Не хотите считать калории? Кето диета вам в помощь. 7 видов кетоновой диеты.

Среди множества диет для похудения, основанных на уменьшение калорийности поступающей пищи, отдельно стоят те, которые перестраивают организм, вынуждая его усиленно расходовать собственные резервы. Не плавное сжигание, а форсированное расщепление жировых клеток – принцип таких диет. Самая известная из них это кетоновая или кето диета.

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Что такое кето диета

Кето диета представляет собой такой вариант питания, когда поступление углеводов в организм резко ограничено.  Суть кето диеты в том, что при таком режиме в печени вырабатывается не гликоген, а жирные кислоты. А их распад образовывает кетоновые тела, которые являются резервным источником энергии. Это древнейший механизм, по сути аварийный, он спасает организм в случае недостатка углеводов. В обычном режиме человеческое тело получает большую долю энергии из углеводов, их легче переработать в глюкозу, которая нужна для обеспечения энергией мозга и тела. В аварийном – жировые запасы начинают интенсивно расходоваться.

История возникновения кето диеты

Изначально кето диета использовалась для лечения эпилептических приступов. Наблюдения показали, что повышение концентрации кетонов в крови уменьшает судорожную активность некоторых отделов мозга. Потеря лишнего веса и уменьшение количества жировых тканей организма было всего лишь побочным эффектом. Врачи это отметили в результате экспериментального лечения, и тщательно запротоколировали. По мере развития фармацевтических способов лечения такой способ перестал практиковаться, но жиросжигающие свойства привлекли внимание, и с 70х годов прошлого века интерес к кето диете все возрастает. Теперь ее часто практикуют не только для здоровья, например при комплексном подходе в лечении тех пациентов, у которых диабет I типа, но и для похудения, а также питания у спортсменов, которым нужен определенный результат.

Виды кето диеты

Существует несколько видов кето диеты. Человек выбирает свой, исходя из личных предпочтений: какие цели перед ним стоят, какого результата он хочет добиться и какие для этого есть возможности. В основном, выделяют следующие виды:

• Классическая. Это стандартный вариант, при котором поступаемая энергия распределяется следующим образом: на жиры приходится 75%, на белки – 20%, углеводы – оставшиеся 5%. Отказ от углеводов надо наращивать постепенно. Об этом можно прочитать немного ниже.
• Трансформированная. В ней доля жиров 40%, а на белки и углеводы приходится по 30% соответственно. Как правило, этот вариант соблюдается в переходном периоде.
• Целевая. Этим вариантом чаще всего пользуются спортсмены или люди, интенсивно занимающиеся спортом. Принцип в употреблении углеводов сразу после тренировки, чтобы пополнить мышечный запас гликогена.
• Циклическая. Чередование кето и углеводной диеты для того, чтобы наращивать мышечную массу и одновременно «сушить» ее. Обычно чередуют 4 дня кето и 2 дня углеводной диеты с одним разгрузочным днем.
• Кето диета с высоким содержанием белка. Углеводов по-прежнему мизерное количество, но часть жира замедляется белком. Такой вариант подходит желающим сохранить мышцы или людям, у которых из-за проблем с ЖКТ нарушено усваивание жиров.
• В вегетарианском варианте источником белков и жиров служат продукты растительного происхождения, в остальном это та же кето диета.
• Некоторые диетологи употребляют понятие «грязная» кето диета. Это применяется в случаях, когда жиры и белки поступают из фастфуда и прочей нездоровой пищи. Но это нельзя называть полноценной диетой

Различия кето и палео диеты

Эти диеты имеют мало общего. Палео диета рекомендует строго ограничивать продукты, избегая современных, в том числе промышленного производства, а употреблять в пищу можно только то, что было доступно нашим далеким предкам, которые занимались охотой и собирательством. Кето диета требовательна именно к количеству нутриентов в пище, и в ней не существенно происхождение продуктов. Фермерское мясо и рыба или выловленные в диких условиях, для кето это все – источник белка.

