Клетчатка — польза и особенности применения для похудения

Клетчатка для похудения: особенности применения 

Многие знают о том, как пищевые волокна полезны для работы кишечника, но о том, как употреблять клетчатку для похудения, знает далеко не каждый. Подробнее о преимуществах, противопоказаниях и правилах применения клетчатки читайте далее.

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая информация на сайте, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Что такое клетчатка

Пищевая клетчатка — это сложный углевод, отвечающий за поддержание нормального биома кишечника. В отличие от продуктов без клетчатки, волокна данного вещества не насыщают организм полезными микроэлементами, однако благодаря механизму действия, список полезных свойств этого вещества очень обширен.

Как работает клетчатка

Вещество содержится в растительной пище. Попадая в желудочно-кишечный тракт, волокна активизируют работу кишечной микрофлоры: запускаются активные процессы переваривания пищи. Благодаря низкой калорийности и легкости, они быстро заполняют желудок, вызывают чувство насыщения. Рацион питания нормализуется: можно устранить проблему частого переедания.

Польза клетчатки

Люди, намеренные похудеть и поддерживать нормальное состояние ЖКТ, должны знать, для чего нужна клетчатка. Правильное питание в обязательном порядке подразумевает прием растительной пищи: она обладает комплексным воздействием на все системы организма, а также служит средством профилактики различных заболеваний.

Очищение кишечника

Пищевые волокна в рационе способствуют выведению шлаков и улучшению частоты стула. После употребления растительной пищи отмечается усиленное выделение муцина (слизи) и жидкости. Благодаря этому формируется содержимое кишечника, а муцин способствует его проталкиванию в дальнейшие отделы.

Клетчатка как пребиотик

Помимо нормализации стула, клетчатка для организма действует как пребиотик. Микрофлора кишечника питается клетчаткой и производит жирные кислоты, обусловливающие нормальную работу желудочно-кишечного тракта.

Питание для пробиотических бактерий

Клинические эксперименты доказали пользу растительных волокон в организме. Они служат источником питания пробиотических бактерий, а также обволакивают стенки кишечника. Благодаря этому улучшается всасывание минеральных веществ и функционирование моторики.

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни

Употребление оптимального количества клетчатки в день способствует профилактике таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз сосудов и желчекаменная болезнь.

• Атеросклероз. Сложные углеводы имеют свойство снижать уровень холестерина в организме, благодаря чему замедляется процесс образования холестериновых бляшек. Это означает, что людям, находящимся в группе риска атеросклероза, необходимо  знать, как употребляить клетчатку для снижения веса и профилактики атеросклеротического заболевания;
• Сахарный диабет. Благодаря незначительному калоражу клетчатка не способствует набору веса. Кроме того, вещество способно нивелировать пики подъема инсулина после приема пищи, что полезно для лиц, страдающих сахарным диабетом;
• Желчекаменная болезнь. При наличии камней в желчном пузыре необходимо употреблять пищу с содержанием клетчатки: она способствует выведению токсинов и нормализации моторики желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому улучшается стул и снижается риск интоксикации организма содержимым кишечника.

Для профилактики вышеуказанных заболеваний необходимо четко знать, какие продукты с содержанием пищевых волокон употреблять можно, а какие — нет. К примеру, людям с желчекаменной болезнью противопоказано употребление лука и бобовых продуктов, однако в целом клетчатка необходима.

Сколько клетчатки нужно организму

Говоря о том, как правильно принимать клетчатку, необходимо учитывать, сколько нужно употреблять растительной пищи. Избыток, клетчатки, так же, как ее нехватка, приносит серьезные проблемы со здоровьем. К примеру, при недостатки клетчатки развивается дискинезия, запоры, гипомоторика кишечника, а при ее избытке возникает метеоризм и сложности с дефекацией.

Суточные нормы

В 2019 году ученые провели исследования о том, сколько нужно клетчатки в день для поддержания оптимального состояния ЖКТ. Согласно полученным данным, человеку необходимо употреблять 25-30 г. сухой клетчатки в сутки. Конечно, сложный углевод необходимо комбинировать с другими продуктами: кисломолочными, мясными, морепродуктами и.т.д.

Как правильно выбрать клетчатку

Калорийность клетчатки минимальна, благодаря чему ее можно принимать людям, желающим похудеть. Обратите внимание на рекомендации, как выбрать лучшие продукты с растительными волокнами:

• Специалисты рекомендуют отдать предпочтение натуральным продуктам, а не БАДам и отрубям. В теплое время года лучше усиленно употреблять сезонные овощи и фрукты, которые насытят не только сложными углеводами, но и важнейшими витаминами;
• Во время покупки отрубей лучше избегать гранулированные продукты в виде шаров: в них содержатся консерванты. Лучше отдать предпочтение сухим изделиям, например, “Сибирской клетчатке”;
• Перед выбором ознакомьтесь с особенностями растворимых и нерастворимых волокон. Полученная информация поможет оценить все “за” и “против”, а затем выбрать наиболее полезный продукт.

