Как улучшить память и работу мозга в любом возрасте. 20 продуктов, которые помогут нам в этом.

Здоровье мозга влияет на состояние всего организма. Этот орган позволяет людям жить, планировать, думать, проявлять эмоции и заниматься интересными делами. При этом головной мозг (далее ГМ) является самым мало изученным органом. Единственное, что мы знаем – его возможности огромны, но задействованы очень слабо. Сотни научных исследований по всему миру проводятся ежедневно с одной только целью – выяснить устройство и функционирование ГМ. По инициативе Всемирной федерации неврологии ежегодно 22 июля отмечают всемирный день мозга.

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая информация на сайте, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

 Мозг – наш главный пункт управления

Человеческий мозг – самая сложная природная система во Вселенной. Он по сложности превосходит все социальные и экономические общественные структуры. Функции главного управляющего элемента нашего организма не поддаются простым объяснениям. Но в нашем информационном обществе все более актуальным становится вопрос, как улучшить память и работу мозга, чтобы в зависимости от индивидуальных потребностей оптимизировать способность двигаться, пользоваться языком, анализировать поступающую из окружающего мира информацию, запоминать ее.

 Почему ухудшается память

Причинами, по которым ухудшилась память, могут быть:

• Возрастные изменения.
• Врожденные патологии ГМ.
• Заболевания внутренних органов.
• Инфекционные заболевания.
• Нарушения обменных процессов.
• Нехватка витаминов и микроэлементов.
• Опухоли.
• Психические расстройства.
• Сосудистые нарушения.
• Токсическое действие наркотических (вт.ч. алкоголя) и других веществ.
• Черепно-мозговые травмы.

 Витамины и микроэлементы

Наиболее важные для улучшения работы мозга минералы и витамины:

• ВитаминЕ,
• B6,
• В 12,
• Витамин С,
• Кальций,
• Магний,
• Тиамин (витамин В 1),
• Фолиевая кислота (В 9),
• Холин (В 4),
• Цинк.

В связи с тем, что состоит мозг в основном из жира, кроме витаминов и минералов, очень важны жирные кислоты, в т.ч. Омега-3 и другие.

 Общие принципы питания

Активизировать и облегчить работу клеток мозга (нейронов) поможет обычная «пища для ума». В основном это 20 самых полезных пищевых продуктов для мозга. Целенаправленно скорректированный ежедневный рацион с включением этих продуктов улучшит память человека в любом возрасте, ускорит умственную работу, повысит внимательность, улучшит общее самочувствие, избавит от хронической усталости, наладит сон.

 Чего следует избегать

Вредная еда забивает сосуды, затрудняет мозговое кровообращение, снижает работоспособность ГМ.
К вредной для мозга пище диетологи относят:

• алкоголь,
• газированные сладкие напитки,
• жареные продукты,
• колбасы,
• копчености,
• кофе в больших количествах,
• красное жирное мясо,
• крепкий черный чай,
• полуфабрикаты,
• сдоба,
• сладости с рафинированным сахаром,
• соль,
• фаст-фуд, 
• цельномолочные продукты повышенной жирности.

 Топ полезных продуктов

Перечислим самые полезные пищевые продукты для мозга, ТОП-20:

• Горький шоколад,
• Зеленые и листовые овощи,
• Злаки,
• Имбирь,
• Карри,
• Кофе,
• Красное сухое вино,
• Куркума,
• Лимон,
• Мед,
• Молоко,
• Морская рыба и морепродукты,
• Обычная вода,
• Орехи,
• Растительные масла,
• Сухофрукты,
• Чай,
• Чеснок,
• Ягоды,
• Яйца.

Многие продукты эффективно стимулируют головной мозг. Но в долгосрочной перспективе. А если говорить о немедленных эффектах, то ГМ потребляет в основном глюкозу. Поэтому по утрам рекомендуется кушать углеводистую пищу в виде каш.