Почему не нужно считать калории

Все низкоуглеводные диеты имеют такой эффект, как автоматическое регулирование аппетита. Когда в организм не поступают углеводы, уровень глюкозы (или кетонов) в крови остается ровным, а снижается лишь в случае, когда необходимо пополнить энергетический запас организма. Как следствие – тело само адаптируется под создаваемые ему условия. При соблюдении требований кето диеты по пропорциям нутриентов, необходимая калорийность сложится сама.

Принципы кетоновой диеты

Основной принцип кето диеты – не давать себе расслабиться. Состояние, когда организм использует кетоны в качестве энергии, невозможно поддерживать в случае срыва. Если употребить больше углеводов – тело моментально отреагирует и выйдет из кетоза. Все придется начинать заново. Если вы не готовы придерживаться такой радикальной схемы питания – не стоит и начинать.

Что такое кетоз

 Кетозом называется состояние, находясь в котором организм использует как источник энергии не привычную глюкозу, а кетоновые тела. Еще можно встретить такое определение, как метаболическое состояние. Именно запуск этой системы тела и является целью кето диеты.

Как войти в кетоз

Чтобы достичь метаболического состояния организма надо соблюдать определенные правила. Организм должен иметь время адаптироваться, поэтому все должно проходить постепенно, без резких изменений рациона.

• Изменить общее количество потребляемых за сутки углеводов. Количество их должно стремиться к 40-50 граммам. Далее следует сократить его до 20 грамм. Углеводы употребляются в первой половине дня.
• Пить чистую воду, из расчета 3 литра в день и более, зависит от массы тела человека.
• Прием пищи должен быть 5 раз в сутки, с перерывом 3-4 часа. Последний – за 3 часа до сна.
• Перекусы запрещены. Внеплановое поступление пищи поднимает уровень сахара и инсулина в крови, что сводит к нулю усилия.
• Желательно ограничить потребление соли, чтобы не перегружать почки.
• Во время диеты желательно уделить хотя бы 30-40 минут в день физической нагрузке, это поможет ускорить процесс похудения.

Признаки кетоза

Существуют признаки, которые показывают успешное вхождение. К определенному моменту организм адаптируется, понимает, что поступления углеводов больше не будет и начинает процесс перестройки. О его наступлении можно понять по присутствию явных признаков.

Сухость во рту

Один из первых признаков, который указывает на то, что в организме начался процесс ускоренного метаболизма. Необходимо не забывать про обильное потребление чистой воды. Если это состояние беспокоит, то стоит добавлять немного соли к воде, выпиваемой в течение дня.

Частое мочеиспускание

Также характерный признак того, что организм вошел в кето режим. Результаты распада кетоновых тел – ацетаты, выводятся из организма с мочой. Особенно сильно это проявляется у тех, кто только начинает входить в состояние кетоза, пока тело адаптируется к новому режиму. Снова стоит напомнить о важности питьевого режима.

Увеличение энергии

Один из положительных аспектов, указывающих на успешную перестройку организма – это явное ощущения прилива сил. Как правило, он проявляется после периода упадка и слабости. Дело в том, что когда сокращается уровень углеводов, в организм не поступает достаточно глюкозы, а кетоны еще не начали расщепляться. Это приводит к ощущению слабости и недостатка сил. Когда же печень начинает вместо гликогена вырабатывать жирные кислоты – поступающая пища начинает полностью усваиваться, что вызывает заметное повышение уровня энергии.

Снижение аппетита и голода

Это показывает, что начался окончательный этап вхождения. Организм полностью адаптировался к поступающему рациону, нет резких скачков инсулина, и теперь чувство голода возникает, когда это действительно уместно. Жировой запас тела расходуется постоянно, это позволяет держать определенный уровень энергии, не испытывая чувства голода. Переход к такому состоянию может занимать от 2-3 дней до нескольких недель, в зависимости от особенностей организма и привычных физических нагрузок.