Растворимые волокна против нерастворимых

Существует неперевариваемая и перевариваемая клетчатка. Каждая из разновидностей обладает своими особенностями применения, а также определенным воздействием на организм.

Растворимые волокна:

• Впитывает токсины, как губка;
• Уменьшает жировые отложения;
• Снижает уровень холестерина, укрепляет сосуды;
• Снижает уровень глюкозы в крови;
• Служит в качестве пищевого источника для кишечного биома.

Нерастворимые волокна:

• Улучшает качество и частоту стула;
• Значительно снижает риск развития сахарного диабета;
• Участвует в профилактике дивертикулита.

Для лучшего результата правильного питания важно понимать, что список продуктов, содержащих клетчатку, должен быть хорошо продуман. Диетологи рекомендуют совмещать нерастворимые волокна с растворимыми в пропорции 3:1.

В каких продуктах больше всего клетчатки таблица

Виды клетчатки из аптеки

Перед покупкой аптечной клетчатки необходимо определить, какая клетчатка лучше и приносит большую пользу организму. Волокна содержатся не только в овощах и фруктах, но и являются частью полезных отрубей для похудения.

Льняная клетчатка

Льняные волокна полезны не только для потери лишних килограмм, но и для поддержания благополучия ЖКТ. Этот продукт имеет особенность: он включает в себя перевариваемые и не перевариваемые волокна, благодаря чему отмечается комплексное воздействие на внутренние органы. Часть волокон превращается в слизь, обволакивающую стенки желудка, обладающую противовоспалительным и бактерицидным эффектом (важнейший аспект профилактики гастрита). Одновременно с этим, с помощью клетчатки нерастворимого типа отмечается мощный абсорбирующий эффект: кишечник очищается, выводятся шлаки и лишнее содержимое. Кроме того, данный продукт включает в себя такие витамины:

• B — поддержание нормального состояния кожи, волос, усвоение природных сахаров и т.д.;
• A — поддержание упругости кожи и хороших репродуктивных функций;
• PP — нормализация работы нервной системы, пищеварительных функций;
• K — активизация ЖКТ, улучшение функций печени и состава крови.

Лен для похудения способствует сохранению ощущения сытости, благодаря чему уменьшается частота приемов пищи.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяные отруби часто используются вместо хлеба. Они обладают приятным вкусом, а также неоценимым эффектом для пищеварительной системы. Люди использующие их для похудения отмечают, что овсяные волокна разбухают в желудке, длительно сохраняя чувство сытости. Попадая в кишечник, клетчатка способствует выведению токсинов и вредных соединений, а также препятствует усвоению жиров.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша входит во многие продукты для похудения. Она способствует выведению токсинов, препятствуют возникновению аллергии и воспалительных болезней. Расторопша способствует улучшению обменных процессов, сжиганию жира, восстановлению красоты ногтей и волос.

Клетчатка пшеничная для похудения

Пшеничная клетчатка в своем составе содержат отруби и ламинарию. Благодаря наличию ламинарии данный продукт обладает не только помогает избавиться от токсинов, но и участвует в устранении йододефицита.

Пшеничную клетчатку едят с кефиром, ряженкой, фрешем или любой другой жидкостью. Комбинация волокон и влаги способствует усилению эффекта от приема волокон.

Сибирская клетчатка для похудения

Сибирская клетчатка включает в себя абсорбирующие способности волокон, и в том числе полезные свойства фруктов. Производитель отмечает, что данный продукт “разгоняет” обменные процессы, усиливает защитные свойства печени и обладает мягким послабляющим действием.

Клетчатка “Осиная талия” для похудения

“Осиная талия” — это продукт, который можно добавлять в диетическую пищу благодаря уникальным свойствам. Волокна увеличивают скорость метаболизма, являются хорошим источником пищевых волокон и способствуют снижению массы тела.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употребление клетчатки в виде биологически активных добавок удобно и действенно, но только в случае, если человек изучит весь ассортимент БАДов в аптеке и выберет наиболее безопасный. Наиболее полезным решением является покупка натуральной растительной продукции, которая помимо абсорбирующих свойств способна насытить организм витаминами и минералами.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения

Важно заметить, что клетчатка для похудения должна быть полностью натуральной. Изучите всю информацию о клетчатке и составе БАДа (в случае, если вы покупаете аптечный продукт): в нем не должно содержаться синтетических веществ и посторонних добавок. Кроме того, если производитель предлагает слишком широкий спектр полезных свойств, которые не свойственны пищевым волокнам (например, терапию какого-либо заболевания), стоит насторожиться.