 Овощи и листовая зелень

Зелень и разнообразные овощи для мозга становятся мощными источниками витаминов, каротиноидов и антиоксидантов. Они являются отличными чистильщиками для сосудов внутри головного мозга, облегчая кровоснабжение, что закономерно улучшает работу нейронов, в т.ч. активизирует мыслительную деятельность.

 Баклажаны

Секрет баклажанов скрыт в их кожуре. Она содержит вещество насунин, мощный антиоксидант, защищающий оболочки нервных клеток. Кроме того, мякоть баклажанов богата клетчаткой, витаминами С, В1-В5, РР, микро- и макроэлементами, полезными для ЦНС.

 Томаты

Главным полезным веществом помидоров является антиоксидант ликопин, который:

• противодействует росту опухолей,
• чистит сосуды от атеросклеротических бляшек,
• приводит в порядок сердечно-сосудистую систему,
• замедляет старение тканей,
• защищает от ультрафиолета.

 Свекла

Свекла отличается высокой концентрацией нитратов. В человеческом теле нитраты трансформируются в оксид азота, повышающий оксигенацию (насыщение крови кислородом), что позитивно влияет на кровеносную систему и иммунитет. Регулярное употребление свеклы снижает артериальное давление.

 Морковь

Кроме общеизвестных полезных веществ, в первую очередь провитамина А – каротина, в Иллинойском университете США ученые отыскали в моркови лютеолин. Это вещество служит мощной профилактикой патологий ГМ, развивающихся в пожилом возрасте. Также лютеолин снижает риск различных воспалений, ухудшающих память.

 Брокколи

Как любая капуста, брокколи – концентрат витаминов и микроэлементов, поставщик легкоусвояемого растительного белка, плюс содержит антиоксидант, замедляющий старение. В брокколи нашли много витамина K, способствующего работе ГМ, ценных лютеина и бора. Витамин С, укрепляющий сосуды, улучшает кровоснабжение, в т.ч. и мозговое.

 Розмарин

Эту классическую пряность выращивают даже на подоконниках и используют в пищу на всех континентах. Врачи же настоятельно рекомендуют ее больным после инсульта. В народе эта травка давно известна, как мощное средство для улучшения памяти.

 Шпинат

Этот травянистый овощ диетологи всего мира называют королем зелени, т.к. он лидирует по количеству витаминов. Кроме того, что он служит «веником для желудка», шпинат улучшает зрение, замедляет процесс повреждения клеток и позитивно влияет на кровяное давление.

 Чеснок

Чеснок – эффективный борец против атеросклероза (в т.ч. поражения сосудов головного мозга) и вечной усталостью. При постоянном употреблении он проявляет выраженные нейропротективные свойства, повышает обучаемость у детей, улучшает внимательность и память.

 Зеленый салат

Употребляя зеленый салат каждый день, люди помогают сами себе сохранить до глубокой старости более острый ум, замедляя процессы старения, защищая от старческой деменции. Одна порция салата в день – и ваши шансы дожить свой век сообразительным, энергичным старичком или старушкой многократно увеличиваются.

 Морская рыба и морепродукты

В морепродуктах и морской рыбе содержится много полноценных протеинов, которые усваиваются намного легче и быстрее, чем белки из мяса. Также в дарах моря – весь комплекс незаменимых аминокислот, полезные для мозга ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, микроэлементы. Эти продукты способствуют образованию новых нервных клеток и нейронных связей (синапсов).

 Лосось

Лососевые служат отличной профилактикой дегенеративных поражений нервной системы. Также эта жирная рыба способствует быстрому восстановлению нервных клеток. Благодаря комплексу витаминов гр. В уровень вредного холестерина в крови уменьшается, просвет капилляров расширяется. Активизация мозгового кровообращения влечет улучшение памяти и способности концентрировать внимание.

 Креветки

100 г креветок покрывает больше 100% суточной потребности организма в селене, более 75% витамина В 12, 50% фосфора и 30% холина, меди и йода. Эти вещества важны для нормального развития и формирования ГМ, а также органов зрения. Креветками нужно разнообразить рацион беременных и детей.

