Похудеть быстро можно – но осторожно! Меню на 1000 калорий в день – кому подойдет, а кому не стоит…

Диетологи рекомендуют уменьшать вес не торопясь, одновременно увеличивая физическую активность, если Вы хотите добиться долгосрочного результата при похудении. Однако подолгу сидеть на скудном здоровом питании, ограничивать себя во вкусной еде, да еще находить время на посещение спортивного зала не каждому под силу. Но есть выход – это вкусное и низкокалорийное питание на 1000 ккал в сутки, которое обеспечит быстрое похудение!

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Принцип меню на 1000 ккал в сутки

Одним людям недостаточно времени для диет, другим мало силы воли. Вот почему и хватаемся мы с Вами за малейшую вероятность стремительно сбросить лишний вес перед каким-нибудь значимым событием. Здесь и выручит меню на 1000 калорий в день.

Принцип меню на 1000 ккал в сутки прост: требуется постоянно считать калории. И лучше всего для этого использовать специальный онлайн-калькулятор, который можно установить как приложение на телефон. Вы вводите наименование продуктов либо рецептов и тут же получаете количество содержащихся там калорий.

На сколько килограмм можно похудеть за месяц

Конечно же, всех интересует, на сколько килограмм можно похудеть за месяц. Придерживаясь строгого плана питания не дольше 7 суток, можно получить более чем впечатляющий результат. В зависимости из исходного веса Вы сбросите 5-10 килограмм за неделю!

В более щадящем режиме диету можно практиковать и месяц. Придерживаясь диетического режима в 1000 ккал в день, можно терять примерно 0,5 – 2 килограммов каждую неделю. В первые сутки лишний вес исчезает быстрее, потом процесс замедляется. Так, за 30 дней можно сбросить до 3-8 лишних килограммов.

Что происходит с организмом при соблюдении диеты 1000 ккал

Чтобы понимать, какие процессы протекают в организме при соблюдении диеты 1000 ккал, нужно знать, что такое кортизоловое ожирение. Чем больше интервалы между приемами еды, тем меньше в крови содержание глюкозы, а кортизола (послестрессового гормона) – больше. Этот гормон изменяет обмен веществ в организме таким образом, чтобы «на черный день» откладывались запасы питательных веществ.

При 3-разовом питании наше тело не в состоянии немедленно усвоить 100% энергии из довольно большого объема полученной пищи, а новое поступление предвидится нескоро. Поэтому тело начинает откладывать питательные элементы «в резерв» в форме отложений сала. Чем мощней голод, тем непреодолимее желание съесть еды как можно больше.

При частых же и малокалорийных приемах пищи еда поступает через небольшие интервалы времени, а малые порции усваиваются сразу в полном объеме, вся поступившая энергия сжигается немедленно. Вот почему жир про запас не откладывается. Небольшие порции перевариваются быстрее и лучше, что приводит к усвоению ценных питательных веществ полностью, без вредных для организма процессов брожения и гниения. Так происходит естественная чистка организма.

Продолжительность диеты 1000 ккал

Важный вопрос: как долго можно соблюдать ограничения в калориях? Длительность такого низкокалорийного питания не должна превышать 7 суток. Т.е. максимум – это на неделю. Оптимально практиковать такой режим два дня в неделю, устраивая себе разгрузочные дни. Об этом даже в религиозных трактатах упоминается – два дня в неделю, по средам и пятницам, всем рекомендуется соблюдать пост. Но есть и более щадящие режимы до 3-4 недель.

Возможные негативные последствия

Если слишком переусердствовать с диетой, то возможные последствия ограниченной калорийности рациона могут перевесить пользу. Неприятности могут возникнуть там, где их не ждали, в виде обострения притаившихся хронических болезней.

Суровой диеты имеют право придерживаться лишь молодые, 100% здоровые люди. Так как речь идет о значительном недоборе калорий, то часто возникают побочные негативные эффекты в виде слабости, сонливости, дрожи в руках и ногах, головокружений, головной боли и даже обмороков.

Есть противопоказания!

Теперь разберемся, кому противопоказана диета на 1000 ккал. Настолько крутые ограничения в питании противопоказаны при:

• болезнях системы пищеварения;
• патологиях сердечно-сосудистой системы;
• расстройствах нервной системы, частых депрессиях;
• болезнях обмена веществ;
• гормональном дисбалансе;
• сахарном диабете;
• в период беременности и кормления грудью;
• повышенной физической активности и умственных перегрузках.