Появление запаха ацетона от тела и изо рта

Такое тоже возможно на кето диете. Это связано с выводом продуктов распада кетоновых тел. Выделительная система человека – это не только прямая кишка и мочевой пузырь. Через пот и легкие также выводятся наружу ненужные элементы. Если беспокоит фруктовый или ацетоновый запах изо рта или при потовыделении – можно добавить в диету немного углеводов. Но, как правило такой эффект длится недолго, до нескольких дней, а потом все приходит в норму.

Возможные побочные эффекты

Кето диета, даже при плавном входе – это достаточно серьезное потрясение для организма. Тело человека приспосабливается к любому рациону. Но в некоторых случаях это может занимать длительное время и сопровождаться неприятными ощущениями.

Кето грипп

Так называют совокупность признаков, которые больше всего напоминают симптомы вирусного заболевания. Чем больше углеводов в привычном меню, тем тяжелее будет проходить переход на кето диету. Меняется нарузка на печень, поджелудочную железу, даже бактерии, населяющие кишечник вынуждены перерабатывать другую пищу. Все эти процессы перестройки могут сопровождаться определенными признаками. К «кето гриппу» относятся:

• Головные боли и небольшая спутанность сознания.
• Усталость и разбитость.
• Сонливость.
• Тошнота и неприятные ощущения в кишечнике.

Чтобы облегчить эти симптомы, рекомендуется пить как можно больше воды, возможно понадобится прием дополнительных микроэлементов. Как правило, это состояние длиться на протяжении 5-10 дней и понемногу проходит.

Судороги ног

Судороги чаще всего связаны с активным мочевыделением и вымыванием электролитов из организма. Для того, чтобы избежать такой побочки, рекомендуется сразу с начала кето диеты начать прием дополнительного магния и калия. Желательно использовать добавки пролонгированного действия, они лучше помогут справиться с таким неприятным состоянием. В случае очень тяжелых и болезненных судорог можно немного увеличить количество углеводов в рационе, но это серьезно замедляет достижение желаемого результата.

Кетоацидоз

Если кетоз – это состояние, в которое человек с помощью диеты целенаправленно вводит организм, то кетоацидоз – опасное осложнение. Это состояние возникает, когда кетоны не могут проникнуть в клетку, чтобы обеспечить ее энергией. В абсолютном большинстве случаев это связано с уровнем инсулина в крови. Кетоацидоз крайне редко возникает у людей, не болеющих сахарным диабетом. С другой стороны, дебют заболевания может случиться в любой момент, поэтому есть определенные признаки, на которые необходимо обратить внимание.

• Тошнота и рвота.
• Сильные боли в животе.
• Обезвоживание.
• Сонливость.
• Пониженное давление и высокий пульс.

При появлении таких симптомов следует срочно обратиться в медицинское учреждение. Врачам обязательно нужно сказать, что вы придерживаетесь безуглеводной диеты. Это поможет быстрее поставить диагноз и сдать анализ крови на определенные показатели: глюкозу, кетоны и триглицериды.

Тахикардия

Это тоже может быть связано с уменьшением количества жидкости в организме. Сердцу требуется больше усилий, чтобы перекачивать загустевшую кровь. Может возникнуть ощущение, что оно бьется тяжело, или слишком часто. Режим питья и прием минералов решит эту проблему в течение пары дней. Если ничего не предпринимать – симптомы могут сохраняться на протяжении 10-14 дней. У человека без заболеваний сердца это не должно вызывать тревоги.

Обезвоживание

Опасный и неприятный побочный эффект, который может возникнуть в случае несоблюдения питьевого режима. Не менее трех литров чистой воды в день, а для человека крупного телосложения, с весом выше среднего, этот показатель должен быть больше. Чтобы правильно рассчитать свою дозу существуют рекомендованные параметры: около 40 мл чистой воды на килограмм веса, при этом минимум 3 литра. То есть, человеку с весом 80 кг необходимо употреблять 3,2 литра воды в сутки, 100 кг – 4 литра, а 60 кг или менее – 3 литра.