 Мидии

Двустворчатые мидии – не просто деликатес. Эти низкокалорийные морепродукты богаты многими дефицитными для наземной пищи веществами. В частности, это селен – эффективный борец против разного рода токсикозов. Иногда кушать мидии особо рекомендуется беременным и людям с заболеваниями, сопровождающимися интоксикацией, от которой страдает ГМ.

 Морская капуста

Ламинария мягко чистит кишечник, избавляя организм от токсинов, губительных для нервных клеток. Также настой из высушенной морской капусты эффективен против затяжных стрессов. Насыщенная бромом и комплексом витаминов группы В ламинария успокаивает, приводя «растрепанную» нервную систему в порядок.

 Лесные ягоды

На лесные ягоды следует обратить внимание людям, которые страдают от частых умственных переутомлений. Достаточно просто пожевать богатые витамином С, дефицитными для культурных ягод и фруктов микроэлементами, «быстрыми» углеводами, чтобы мозг пришел в тонус.

 Малина

В составе ягод малины содержатся кверцетин, катехины, цианидины, салициловая кислота и прочие антиоксиданты, благотворно влияющие на функции ГМ, особенно у пожилых людей. Активизация нейронных процессов и усиление синаптической гибкости происходит при регулярном употреблении ягод малины. Это снижает окислительный стресс и улучшает работу ГМ.

 Черника

Эти лесные ягоды полезны для здоровья мозговых тканей благодаря повышенному содержанию антиоксидантов, флавоноидов – в первую очередь. Ежедневное потребление небольшого количества этой «мозговой ягоды» замедляет возрастные процессы нарушения памяти и координации движений. Черника эффективна в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, в форме экстракта. Ее рекомендуют при слабоумии, она улучшает память, снижает риск деменции, ослабляет эффекты болезни Альцгеймера. Черника предотвращает потерю памяти и зрения.

 Бобовые, орехи, семена и специи

Семечки с орехами употребляют целиком как полезный для мозга перекус или в виде добавки к различным блюдам. Как и в бобовых, в них есть всё, что требуется нейронам: витамины жирорастворимых гр. Е и В, минералы и жирные кислоты.

 Чечевица

Эта бобовая культура особенно полезна для беременных. В чечевице много (до 90% суточной нормы) фолиевой кислоты (вит. B9), ускоряющей развитие плода. Магний и (Mg) калий (K), которыми богата чечевица, крайне важны для нервной системы и работы сердца.

 Грецкие орехи

Невероятно полезный во всех отношениях грецкий орех насыщен жирными кислотами, защищающими сердце и сосуды, понижающими уровень холестерина. Грецкие орехи – это кладезь антиоксидантов, крайне необходимых человеческому организму, т.к. помогают ему противостоять свободным радикалам. Этот продукт дарит бодрость, укрепляет память, улучшает работоспособность ГМ, повышает умственные способности.

 Тыквенные семечки

В семенах тыквы много триптофана – той самой аминокислоты, что при попадании в организм трансформируется в серотонин, т.н. «гормон счастья». Тыквенные семечки, по мнению диетологов, являются лидером в ТОП-10 продуктов питания, поднимающих настроение! Также они помогают стать умнее. По содержанию фосфора, важнейшего минерала для мозга, семена тыквы – настоящий чемпион.

 Семена льна

Льняное семя – это продукт с большим содержанием полезных для ГМ жиров и антиоксидантов. В Азии его использовали тысячелетиями в аюрведической медицине. Семена льна содержат:

• биологически активные вещества,
• витамин А,
• гликозид линамарин,
• жирные масла,
• органические кислоты,
• протеины,
• слизь.