Как выходить из диеты правильно

Изменив рацион, избавиться от лишнего веса можно очень быстро. Однако требуется и правильный выход из диеты. Просто добавить в рацион питания высококалорийные продукты после ограничений – значит обеспечить быстрый откат изменений. Возвращаться к обычному рациону требуется не спеша. Ежедневно калорийность продуктов разумно увеличивать максимум на 200 ккал, не больше.

Рекомендовано отказаться сладостей, выпечки, всего жареного и жирного. Постарайтесь сохранить режим питания в одно время маленькими поступлениями. Как и прежде, пейте много воды.

Правила составления меню

Сократить питательность рациона мало. Во избежание осложнений и для обеспечения тела нормальным питанием при меню на 1000 ккал требуется придерживаться правил:

• Употреблять пищу в одно время. Тело понемногу приспосабливается к графику, ощущение голода между застольями мучить не будет.
• Принимать пищу 5-6 раз в день, в маленьких объемах (не больше 300 граммов за раз).
• Начинать каждое утро с выпивания стакана тепленькой воды. Это активирует работу желудочно-кишечного тракта.
• В день выпивать не меньше 2-х литров жидкости.
• Полный отказ от жареного.
• Продукты разрешается отваривать, запекать, готовить на пару, использовать гриль, употреблять сырыми.
• Уменьшить физические нагрузки, т.к. тысяча ккал – это слишком мало для обеспечения тела энергией, предназначенной для тренировок.

Разрешенные продукты при похудении

Примерный рацион на 1000 калорий в сутки может быть сбалансирован и многообразен, есть много способов готовить аппетитную и полезную еду. Продукты нужно выбирать низкокалорийные, с большим количеством клетчатки, протеином и с малым включением углеводов.

Из углеводов нужно выбирать лишь «медленные», которые не дают резких скачков глюкозы и надолго сохраняют чувство сытости. Еда, богатая быстрыми углеводами, дает стремительное насыщение, которое так же быстро проходит, а взамен появляется еще более сильный голод, в итоге человек переедает. Приветствуется следующая продукция:

• мясо: курятина, индюшатина, нежирная говядина;
• рыба нежирных сортов;
• частично обезжиренная молочка;
• зерновые;
• овощи;
• фрукты (калорийные бананы с виноградом – очень редко);
• сухофрукты, орешки;
• хлеб с отрубями или цельнозерновой;
• макаронные изделия из твердой пшеницы;
• яйца куриные.

Продукты, запрещенные для худеющих

При сбросе лишнего веса нужно исключить:

• фастфуд;
• сдобную выпечку;
• полуфабрикаты;
• жареное;
• жирное;
• сладости;
• белый хлеб;
• колбасы;
• соусы, в т.ч. майонез и кетчуп;
• подслащенные газировки;
• покупные соки в пакетах;
• алкоголь.

Когда исключение сладкого на 100% практически невозможно, остановитесь на низкокалорийных сладостях: горьком шоколаде, пастиле либо мармеладе, зефире без красящих веществ и других добавок. Это убережет от срывов диеты.

Три варианта меню на 1000 калорий в сутки

На этой диете нет жестких шаблонных рамок для рациона, примерное меню можно подбирать индивидуально. Приведем три самых распространенных варианта меню 1000 калорий в день. Они помогут легко и быстро сбросить вес без негативных последствий.

1-й вариант

1. Завтрак: 2 кусочка хлеба (цельнозернового), 40 граммов вареного индюшиного филе, половинка томата, листья зеленого салатика (из всего этого сделать бутерброд);
2. Предобеденный перекус: 1 грейпфрут среднего размера;
3. Обед: 0,25 кг трески, запеченной в фольге с укропом и лимонными дольками, 30 граммов нешлифованного риса (коричневого), 0,1 кг капусты квашенной;
4. Полдник: 0,15 кг салатика из сырой морковки, 1 стак. свежевыжатого сока апельсина;
5. Ужин: 0,2 кг обезжиренного творожка, 1 помидор.

2-й вариант

1. Завтрак: 2 отварных яйца, горсточка семян тыквы, четвертинка сладкого перца;
2. 2-й завтрак: 2 киви;
3. Обед: 0,2 кг филе вареной куриной грудки, 30 граммов каши из гречки (указана масса сухого зернового продукта), листья зеленого салатика;
4. Перекус: 1 ст. нежирного кефира;
5. Ужин: 500 миллилитров супа-пюре с грибами, горсточка семян тыквы.

