Палео диета для похудения и здоровья, или все новое это хорошо забытое старое

Существует множество различных диет для похудения, у которых есть свои приверженцы. Кому-то интересней подсчет калорий и ведение пищевого дневника, кто-то предпочитает интервальное голодание, кто-то устраивает себе разгрузочные дни. Но есть альтернативный способ похудеть, опираясь только на потребности своего, эволюционно сложившегося организма.

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

 Что такое палеолитическая диета

Человеческий род насчитывает сотни тысяч лет эволюции. Абсолютное большинство времени люди жили небольшими общинами, добывая пропитание охотой и собирательством. Лишь недавно (по историческим меркам) начало развиваться современное земледелие вследствие чего образ жизни а с ним и доступные продукты питания начали меняться. А буквально пару сотен лет назад вовсе произошла небольшая революция питания. Человечество начало потреблять большое количество сахара, рафинированных продуктов, продуктов глубокой переработки, абсолютно несвойственных до сих пор. Палео диета предлагает отказаться от этого. Все, что было доступно людям палеолита – а это 10 тысяч лет назад и раньше – этим должен питаться человек, чтобы быть здоровым, бодрым, хорошо себя чувствовать.

История палео диеты

Термин палео диета впервые появился в 2011 году. Это стало результатом многолетних трудов ученого Лорена Кордейна, США. Он долгое время изучал, каким образом влияет образ питания на возможность интенсивных физических нагрузок. В процессе своих изысканий он наткнулся на статью врача, который описывал принципы и возможности питания у первобытных людей, охотников и собирателей. Эта статья была толчком для дальнейшего изучения особенностей жизни того времени.

До того как люди начали заниматься фермерством и земледелием, их рацион состоял из того, что предоставляет сама природа. Не было таких проблем с непереносимостью глютена, ведь зернобобовых культур в привычном сейчас количестве не существовало. Люди не пили молоко а также не употребляли обычных сейчас молочных продуктов.

Детальнее изучить все это помог тот факт, что на Земле остались представители народностей, чье питание не претерпело сильных изменений с эпохи палеолита. Африканские, амазонские племена, эскимосы и индейцы Полинезии – живут так же, как жили тысячи лет назад. До тех пор, пока им не стали доступны современные обработанные продукты, представители этих народностей отличались отличным здоровьем и физической силой.

Основные принципы питания людей эпохи палеолита

Главный принцип, которому надо следовать тем, кто решил придерживаться палео диеты – есть то, что ели наши далекие предки. Необязательно учитывать калорийность пищи и соотношение бжу. Важно обращать внимание на сигналы организма в том, что касается чувства голода, чтобы вовремя поесть, восстановив запас энергии.

Во время палеолита людям не были доступны многие современные овощи, не было мучного или молочных продуктов. Поэтому рацион был более полезный, сбалансированный по содержанию минеральных веществ и микроэлементов, он намного лучше усваивался организмом.

Преимущества палео диеты

Палео диета обладает рядом неоспоримых преимуществ. Поскольку она включает в себя только пищу тех видов, к которой человеческий организм прекрасно адаптировался за тысячелетия эволюции, на переваривание пищи энергия не тратится, а лишь усваиваются полезные вещества. Во многом схожи кето и палео диета, обе вынуждают организм тратить жировой запас на переработку белка. Вредные сладости заменяет полезный мед или сухофрукты.

Быстрый результат

Поскольку диета резко уменьшает углеводы а также исключает рафинированный сахар, результаты проявляются достаточно быстро. Когда идет 2-3 неделя такого питания, объемы с весом начинают уходить. Дело в том, что на переваривание белка организмом тратится больше энергии и сам процесс идет дольше. Соль на палео диете потребляется в минимальных количествах, благодаря этому не задерживается лишняя жидкость, проходят отеки. Похудение является скорее побочным результатом, ведь основная цель – восстановление здоровья.

Калорийность рациона

Нет необходимости учитывать количество белков, жиров, углеводов. Организм постепенно перестроится а затем станет потреблять ровно столько калорий, сколько ему необходимо. В среднем, если есть желание все-таки учитывать энергетическую ценность пищи, соотношение может быть примерно таким:

• Белки – 30%.
• Жиры – 30%.
• Углеводы – 40%.