 Куркума

Куркума, завезенная к нам из Индии специя, положительно воздействует на мозг людей и улучшает память. Эта пряность, также используемая в кулинарии как натуральный краситель, одинаково полезна в любом состоянии и виде. Одинаково ценны и ее побеги, и листья, и корни. Специфика куркумы – большое содержание клетчатки, эфирных масел и жирных кислот. Основной полезный компонент куркумы – мощный антиоксидант куркумин (Curcumin), обладающий выраженными антикатаболическими и противовоспалительными свойствами. Это вещество действует быстро, т.к. беспрепятственно проникает из крови в клетки мозга.

 Карри

Давно замечено, что в странах, где широко распространено потребление карри (Индия и другие), низкий процент людей с неврологическими проблемами. Эта специя снижает риск инсульта. Вещества, содержащиеся в карри, спасают от старческой деменции, стимулируют работу ГМ и улучшают память.

 Имбирь

Положительное влияние имбиря на мозг человека заключается в его способности нормализовать кровообращение. Корень имбиря относится к самым эффективным продуктам, активизирующим мозговую деятельность. Это проявляется повышенной сообразительностью и цепкой памятью. Имбирь эффективно разжижает кровь, улучшая снабжение ГМ кислородом. Это мощный антиоксидант, а богатое содержание в нем таких соединений, как шогаол, гингерол, парадол, зингерон объясняет его мощные противовоспалительные свойства.

 Прочие продукты

А теперь разберем, какие привычные, доступные всем продукты можно использовать для улучшения работы мозга. Их можно найти на любой кухне и в любом продуктовом магазине.

 Горький шоколад

Темный шоколад, отличающийся высоким содержанием порошка какао-бобов – прекрасный антидепрессант, «стирающий» печаль, прогоняющий тоску. Благотворное воздействие на ГМ объясняется большой концентрацией растительных флавоноидов, являющихся сильными антиоксидантами, с выраженным антидепрессивным эффектом. Если не злоупотреблять, т.е. съедать не более 45 грамм горького шоколада в сутки, он улучшит настроение, защитит от многих заболеваний, приведет в норму давление, повысит либидо, улучшит работу мозга.

 Черный кофе

Чашка ароматного черного кофе облегчает пробуждение по утрам, повышает работоспособность после обеда, продлевает романтические вечера, если не злоупотреблять им. Иначе он может стать причиной бессонницы и обострений хронических болезней. Благодаря кофеину, который в чистом виде используется в медицине, кофе относится к продуктам, которые «заряжают» ГМ. Однако его пользу сводят на нет сахар, сливки и прочие малополезные добавки. Также это не относится к растворимым видам кофе.

 Зеленый чай

В отличие от чёрного, зеленый чай проходит меньше этапов обработки, и в нем остается больше витаминов, минералов, антиоксидантов. К наиболее мощным антиоксидантам относятся полифенолы, в т.ч. катехины, устраняющие свободные радикалы и останавливающие воспаления. Зелёный чай богат кофеином, витаминами A, C, B, фтором, цинком, калием, железом, самыми разными аминокислотами, стимулирующими работу мозга.

 Авокадо

Мякоть авокадо полна ненасыщенных жирных кислот, уменьшающих концентрацию вредного холестерина в крови. Также экзотические плоды богаты витаминами А, С, Е, К, гр. В, фолиевой и пантотеновой кислотами, минералами. Калия, например, авокадо содержит больше, чем бананы.

 Лимон

Свежие плоды лимонов относятся к самым эффективным средствам чистки кровеносных сосудов. Чашка чая с долькой лимона согреет, взбодрит, улучшит самочувствие, повысит сопротивляемость к инфекциям. Ароматное эфирное масло лимона позитивно воздействует на клетки мозга, повышает настроение и улучшает самочувствие, избавляет от депрессии,  тревожности. В Японии практически во всех офисах воздух ароматизируют лимоном для улучшения работоспособности персонала.

 Мед

Мед – уникальный природный источник дефицитных микроэлементов. В его составе имеются в большом количестве:

• азотистые вещества (вт.ч. свободные аминокислоты),
• железо,
• йод,
• калий,
• кальций,
• оксиметилфурфурол,
• фитонциды,
• флавоноиды,
• холин,
• цинк.