3-й вариант

1. С утра: на завтрак овсяная кашка на воде (масса сухого зернового продукта – 45 граммов), посыпанная семечками подсолнечника, плюс 1 тертое яблочко;
2. 2-й завтрак: 1 чашка нежирного йогурта;
3. Обед: 0,4 кг Рагу из телятины с тыквой и морковью;
4. Полдник: 2 ржаных бутерброда с томатами и отварной индюшатиной;
5. Ужин: 60 граммов филе вареной куриной грудки , 2 салатных листика, 1 томат, половинка болгарского перца.

Приблизительное недельное меню по 1000 калорий в сутки

Весь набор продуктов, содержащих 1000 ккал, нужно разделять на 5-кратный прием пищи. Посуточный план диетического питания может быть таким:

• Понедельник:

1. 100 граммов овсяной кашки с 1 натертым яблоком, приправленным корицей;
2. 1 банан;
3. 200 граммов диетических щей, 100 граммов котлет из курятины;
4. 80 граммов салата из сырых овощей с половиной чашки сока помидоров, 30 граммов грецких орешков;
5. 200 граммов куриной грудки, запеченной с помидорами и зеленью.

• Вторник:

1. Омлет из 2-х яиц, приготовленный на пару;
2. 30 граммов индюшиного филе с листьями шпината, на десерт – 1 яблоко зеленого цвета;
3. 200 граммов супа из фасоли, 100 граммов суфле из цветной капусты и филе цыпленка;
4. Коктейль из 150 миллилитров нежирного йогурта и сырой малины;
5. 150 граммов отварной капусты брокколи.

• Среда:

1. Оладки овсяные диетические (150 граммов);
2. Творог обезжиренный 150 гр плюс 2 киви;
3. 200 граммов супа-пюре из мякиша тыквы, 200 граммов салата из белокочанной капусты и яблок, 1 паровая котлетка на фарше из говядины;
4. 200 граммов черники;
5. 200 граммов отварного филе хека, 2 огурчика.

• Четверг:

1. 200 граммов кукурузной кашки, 1 бутерброд из ржаного хлеба с кусочком сыра, половина стак. гранатового сока;
2. 1 груша;
3. 200 миллилитров постного борща, 1 рыбная котлетка (готовить на пару), 150 граммов салата из свежих овощей (огурцов и лука);
4. 200 граммов фруктового салата (подходят яблоки, апельсины, киви, бананы);
5. 1 отбивная из курятины, 100 граммов салата из тушеных баклажанов.

• Пятница:

1. 100 граммов диетических мюсли с сырыми ягодами и арахисом;
2. 1 ст. обезжиренного йогурта;
3. 200 миллилитров куриного бульона, 1 ст. сока помидоров, 200 граммов овощного рагу и говядины;
4. 1 яблоко зеленого цвета;
5. Зразы с тофу (100 граммов), 100 граммов паровой цветной капусты.

• Суббота:

1. 150 граммов запеканки из обезжиренного творожка;
2. 1 персик;
3. 100 граммов крем-супа грибного, 100 граммов вареного филе цыпленка, 120 граммов салата из сырых помидоров и лука;
4. 40 граммов чернослива либо кураги;
5. 250 граммов рагу из мяса и овощных культур.

• Воскресение:

1. 130 граммов риса на молоке;
2. 1 ст. ряженки с минимальной жирностью;
3. 200 миллилитров овощного бульона, 200 граммов биточков из курятины;
4. 1 апельсин;
5. 200 граммов телячьих отбивных, 100 граммов капустного салата.

Рецепты блюд для диеты на 1000 килокалорий

Теперь более подробно расскажем о рецептах для диеты на 1000 ккал в сутки. Все они вкусные и полезные. Ими можно заменять блюда из типового меню 1000 калорий в день, приведенного выше.

Салат лечо (консервированный)

Потребуется по 1 килограмму морковки, баклажанов и кабачков, лука-репки и болгарского перца. Все овощи нужно крупно нарезать, сложить в емкость. Добавить 0,25 кг пасты из помидоров или 1 кг порезанных свежих томатов, полстакана сахара,1 ст. ложку соли, стакан растительного масла.

Емкость ставится на большой огонь, после закипания масса 1 раз перемешивается и дальше тушится на малом огне 2 ч. (максимум 3 часа). Готовое лечо горячим раскладывается по стерильным банкам и закатывается. Если банки будут храниться в теплом помещении, то в них лучше добавить по 1 ч. л. уксуса.

Салат с красной рыбой

Для блюда потребуются:

• 200 граммов малосольной красной рыбы;
• 50 граммов рукколы;
• 1 сладкий перец;
• 3 томата.