Выбирая натуральные продукты с пищевыми волокнами, важно обратить внимание на сезонность. Не следует покупать сомнительные овощи и фрукты: большое количество пестицидов принесет больший вред, чем пользу организму.

Роль клетчатки в похудении

Согласно отзывам, клетчатка для похудения является неоценимым продуктом. Это связано с такими свойствами:

• Говоря о том, что такое клетчатка и зачем она нужна, необходимо упомянуть о физических свойствах данного продукта. Попадая в желудок с некоторым количеством жидкости, волокна имеют свойства сильно разбухать. Благодаря этому сохраняется длительное ощущение сытости и наполненности желудка: это помогает бороться с проблемой компульсивного переедания и употребления излишка пищи “из скуки”;
• Благодаря тому, что волокна не перевариваются, отмечается мощный метаболический эффект. Скорость обмена веществ увеличивается, что в сочетании с физическими нагрузками приводит к снижению веса;
• Волокна попадают в ЖКТ для очищения кишечника, а также обволакивают его, препятствуя усвоению жиров;
• Пищевые волокна содержат минимум калорий.

Сомнительные БАДы для похудения активизируют мочегонные и слабительные функции, в результате чего человек замечает потерю веса только за счет выведения жидкости из организма и дефекации. В отличие от этого, клетчатка является натуральным сложным углеводом, который приносит организму неоценимую пользу.

Клетчатка крупная для похудения

Согласно отзывам пользователей “Irecommend”, крупная клетчатка — это продукт, неоценимый для людей, желающих сбросить вес. К примеру, употребление ложки клетчатки со стаканом кефира помогает наполнить желудок в утреннее или вечернее время, когда прием пищи после шести запрещен. В результате этого в вечернее и ночное время чувство голода полностью отсутствует.

Чем полезна клетчатка для похудения

Калорийность клетчатки минимальна, но в то же время данный продукт усиливает обменные процессы в организме. Это помогает быстро сжечь жир, ощущать легкость и комфорт благодаря эффективной очистке кишечника. Из-за набухания в желудке, вещество сохраняет длительное чувство насыщения, что помогает сохранять нормальную частоту приема пищи.

Как принимать клетчатку для похудения

Диета на клетчатке не требует особых усилий. Для того, чтобы не навредить своему организму, отталкивайтесь от следующих рекомендаций:

• Отруби принято запивать достаточным количеством жидкости. Это может быть вода, сок, бульон, молочная продукция и т.д. Главное — придерживаться рекомендаций к поддержанию водного баланса. В противном случае пищевые волокна превратятся в “ком”, который будет только перегружать кишечник;
• Перед применением какой-либо растительной продукции необходима консультация с диетологом. Не только аптечные лекарства обладают списком противопоказаний: наличие хронических заболеваний может свести на “нет” всю пользу волокон;
• Волокна можно употреблять на ночь: одну чайную ложку за полчаса до сна. Это поможет нормализовать частоту дефекации и предотвратить застой желчи;
• Следите за дозировкой БАДа. Среднее количество ложечек с отрубями составляет 2-3 ч.л. на один стакан воды.

В диете важно не только то, что вы употребляете, но и то, как вы это делаете. Перед употреблением клетчатки необходимо получить максимум информации об этом продукте.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Сделать прием пищи не только вкусным, но и полезным, очень просто. Обратите внимание на следующие рецепты:

Банановое смузи

• Подготовьте один банан, две груши, мюсли (2-3 ложки) и три ложки клетчатки. Нарежьте фрукты, смешайте сыпучие ингредиенты и поместите полученную пасту в блендер. После смешивания вы получите вкусное, полезное и низкокалорийное смузи;

Диетическое печенье из творога и овсянки

• Смешайте сто грамм творога, 80 грамм хлопьев из овса, 30 г. клетчатки и одно яйцо. Перемешайте с помощью миксера и оставьте на полчаса в холодильнике. По истечению указанного времени выложите массу на бумагу для запекания, а затем запекайте в духовом шкафу 20-30 минут при температуре 180 градусов;

Фруктовый салат

• Нарежьте кубиками яблоко, банан, киви, клубнику, манго, банан и любые другие фрукты. Залейте содержимое йогуртом с низким процентом жирности и приступайте к еде;