Запоры на кето диете

Запоры могут быть связаны с двумя факторами:

• Обезвоживание организма.
• Отсутствие клетчатки из-за ограничения углеводов.

В первом случае надо корректировать количество воды в сторону увеличения. Жидкость выводится не только с мочой, большое количество впитывается в кишечнике. Это приводит к затруднению перистальтики из-за уплотнения содержимого, следовательно – к запорам.

Во втором случае запоры возникают из-за того, что привычный рацион изменился. Как правило, основное количество клетчатки поступает с углеводной пищей. В таком случае необходимо изменить рацион, чтобы доля углеводов осталась низкой, но их источником служили некрахмалистые овощи. Поможет употребление зелени, салатов, кабачков или огурцов.

Нехватка минералов

Быстрый метаболизм и обезвоживание могут привести к потере минералов. Для восстановления баланса желательно включать в список продуктов овощи, богатые этими веществами. Все виды капусты, листовых салатов, шпинат и спаржа помогут поддержать организм. Также можно употреблять соответствующие пищевые добавки, которые могут быть приобретены в аптеках, чтобы дефицит микроэлементов не сказывался на здоровье.

Неприятный запах изо рта

Дыхание с запахом перезревших фруктов или ацетона свидетельствует о том, что организм находится в кетозе. Также такая проблема возможна при обезвоживании организма или проблемами с перевариванием большого количества белка. Если эта неприятность не проходит за неделю и беспокоит несмотря на нормальный режим питья и соблюдение гигиены полости рта, стоит увеличить потребление углеводов до 50 грамм в день. Это замедлит метаболизм и отодвинет срок, когда будет достигнут результат по похудению, но проблема запаха не будет так беспокоить.

Обострение мочекаменной болезни

Это может быть реакцией организма на избыток белка в питании. Поскольку вырастает потребление мяса, в том числе красного, повышается общая кислотность организма. Плюс повышенная нагрузка на почки. Чтобы уменьшить эти проявления, рекомендуется сократить потребление красного мяса в пользу белого и стараться употреблять продукты, подщелачивающие мочу. Это, например льняное и оливковое масла, а также бобовые культуры.

Повышение уровня вредного холестерина в крови

Это достаточно редкий эффект, который, тем не менее, может доставить беспокойство человеку. К возросшему уровню плохого холестерина приводит употребление насыщенных жиров, таких как жирное мясо, сало, сливочное масло. Стоит заменить их на ненасыщенные варианты: оливковое и льняное масла, орехи, жирная рыба. При таком питании общий уровень холестерина может быть довольно высоким, но это хороший холестерин, который необходим для здоровья, сохранения эластичности сосудов и мышц, гормонального фона и обмена веществ.

Кому противопоказана кето диета

Как и любой отказ от определенных нутриентов, кето диета имеет свою специфику и ограничения. В основном они относятся к проблемам со здоровьем. Среди абсолютных противопоказаний:

• Нарушения всасывания жиров. Панкреатит, печеночная недостаточность – при таких заболеваниях кето диета нанесет серьезный вред организму.
• Почечная недостаточность. Большая нагрузка на почки из-за белкового рациона питания приведет к затруднению работы этих органов.
• Беременность или кормление грудью. Женский организм в этот период работает на пределе возможностей, нельзя добавлять ему дополнительные стрессы, последствия могут быть непредсказуемыми.

В остальных случаях каких-либо проблем со здоровьем перед началом такой строгой диеты лучше посоветоваться с врачом, чтобы определиться, подходит ли такая диета именно вам.

Кето диета при диабете

Отдельно стоит упомянуть возможность кето диеты у больных диабетом. Если человек, страдающий от диабета I типа, решает начать питаться по правилам кето, это должно происходить строго под контролем. Доктор должен дать разрешение, исходя из своих знаний и медицинского опыта. Хотя в целом малое употребление углеводов способствует снижению показателей гликированного гемоглобина, следует помнить о возможных осложнениях в виде кетоацидоза или гипогликемии. Кроме того, похудение вынуждает пересматривать дозы вводимого инсулина.