Приготовление:

Овощи почистить и нарезать (с помидоров снять кожуру), сложить в миску. Добавить вымытые и обсушенные листья рукколы, небольшие рыбные куски. Заправить салатик 1 столовой ложкой оливкового масла.

В 100 гр. полученного продукта содержится 68.3 ккал.

Овощной салат с курицей

Составляющие:

• 50 гр. грудки цыпленка;
• 40 гр. пекинки;
• 50 гр. зеленого горошка;
• 2 стол. лож. сметаны;
• 50 гр. морковки.

Приготовление:

Грудку цыпленка потушить на сковороде без масла, поделить на небольшие ломтики. Морковку отварить и порезать маленькими кусочками в форме кубиков. Пекинку нашинковать (или заменить ее обычным салатиком). Составляющие смешать, добавить сметаны.

Питательность – 197 ккал на одну порцию.

Салат с печенью и капустой

Элементарный рецепт быстрого приготовления: на 1 порцию нужно 50 гр. свежей капусты (белокочанной или пекинской), 50 гр. отварной куриной печени, небольшая луковица. Все ингредиенты измельчаются, перемешиваются, по вкусу добавляются соль и специи. Для заправки можно взять 0,5 ч. л. майонеза.

Рыбные котлеты

Для рыбных котлет понадобится:

• 200 граммов филе хека;
• 1 небольшая луковица;
• 1 морковь;
• 1 яйцо.

Приготовление:

Рыбное филе порубить, добавить мелко порезанные овощи, яйцо, вымешать. Из полученной смеси сделать котлетки, уложить на лист и запечь 10-15 минут.

Куриное суфле

Куриное суфле делается из измельченного до состояния пюре куриного мяса (сырого или отварного) с вводом яиц, молочной продукции, приправ. Блюдо отваривают на пару либо запекают в духовом шкафу при 180 градусах 30 минут. Как основной компонент для суфле разрешено брать грудку, мякоть бедер либо печень, которые рубят блендером до состояния пюре. Яичные желтки добавляют в мясную основу до отправки на измельчение, а отделенные белки взбивают в пену отдельно, потом аккуратно соединяют. Чтобы сделать блюдо более пикантным, добавляют в него мелко порубленную зелень, лук и приправы.

На 500 гр. мяса нужно 100 гр. кисломолочного продукта, 1 яйцо. Соль и приправы – по вкусу.

Куриная отбивная

На 3 порции потребуется:

• Грудка цыпленка – 1 шт;
• Томат – 2 шт;
• Адыгейский сыр – 0,1 кг;
• Масло растительное – 0,5 стол. ложк. ;
• Обезжиренный йогурт – 1,5 стол. ложк. ;
• Чеснока – 1 зубчик.
• Соль, перец душистый, зелень – на свой вкус.

Филе цыпленка нарезать ломтиками поперек мышечных волокон. Отбить с 2-х сторон, добавить соль и перец по вкусу. Томаты порезать кружками, сыр крупно натереть. Йогурт перемешать с чесноком и солью. Зелень мелко порезать. Расстелить пергамент, смазанный маслом, разложить на нем филе. Сверху положить томаты, полить соусом, посыпать натертым сыром. Запекать 15 мин. в предварительно прогретом духовом шкафу до 200 градусов. Приготовленные отбивные перед подачей посыпать зеленью.

В 100 гр. полученного продукта содержится 112.7 ккал.

Куриные котлеты на пару

Составляющие:

• 300 г филе курочки;
• 2 луковички;
• 1 зубок чеснока;
• 1 яйцо;
• посолить и поперчить по вкусу.

Приготовление:

1. Порубить мясное филе с луком и чесноком в мясорубке или блендере.
2. Добавить в получившийся фарш яйцо, соль и перец.
3. Слепить котлетки.
4. Положить в пароварку на полчаса.
5. Перед самой подачей добавить листья салатика.

В 100 гр. полученного продукта содержится 129.00 ккал.

Грибной суп

Для данного простого и ароматного рецепта требуются:

• 100 граммов шампиньонов;
• 1 луковичка;
• 1 морковь;
• 100 граммов пасты из помидоров;
• специи по вкусу.

Приготовление:

Грибы нарезать, переложить в емкость, добавить воды и варить на маленьком огне. Лук с морковкой почистить, порубить, обжарить до появления корочки золотистого цвета, затем положить пасту из помидоров и еще 10 мин. подержать на плите. Зажарку уложить в емкость с грибами, добавить соль. Приготовленный суп превратить в пюре при помощи блендера.

Овсяноблин

Составляющие:

• 1 яйцо;
• 3 столовые ложки овсянки;
• 3 столовые ложки молока;
• Соль по вкусу.