Это соотношение может изменяться при необходимости. Долю углеводов можно уменьшать, белка – увеличивать. Лучше ориентироваться по продуктам, а не их калорийности.

Отсутствие чувства голода

Без большого количества быстрых углеводов организм перестает испытывать резкие скачки уровня глюкозы. Это приводит к «здоровому» чувству голода. Оно возникает, лишь когда человек действительно хочет есть, а от еды будет польза. К тому же на палео диете разрешено есть, пока не возникнет чувство сытости. Энергия поступает в организм именно тогда, когда это наиболее необходимо. Гармоничное поступление и расход калорий помогают организму находиться в необходимом равновесии. В диете пониженный уровень сахара, а большинство белков поступает от животных продуктов. Сытость после приема пищи сохраняется надолго.

Недостатки палео диеты

При необдуманном следовании палео диете, вред для организма может быть достаточно серьезным. Но, как правило это грозит лишь людям, у которых есть тяжелые хронические заболевания, и они не консультируются с лечащим врачом при выборе того или иного питания. Еще это может быть у отдельных групп:

• При тяжелых нарушениях работы почек или печени
• С болезнями желудочно-кишечного тракта.
• В период беременности или кормления грудью.

Людям с такими вопросами всегда стоит крайне осторожно выбирать для себя рацион питания.

В остальных случаях палео диета идет только на пользу. Ее недостаток – стоимость продуктов. К сожалению, сложилось так, что джанк фуд и обработанная пища стоят дешевле, чем натуральные продукты. Потому придерживаться палео диеты может быть довольно накладно.

Какие проблемы со здоровьем может помочь решить палео диета

Прекрасным средством помочь организму станет палео диета при аутоиммунных заболеваниях. Истинная нетерпимость к глютену, так называемая целиакия, встречается не очень часто. Тем не менее, большое количество людей плохо усваивают пшеничный белок. Он провоцирует постоянные воспаления не только в кишечнике, но и по всему организму. Вторым продуктом, который подходит не всем людям, является лактоза.  Палео диета запрещает продукты с глютеном а также с молочным белком. Это способствует уменьшению симптомов таких заболеваний, при которых организм атакует сам себя. Так называемый аутоиммунный протокол, по сути является боковым ответвлением от палео диеты. Палеолитическая диета при аутоиммунном заболевании помогает не ухудшать ситуацию со здоровьем.

Кроме этого диета помогает бороться с диабетом 2 типа. Почти все разрешенные продукты из диетического списка обладают низким гликемическим индексом, так что палео диета при инсулинорезистентности – хороший вариант для стабилизации глюкозы.

Способствует уменьшению плохого холестерина, стабилизации гормонального фона, которые являются результатом потери веса и перехода на такое питание. Подходит для тех, у кого диагностирован гипотиреоз, естественно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

А также помогает уравновесить укрепить сосуды, тем самым положительно сказываясь на деятельности всей сердечно-сосудистой системы. Запрещенные соль и сахар не будут вызывать подъем артериального давления.

Список продуктов для палео диеты

Нужно употреблять только то, что теоретически было можно добыть охотой или собирательством. Что позволяет палео диета, что можно было найти самостоятельно? К таким продуктам относятся:

• Мясо.
• Рыба
• Морепродукты.
• Птичьи яйца.
• Фрукты и овощи.
• Орехи
• Семена.
• Мед.

При кажущейся бедности списка, выбор достаточно богатый. Эти группы продуктов способны насытить человека, не нанося ущерб его здоровью.

Таблица разрешенных продуктов

Чтобы было легче ориентироваться, в этом разделе список разрешенных продуктов приведен расширенным, с большим количеством конкретных наименований.

Таблица запрещенных продуктов

Хотя палео диета имеет достаточно широкое пространство для маневра, некоторые продукты, которые содержит следующая таблица, в ней под абсолютным запретом.

