруби – 0,5 ст.л.
• Овсяные отруби – 1,5 ст.л.
• Щепотка соли

Способ приготовления:

1. Взбейте в миске яйцо, добавьте щепотку соли. Перемешайте.
2. Добавьте овсяные и пшеничные отруби, перемешайте. Пшеничные отруби можно заменить овсяными.
3. Влейте маложирный кефир. Перемешайте.
4. Смажьте сковороду с антипригарным покрытием 1 каплей растительного масла. Выложите тесто в виде блина на сковороду. Обжаривайте с одной стороны 2 минуты.
5. Аккуратно переверните блин лопаткой. Осторожно! Они очень хрупкие. На другой стороне жарьте 1 минуту.

Приятного аппетита!

4. Овощной суп-пюре

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 300 г
• Цветная капуста – 200 г
• Картофель – 2-3 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Молоко – 4 стакана
• Яичные желтки – 2 шт.
• Сливки – 2 стакана
• Сливочное масло – 40 г
• Соль, перец
• Оливковое масло

Способ приготовления:

1. Разогрейте сливочное масло в кастрюле с толстым дном, положите туда нарезанные грибы. Готовьте, перемешивая, то испарения жидкости
2. Положите в кастрюлю нарезанные овощи, залейте горячим молоком. Варите, пока овощи не станут мягкими. Добавьте соль и перец
3. В отдельной миске смешайте желтки со сливками и растопленным сливочным маслом
4. Измельчите овощи блендером, добавьте смесь из желтков. Прогрейте

Приятного аппетита!

5. Фунчоза с овощами

Ингредиенты:

• Фунчоза – упаковка
• Болгарский перец – 1 шт.
• Цукини или кабачок – ½ шт.
• Морковь – ½ шт.
• Лук – ½ шт.
• Чеснок – 1 зубчик
• Растительное масло для жарки
• Соевый соус
• Кунжутное масло
• Кунжут

Способ приготовления:

1. Замачиваем фунчозу кипятком, как написано на упаковке
2. Нарезаем соломкой болгарский перец, цукини, морковь, лук — перьями. Чеснок придавливаем боковой частью ножа и на горячую сковородку, пусть отдаст аромат. Убираем чеснок, быстро обжариваем овощи так, чтобы внутри они оставались хрустящими.
3. Промываем фунчозу холодной питьевой водой и добавляем к овощам. Поливаем кунжутным маслом и соевым соусом (можно без него). Всё хорошо перемешиваем, добавляем кунжут

Приятного аппетита!

Запрещенные методики похудения после 45 лет:

• Кратковременное голодание
• Белковые монодиеты
• Углеводные монодиеты

Советы диетологов

Чтобы похудеть женщине после 45 лет, следует не только правильно питаться и регулярно тренироваться, но и ходить на приемы к диетологу, который даст рекомендации, исходя из особенностей вашего тела. Интернет кишит советами от диетологов для тех, кто хочет похудеть самостоятельно.

• Перед корректировкой образа жизни нужно обязательно пройти полный медосмотр и посетить эндокринолога. 
• Проверьте щитовидную железу, чтобы узнать баланс гормонов. Проблемы эндокринной системы — главная проблема при похудении.
• Сначала определите индивидуальную норму массы тела. Вы сможете узнать, сколько килограммов вам можно скинуть (можете отнять от роста 100 и получится ваш идеальный вес).
• После 45 лет запрещено изнурять себя голодом.
• Сбрасывать допустимо не более 1,5 кг в неделю. Слишком быстрое снижение веса приводит к проблемам с кожей и здоровьем, в целом.
• Ешьте мало по 4-5 раз за день.
• Общий суточный калораж должен быть около 1200, но лучше рассчитать с диетологом или в специальной программе.
• Старательно пережёвывайте каждый кусочек. Так чувство сытости наступит быстрее
• Старайтесь ежедневно есть в одинаковое время
• За 20 минут до еды выпивайте стакан воды
• Откажитесь от мучного и сладкого
• Употребляйте больше молочных продуктов
• Пейте не меньше 1,5 литров воды в день

Отзывы о похудении после 45

Один из способов не срываться и худеть системно — записаться на марафон или пойти в клуб, где наставники рассказывают обо всех нюансах похудения женщин после 45 лет, заставляют вас следить за собой. Вот пару отзывов от женщин, принимающих участие в таких мероприятиях.

Светлана, 45 лет

Галина, 46 лет:

Вывод

Женщины — прекрасные существа, и возраст не помеха. Если в юности вы были ландышем, с возрастом вы начинаете преобразовываться в благородную розу. Не теряйте веру в себя. Вы прекрасны! И у вас всё получится! Пейте больше воды, двигайтесь, ухаживайте за собой, делайте массаж, ешьте вкусную и здоровую еду, не переживайте. Главная задача — любить своё тело и заботиться о нём.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.