Овсяная каша

• Каша на завтрак — это лучший способ начать свой день. Вы можете сварить кашу из цельнозерновой овсяной крупы, и заправить ее дольками банана, семенами льна (предварительно замоченными), а также ягодами. При желании можно добавить мед. К слову, рисовую кашу для утреннего приема лучше комбинировать со сухофруктами;

Сок из груши и сельдерея

• Данный рецепт — настоящий заряд витаминов. Употребить такой сок можно в качестве небольшого перекуса. Очистите грушу и два лимона (от цедры и белой части). Насыпьте в миску столовую ложку семян чиа, нарежьте сельдерей. Смешайте подготовленные ингредиенты в блендере или соковыжималке, добавьте несколько кубиков льда и наслаждайтесь полезным фрешем.

Кефир с клетчаткой

• Сочетание кефира с клетчаткой можно назвать одним из самых удачных. Абсорбирующие способности кефира в сочетании с кисломолочными бактериями является мощным толчком для активизации работы кишечника. Вы можете добавить в кефир изюм, инжир, курагу, чернослив или свежие ягоды малины. Вкусно и очень полезно!

Противопоказания для употребления клетчатки

Максимум пользы от пищевых волокон можно получить только благодаря соблюдению к применению. Прием клетчатки противопоказан в следующих случаях:

• Язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки;
• Колиты и энтероколиты;
• СРК. (синдром раздраженного кишечника)

Перед внесением серьезных изменений в дневной рацион следует провести консультацию с диетологом. При наличии болезней органов ЖКТ специалисты рекомендуют сокращать количество употребляемой растительной пищи, а также изменять способ ее приготовления (варить, запекать и т.д.).

Чрезмерное потребление волокна польза и вред

Важно заметить, что в чрезмерном количестве пищевые волокна приносят скорее вред, чем пользу. Недостаточное употребление воды, избыток растительной пищи или БАДов приведет к вздутию, метеоризму и запорам.

Когда надо урезать порции клетчатки

В случае, если после употребления аптечной клетчатки или растительной пищи возникли нарушения стула, необходимо урезать количество пищевых волокон. Если же вы начали ощущать боль в области эпигастрии или околопупочной зоны, следует обратиться к гастроэнтерологу. Сообщите специалисту об особенностях питания. При необходимости вам будет назначены дополнительные исследования, а также рекомендации к соблюдению диеты.

Вред клетчатки

Пищевые волокна приносят вред только после увеличения дозировки вещества (более 70 г. за день). В таком случае возникают следующие нарушения самочувствия:

• Спазм в области кишечника;
• Нарушения аппетита;
• Чувство тяжести в животе;
• Дефицит витаминов и минералов в организме (в результате нарушения всасывания полезных веществ в кишечнике);
• Повышенное образование газов.

Для того, чтобы избежать риска возникновения указанных нарушений, необходимо строго контролировать количество употребляемой клетчатки.

Употребление клетчатки при беременности

Примерно на третьем триместре беременности будущие мамы часто сталкиваются с нарушениями работы кишечника. Это связано с давлением увеличивающейся матки на кишечник (см. фото), а также нарушением перистальтики. Продукты с пищевыми волокнами хорошо помогают справиться с этой проблемой: в случае, если отруби стаканом жидкости, содержимое кишечника намного быстрее проталкивается к нижним отделам, благодаря чему улучшается стул. Специалисты рекомендуют принимать 25-30 г. клетчатки в день. Важно помнить о сохранении питьевого режима: в противном случае избыток пищевых волокон только усугубит ситуацию.

Мнение врачей и диетологов

Специалисты отмечают высокую эффективность диеты на клетчатке. Натуральные вещества при правильном применении способствуют улучшению тонуса кишечника, повышению метаболизма, а также длительному сохранению чувства сытости. Врачи-гастроэнтерологи отмечают, что волокна способны принести пользу только в случае правильного применения и предварительной консультации с учетом особенностей имеющихся патологий ЖКТ у пациента (гастрит, колит, дискинезия и т.д.).

Отзывы похудевших

О пользе клетчатки говорят не только врачи, но и люди, которым удалось похудеть благодаря внесению коррективов в дневной рацион. Употребление пищевых волокон принесет пользу только в случае соблюдения всех рекомендаций диетологов. Наша статья рассказала все самое важное о свойствах и правилах применения клетчатки: вооружитесь полученными знаниями для того, чтобы улучшить здоровье и привести фигуру в порядок.

Если вы уже пробовали худеть на клетчатке , поделитесь своим опытом в комментариях!

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.