Приготовление:

1. Сухую овсянку перемолоть с помощью блендера до получения маленьких хлопьев.
2. Положить яйцо, молоко, добавить соль и смешать.
3. Обжаривать с двух сторон на антипригарной сковородке.
4. Разрешается вводить для начинки творожок, пасту из арахиса либо сыр.

В 100 гр. полученного продукта содержится 170.00 ккал.

Овсянка с яблоком и корицей

Составляющие:

• Геркулес – 100 г. (берите крупу, не предназначенную для скорой варки);
• Молоко – 200 мл;
• Вода – 200 мл;
• Яблочко – 1 шт.;
• Корица – 0,5 ч. л.;
• Сахарный песок – 2 ч. л.;
• Соль – на свой вкус;
• Сливочное масло – 20 г.

Приготовление:

Воду и молоко с солью и сахарным песком нагревают в сотейнике. Пока смесь греется, 1 половина яблока нарезается мелкими кубиками, другая – тонкими ломтиками. Когда содержимое сотейника закипит, добавьте корицу и размешайте, после чего засыпьте геркулес и проваривайте 3-4 мин. Бросьте в кашу яблочные кубики и продолжайте варить до загустения. За 1-2 мин. до конца варки бросьте коровье масло. Перед подачей украсьте блюдо яблочными дольками.

Овощное рагу с курицей

Потребуется такой набор продуктов:

• 500 гр. курятины;
• 2 кабачка;
• 1 крупный баклажан;
• 2 томата;
• 2 сладких перца;
• 5 зубков чеснока;
• 1 морковь;
• 2 головки лука.

Приготовление:

Филе цыпленка вымыть, нарезать и обжарить в глубокой сковородке с порубленными луком и морковкой. Когда мясо станет белым, добавить к нему нарезанные в форме кубиков кабачки и баклажаны. В конце положить порубленный перец и помидоры, залить смесь 0,1 л воды, накрыть и тушить на небольшом огне до 20 мин. Перед подачей на стол в рагу добавить чеснок.

Спагетти с чесноком и шпинатом

Составляющие:

• спагетти – 0,1 кг;
• шпинат – 0,1 кг;
• чеснок – 4 зубка;
• растительное масло – 1 стол. лож.;
• трюфельное масло – 1 чайн. лож.;
• соль – на свой вкус.

Приготовление:

Растительное масло разогреть в сковородке, добавить рубленый чеснок и прожарить его приблизительно 2 мин. Выложить шпинат и обжарить до готовности. Соединить с отваренными спагетти, добавить трюфельное масло, тщательно перемешать. Готово!

Омлет со шпинатом и индейкой

Для яркого омлета необходимы:

• 100 граммов индюшиного филе;
• 1 яйцо;
• Шпинат – свежие листики.

Приготовление:

Мясо со шпинатом порезать на небольшие кусочки, яйцо взбить в пену венчиком. Всё перемешать, полученную смесь вылить на сковородку и обжарить, добавив немного растительного масла.

Запеканка из брюссельской капусты

Для запеканки требуются:

• 0,3-0,4 кг курятины;
• 0,1 кг обезжиренного творожка;
• 0,4 кг брюссельской капусты;
• 2 головки лука;
• 50 миллилитров молока;
• йогурт 3,2 %-ной жирн. – 1 стак.

Приготовление:

Филе цыпленка отварить и нарезать. Капустные кочанчики порезать пополам и обдать кипятком. Лук порубить и обжарить до золотистого цвета. Продукты уложить в большую форму, предназначенную для запекания, добавить приправы, молочные продукты, перемешать. В прогретом духовом шкафу готовить до 35 мин.

Мнения экспертов о диете

Общеизвестно: в среднем норма энергетической ценности суточного рациона должна составлять для мужчин 2000-2400 ккал и 1800-2000 ккал для женщин, если они ведут преимущественно сидячий образ жизни. При этом большинство диетологов сходятся во мнении, что для постепенного, безопасного для организма похудения можно снижать калорийность рациона на 20%, максимум – на 30%. Т.е. нижний безопасный порог потребления – это 1200-1300 ккал/сут.

Таким образом, диета «1000 ккал» относится к экстренным, скоростным способам похудеть. По сути это – стрессовое для организма голодание, при всей сбалансированности рациона по питательным веществам. Поэтому специалисты здорового питания не советуют практиковать такой жесткий метод для похудения дольше трех недель, даже самым здоровым молодым людям.

При этом у диетологов мнение единодушное – эта диета относится к одним из самых высокоэффективных.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.