Всё перечисленное необходимо для нормального метаболизма в тканях мозга человека. Специальные исследования доказали, что мед обладает выраженными нейропротекторными (защищающими нейроны от повреждений) и ноотропными (для памяти и высшей мыслительной деятельности ГМ) свойствами. Углеводный состав меда – это по большей части фруктоза и глюкоза, обеспечивающие быстрое питание нервных клеток.

 Яйца

Яйца снижают риск сердечно-сосудистых болезней и инсульта путем увеличения ЛПВП (липопротеинов высокой плотности, т.е. «хорошего» холестерина) и одновременного снижения ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, т.е. «плохого» холестерина). Кроме того, яйца повышают чувствительность клеток к инсулину, таким образом уменьшая опасность развития диабета и связанного с ним ожирения. Большое содержание холина (вит. В4) способствует развитию мозга у детей и улучшению памяти. Регулярное поступление в организм этого вещества обеспечивает долгосрочное позитивное воздействие на память.

 Чёрный рис

Черный рис прозвали суперпродуктом и food-трендом за комплекс полезных витаминов с микроэлементами. Этот продукт укрепляет зрение и нервную систему, помогает справляться со стрессами, снижает давление, делает сосуды эластичными, чистит кровь от плохого холестерина и шлаков.

 Сухофрукты

Во-первых, в сухофруктах много клетчатки, стимулирующей пищеварение, обладающей очищающим воздействием на кишечник. Во-вторых, в сухофруктах содержится в 3,5 раза больше минералов, чем в свежих фруктах. Богаты они и витаминами гр. В, требующимися для работы мозга. Это концентраты дефицитных полезных для нейронов веществ.

 Оливковое масло

Существует т.н. средиземноморская диета на оливковом масле. Его по праву называют смазкой для мозга от Альцгеймера. Полезность оливкового масла для нейронов заключается в большой концентрации в нем жирных кислот: олеиновой, омега-3-9. Самый ценный источник полезных для мозговой ткани жиров – нерафинированное масло.

 Молочные продукты

Молоко – очень спорный пищевой продукт по соотношению пользы и вреда для взрослых людей. Но касательно головного мозга большинство ученых и медиков уверены: этому органу больше других требуется молочное и кисломолочное питание. Главным образом – из-за аминокислоты триптофан, которая служит сырьем для синтеза серотонина (т.н. гормона счастья).

 Красное сухое вино

Компонентом красного вина, который связывают с полезным для мозга эффектом, является ресвератрол. Это полифенол, содержащийся в кожице красного винограда. Ресвератрол стал уже трендом, его неоднократно протестировали в различных научных экспериментах, которые достоверно доказали его эффективность в профилактике рака, болезней сердца и сосудов, дегенеративных поражений мозга. Ежедневный прием сухого красного вина в количестве до 70 мл служит надежной профилактикой Альцгеймера, старческой деменции и других патологий ГМ.

 Вода

Мозг человека является наиболее зависимым от потребления воды органом. Это связано с тем, что ГМ потребляет почти половину всей вырабатываемой в процессе метаболизма энергии. Т.е. нуждается в интенсивном кровотоке. Недостаток воды приводит к сгущению крови и затруднению кровообращения, что закономерно провоцирует недостаток питания ГМ и ухудшение его работы. Здоровый человек должен выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в сутки.

 Травы для улучшения работы мозга и способности к концентрации

Из некоторых растений готовят экстракты, которые вводят в биологически активные добавки и медикаменты, давно используемые официальной медициной для улучшения работы мозга и в качестве эффективных средств против деменции, прочих когнитивных нарушений. Перечислим, какие есть доступные травы, которые улучшают запоминание и память.

Заключение

Как видим, работу нашего мозга можно улучшить, подкорректировав питание и вводя в рацион полезные добавки. Также важно для нашего «пульта управления» общее состояние здоровья и нормальный образ жизни.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.