Что касается диабета II типа, тут ситуация немного лучше. Проводились исследования, в которых изучалось влияние кето диеты на уровень холестерина и гликированного гемоглобина в крови. В целом, у большинства пациентов наблюдались положительные результаты. Если подытожить, то при диабете II типа диета дает следующие преимущества:

• Выравнивание липидного профиля. Хороший холестерин замещает плохой, показатели улучшаются.
• Уменьшение инсулинорезистентности. Требуется меньше принимать сахароснижающие лекарства.
• Снижение массы тела. Так или иначе, это наблюдалось в подавляющем большинстве случаев.

В долгосрочной перспективе неизвестно, будет ли сохраняться такой эффект, но и кето диету очень сложно держать длительное время. А вот в качестве периодической разгрузки она очень подходит.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

 Когда человека решает, что ему подходит кето диета, вопрос какие продукты выбрать заставляет задуматься. Если с белком все более-менее ясно, то из чего получать углеводы и жиры не всегда ясно. Чтобы облегчить эту задачу ниже можно найти список продуктов, разделенных по категориям. Их можно употреблять самостоятельно, или готовить в домашних условиях различные блюда.

Рекомендованные продукты

Есть продукты, которые можно употреблять практически без ограничений. К ним относятся:

• Мясо и мясные продукты.
• Курица, индейка, утка.
• Рыба, морская и речная.
• Яичный белок.
• Зеленые овощи.
• Маслины и оливки.

Часть продуктов кроме белка и жиров содержат большие количества углеводов, поэтому они не запрещены, но нужно учитывать соотношение нутриентов, чтобы не превысить норму по углеводам. Ниже приведена таблица некоторых разрешенных продуктов, с примерным составом на 100 грамм.

Для удобного подсчета воспользуйтесь – калькулятором калорий. В калькуляторе уже есть большая база продуктов, также подсчитаны многие готовые блюда.

Запрещенные продукты

Под запретом все продукты с большим содержанием углеводов. В первую очередь это:

• Крупа и мучные изделия.
• Выпечка, в том числе несладкая.
• Газированные напитки.
• Макаронные изделия.
• Овощи с большим содержанием крахмала.

Фрукты на кето диете

Несмотря на сладость, почти все фрукты содержат мизерное количество углеводов, зато много воды и пищевых волокон, которые не учитываются в содержании чистых углеводов. Самые подходящие для меню кето диеты фрукты приведены в таблице. Таблица из расчета на 100 г.

Некоторые фрукты категорически запрещено покупать и употреблять. К ним относятся:

• Банан.
• Ананас.
• Виноград.
• Манго.
• Апельсин.

В таких фруктах слишком много сахаров, а соответственно, углеводов.

 Меню кето диеты на неделю

Приведенное ниже меню на неделю для женщин и мужчин подходит одинаково. При необходимости его можно самостоятельно отрегулировать в соответствии с личными потребностями. В кето диете меню строится по определенным принципам, где главное не калорийность, а пропорция нутриентов в питании.

Оптимальный рацион кето диеты на неделю выглядит примерно так:

• День 1

Завтрак – яичница-глазунья.

Обед – шницель с сыром.

Перекус – оливки или маслины.

Ужин – свиная отбивная со шпинатом.

• День 2

Завтрак – омлет из яиц и молока.

Обед – рыба и салат овощной.

Перекус – твердый сыр.

Ужин – курица на гриле.

• День 3

Завтрак – творог.

Обед – индейка гриль с салатом из рукколы и шпината.

Перекус – авокадо.

Ужин – лосось с гарниром из зеленой фасоли.

• День 4

Завтрак – отварные яйца.

Обед –  котлеты из белой рыбы.