Полностью или частично ограниченные продукты

Некоторые продукты попадают под частичное ограничение. Какие-то стоит отменять плавно, некоторые оставляют в своем меню люди, которые не могут выдержать строгую палео диету. Бывают случаи, когда врач или диетолог советует дополнить чем-то рацион, чтобы избежать дефицита необходимых микроэлементов. К таким продуктам относятся:

• Картофель. С одной стороны, современная картошка – плод фермерского хозяйства. С другой – он не содержит глютен и не оказывает негативного воздействия на кишечник.
• Гречневая крупа. При строгой палео диете гречка под запретом. Но при облегченной версии диеты вполне можно употреблять в пищу выпечку из гречневой муки.
• Белый рис. Вместо него можно употреблять дикорастущий или, в крайнем случае, бурый нешлифованный вид крупы. Современный запрещенный рис также продукт фермерства.

Что можно пить на палео диете

Единственное доступное питье для охотников и собирателей – чистая вода. Поэтому этот разрешенный напиток можно употреблять в неограниченном количестве. Если нет желания пить простую воду, можно добавить немного цитрусового сока или слегка подсластить медом.

Если же вы не можете обойтись без чая и кофе, эти напитки не входят в список разрешенных продуктов, но и не являются жестко запрещенными.

Можно употреблять фруктовые соки, но не стоит ими увлекаться. В отличие от воды, они плохо утоляют жажду, зато вызывают повышение уровня глюкозы крови.

Примерный рацион на неделю на палео диете

Для тех, кто желает начать питаться по тем правилам, которые подразумевает палео диета, меню на неделю выглядит примерно так:

День 1

•  Завтрак – 2 яйца, поджаренных на оливковом масле. К яйцам при обжарке можно добавить немного овощей. Завершить завтрак желательно свежими ягодами.
• Обед – Курица, отварная или запеченная, к ней на гарнир хорошо пойдут запеченные овощи.
• Ужин – Запеканка из батата или репы с фаршем.

День 2

• Завтрак – Омлет с соевым молоком или яичница-болтунья с зелеными овощами. Подойдет шпинат или капуста, сладкий перец или кабачок.
• Обед – Жареная рыба с овощным гарниром на выбор.
• Ужин – Стейк из говядины или свинины со свежими овощами.

День 3

• Завтрак – Каша из разрешенной крупы. Можно добавить печеную тыкву и немного меда
• Обед – Жареные грибы с овощами на выбор. Грибы подходят окультуренные – шампиньоны или вешенка.
• Ужин – Овощной салат и оладьи из субпродуктов.

 День 4

• Завтрак – Блинчики из палео муки, овощной салат. Его заправить оливковым маслом.
• Обед – Рыба или морепродукты. Вполне подойдет мясо мидий или креветки.
• Ужин – Тушеное мясо: свинина или индейка с овощами на гриле.

День 5

• Завтрак – Яйца с овощами, в любом привычном и удобном виде. На десерт мед и фрукты.
• Обед – Куриное мясо, тушеное с капустой. Для вкуса добавить любую пряную зелень.
• Ужин – Запеченная рыба с зеленым салатом. Подойдут айсберг, романеско, кресс-салат. Смешать, сбрызнуть лимонным соком.

День 6

•  Завтрак – Каша, смешанная с орехами и медом.
• Обед – Нежирное мясо, тушеное с капустой и морковкой. Можно добавить лук.
• Ужин – Овощи, жаренные с грибами и яйцом. Кабачок, баклажан, стручковая фасоль.

День 7

• Завтрак – Яичница с овощным салатом. Орехи на десерт.
• Обед – Жареные на гриле ребрышки, свинина или ягненок, большое количество зеленых овощей.
• Ужин – Запеченные овощи с обжаренным на сухой сковороде куриным филе.

Рецепты для палео диеты

В основном  палео диета это не конкретные рецепты, а список определенных продуктов. Тем не менее, питаться вкусно и разнообразно, соблюдая определенные принципы вполне возможно. Есть простые блюда, которыми можно дополнить рацион, если основные продукты уже приелись.

Тыквенный суп пюре

Простой и полезный суп с большим количеством клетчатки и микроэлементов, в том числе бета-каротина. Необходимые ингредиенты:

• Тыква – 600 гр.
• Морковь – 50 гр.
• Лук – 1 шт среднего размера.
• Чеснок – 1-2 зубчика, по вкусу.
• Грецкий орех – 40-50 гр.
• Тонко нарезанная свинина или бекон – 90 гр.
• Тыквенные семечки – 20 гр.