Перекус – фрукты.

Ужин – греческий салат.

• День 5

Завтрак – питьевой йогурт и арахис.

Обед – стейк из свинины и помидоры.

Перекус – сыр.

Ужин – творог.

• День 6

Завтрак – омлет.

Обед – жареная жирная рыба.

Перекус – овощной салат.

Ужин – курица тушеная в кокосовом молоке.

• День 7

Завтрак – яичница-болтунья с грибами.

Обед – жареная говядина.

Перекус – орехи, ягоды.

Ужин – курица жареная.

Рецепты блюд для кето диеты

Несмотря на строгость кето диеты, существуют вкусные рецепты, соответствующие всем ее принципам. Их можно готовить и при циклическом варианте диеты, когда чередуются высокое и низкое потребление углеводов.

Аппетитная запеканка из брокколи с сыром

Рецепт подходит для начинающих, он вписывается как в кето, так и в обычное питание. Приготовить такую запеканку легко, нужны следующие ингредиенты:

• Яйца – 2шт.
• Брокколи – 200 гр.
• Твердый сыр – 20 гр.
• Лук репчатый – 1шт.
• Сливки 10% – 50 мл.
• Масло сливочное – 20 гр.

Брокколи, разобранную на соцветия, отварить в кипящей воде 15 минут. Пока готовится капуста, на сливочном масле надо обжарить мелко нарезанный лук до золотистого цвета. К луку добавляют готовую брокколи, слегка обжаривают все вместе. Затем вливают в сковородку 2 взбитых яйца, посыпают тертым сыром и под закрытой крышкой запекают на маленьком огне 10-15 минут.

Омлет с беконом, сыром и грибами

Этот рецепт также придется по вкусу не только худеющим на недостатке углеводов. Чтобы приготовить такое блюдо, нужно приобрести такие составляющие:

• Яйца – 2 шт.
• Твердый сыр – 30 гр.
• Бекон или грудинка – 60 гр.
• Грибы – 100 гр.
• Оливковое масло – 2-3 ст.ложки.

Сначала на оливковом масле обжарить грибы и бекон. Затем взбить яйца, смешать с тертым сыром и влить смесь на сковородку. Обжарить с одной стороны до готовности, перевернуть, обжарить со второй.

Крем суп из цветной капусты на курином бульоне

Этот диетический домашний суп с нежной текстурой соответствует принципам кето и при этом является полезным для желудка. Чтобы его приготовить, нужны:

• Цветная капуста – 200 гр.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Твердый сыр – 50 гр.
• Сливки жирностью 20% – 30 гр.
• Сливочное масло – 20 гр.
• Бульон куриный – 150 гр.

Лук мелко нарезать и поджарить на масле. Цветную капусту сварить и измельчить блендером. В бульон добавить капусту, сливки, жареный лук и натереть сыр. Варить, помешивая, 10 минут.

Отзывы врачей о кето диете

По мнению специалистов кето диета очень жесткая и имеет ряд серьезных противопоказаний. Суть ограничений – сбросить вес или разгрузить какой-то орган. А кето, считают врачи, перегружает организм и вводит его в состояние стресса. Эндокринологи категорически против таких ограничений без серьезных медицинских причин.

Заключение

Кето диета подходит не всем. Человек должен быть здоров, не иметь проблем с усваиванием жиров. Это не волшебная таблетка, которая поможет худеть и при этом есть вкусную жирную еду. Это достаточно серьезный удар по организму, фактически вынуждающий его перейти в режим выживания. Да, результаты поражают, лишний вес уходит быстро. В среднем, женщина нормального телосложения может сбросить за 10 дней кето до 5 кг. Вопрос, как отреагирует на это конкретный организм. Также сложность заключается в том, чтобы зафиксировать сброшенный вес.

Если же в все-таки решились на такие строгие ограничения не забывайте о врачебном контроле, питьевом режиме и о том, что такое кето питание не рассчитано на длительный срок.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.