На сухой сковороде слегка обжарить грецкие орехи. Добавить бекон, поджарить до готовности. В глубоком сотейнике слегка подрумянить лук и чеснок. При необходимости добавить немного воды. Затем поместить в сотейник нарезанную кубиками тыкву и морковь, накрыть крышкой и тушить. Овощи дадут воду, так что масло для такого супа не требуется. Периодически проверять готовность, морковь и тыква должны размягчиться. Готовые овощи измельчить погружным блендером, перелить в кастрюлю и добавить орехи с беконом. Прогреть суп, не давая ему закипеть, затем приготовленное блюдо разлить по тарелкам и посыпать сверху тыквенными семечками.

Запеканка с бататом

В отличие от белого картофеля, батат в палео дите приветствуется, он входит в разрешенные продукты. Клетчатка батата не такая грубая, а содержание крахмала и микроэлементов в нем может быть даже выше. Его можно есть сырым, натерев на терке, можно отваривать, но намного вкуснее батат становиться при запекании. Необходимые продукты:

• Батат – 200 гр.
• Лук – 1 шт.
• Яйцо куриное – 1 шт или 3 перепелиных.
• Фарш из филе курицы – 200 гр.

Для приготовления запеканки батат необходимо помыть, очистить, натереть на крупной терке. Лук покрошить. Смешать в емкости фарш, лук, батат и яйцо. Переложить в форму для запекания, готовить полчаса в разогретой духовке.

Куриные котлеты с брокколи

Не все любят брокколи из-за специфического вкуса, хотя этот овощ очень полезен в любом здоровом питании. Он несет в себе большое количество клетчатки и витаминов группы В, очень важный для организма калий, а главное не оказывает на кишечник негативного влияния. С ней можно приготовить суп или запеканку. А можно взять ее как составной ингредиент вкусных котлет.

• Брокколи – 300 гр
• Филе куриное – 400 гр
• Яйцо – 1 шт, или 3 перепелиных.

Для приготовления брокколи натереть на терке, смешать с фаршем, яйцом, сформировать котлеты. Затем положить их на противень и запекать в духовке около 30 минут. Чтобы они не были слишком сухими, можно вместо противня взять форму, на дно которой добавить немного чистой воды.

Мнение диетологов о палео диете

Мнение специалистов о палеолитической диете не однозначны. Палео диета имеет сторонников и противников и среди диетологов и врачей. Сторонники отмечают в ней:

• Натуральность питания. Без усилителей вкуса и ароматизаторов, без соли – диета помогает соблюдать множество принципов ЗОЖ.
• Отсутствие большого количества сахара. Следовательно, нет скачков глюкозы, аппетит стабилен и показывает именно желание поесть, а не просто что-то жевать.
• Большое количества белка. По количеству белка палео и кетогенная диета стоят рядом. Белок нужен для формирования органов и тканей, уменьшения лишнего веса.

Единственное, что, по мнению диетологов, стоило бы добавить в этом образе питания, это количество грубой клетчатки. В таком случае диета будет идеальной. Этого можно достичь, вводя добавляя к рациону зерновые культуры, пусть даже с маленькой обработкой. В остальном доктора единодушны: если нет каких-либо ограничений по здоровью, человека не мучает хроническое заболевание – палео диета прекрасно подходит человеку. Неважно, мужчина или женщина, с разными потребностями в калориях. Организм сам будет требовать столько, сколько ему надо, не больше. Отзывы успешно похудевших это подтверждают.

Резюме

К недостаткам такого питания в первую очередь относят дороговизну натуральных продуктов, а также их недоступность в нашем регионе. Соблюдать ее вне теплого сезона, когда нет местных овощей и фруктов, достаточно накладно. Вред может нанести следование диете у детей и подростков. В остальном, пока медицинское сообщество изучает такое питание и пытается найти в нем минусы, масса людей, придерживающихся палео диеты, прекрасно себя чувствует и находится в гармонии со своим телом. В их числе знаменитости, простые люди, офисные работники и профессиональные спортсмены. Объединяет их одно – умение и желание прислушиваться к своему организму.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.