Правильное питание – получите меню на месяц и 10 полезных рецептов.

Меню правильного питания для похудения на месяц подразумевает комбинацию низкокалорийных и витаминизированных продуктов. Сбалансированное питание поможет не только потерять лишние килограммы, но и чувствовать комфорт во время диеты. 

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Принципы питания на месяц для похудения 

План питания для похудения на месяц должен основываться на базовых принципах похудения:

• Ни в коем случае нельзя переедать, но и голодать также недопустимо;
• Выбирайте сытные и низкокалорийные продукты;
• Сочетайте здоровое питание с физическими упражнениями;
• Меню ПП должно включать в себя весь комплекс необходимых витаминов и минералов;
• Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями;
• План правильного питания не должен стать для вас наказанием. Интересуйтесь здоровой кулинарией, чтобы создавать вкусные и низкокалорийные блюда. В этом случае правильное питание станет образом жизни и застрахует от повторного набора веса;
• Соблюдайте правила сочетаемости блюд;
• Не забывайте об обильном питьевом режиме. 

Внимание! Не чувствуете насыщения даже после качественного приема пищи? Возможно, дело в том, что вы слишком быстро едите. Чтобы в мозг поступили импульсы о насыщении, прием пищи должен длиться не менее двадцати минут. 

Преимущества правильного питания

Правильное питание меню на месяц поможет вам сохранить здоровье. Здоровое питание является основой хорошего самочувствия и привлекательной фигуры. Правильный подход помогает потерять лишний вес, не ощущая голода, тревоги или депрессии. 

Для мужчин и женщин

Меню на месяц правильного питания поможет мужчине и женщине улучшить внешность, настроение и фигуру. Люди, решившие перейти к здоровому образу жизни, отмечают следующие плюсы такого решения:

• Здоровая пища насытит организм витаминами и микроэлементами, что улучшит состояние кожи, волос, ногтей;
• Благодаря чувству легкости, вы станете более уверенным в себе и нормализуете настроение;
• Качественное насыщение способствует усиленному притоку энергии;
• Вы снизите риски развития заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой систем.

Хорошая диета с оптимальным калоражем не является мерой наказания, а превращается в образ жизни. Например, часто люди, решившие перейти на ПП, отказываются от алкоголя и сигарет, начинают заниматься спортом. 

Для семьи

Родители, придерживающиеся принципов качественного питания, передают своим детям полезные привычки. Малыши берут хороший пример со своих родителей и переносят его в дальнейшую жизнь. Это гарантия крепкого иммунитета и защиты от инфекционных заболеваний. 

Для подростков

Растущий организм нуждается в усиленном поступлении витаминов, минералов и других питательных веществах. Кроме того, из-за особенностях психологии подростки подвержены дисморфофобии, т.е. неприятию собственной внешности. Из этого исходят попытки похудеть, а из-за недостаточной информационной базы подросток нередко выбирает самые худшие способы потери веса. К ним относятся: регулярный прием диуретиков и слабительных средств, некоторых антидепрессантов для устранения чувства голода и так далее. Такие действия приносят только вред организму.

Понимание пользы и принципов правильного питания для похудения поможет подростку привести тело в порядок, сохранить здоровье и эмоциональную стабильность. 

Внимание! Диетологи утверждают, что ужинать после шести часов вечера не только можно, но и нужно! Последний прием пищи должен осуществляться за два часа до сна. 

После 40 лет

Лица пожилого возраста подвержены развитию болезней внутренних органов. Меню на месяц, предложенное в нашей статье, поможет человеку нормализовать пищевые привычки, поддерживать нормальное функционирование организма и предотвратить развитие болезней внутренних органов. 

Продукты для правильного питания

Некоторые информационные издания сформировали ложное представление о здоровом меню на месяц, согласно которому качественный рацион обязательно включает в себя дорогостоящие продукты (экзотические овощи, дорогие морепродукты и так далее). На самом деле, ПП доступно людям с любыми финансовыми возможностями: главное — иметь самоконтроль для соблюдения меню правильного питания. 

Разрешенные продукты

Для того, чтобы организм получил максимум пользы от еды, меню должно быть комплексным. Это означает, что необходимо включать в меню мясо, овощи, кисломолочные продукты и избегать дефицита полезных веществ. 

Запрещенные продукты

Для похудения и поддержания хорошего самочувствия питание на месяц должно исключать запрещенные продукты. Кроме того, следует отказаться от курения, минимизировать потребление кофе и придерживаться оптимального водного баланса (1.5-2 литра воды в день). 

Внимание! Нельзя исключать из рациона жиры. Вы должны употреблять растительные и животные жиры, чтобы сохранять здоровье и насыщать организм витаминами. 

Меню правильного питания на месяц

Следующее меню включает в себя вкусные и полезные продукты, которые продаются в любом магазине. Вы можете комбинировать между собой любимые блюда, чтобы получить максимум удовольствия от еды. 

Первая неделя

Первая неделя меню на месяц может включать в себя следующий рацион питания:

Ознакомившись с нашим меню, вы сможете понять, что диетический рацион включает в себя продукты, доступные каждому человеку. Ниже мы приведем вкусные и полезные рецепты, которые не только помогут насытиться, но и получить максимум удовольствия от приема пищи. 

Вторая неделя

Ознакомьтесь с рецептами на нашем сайте, чтобы внести разнообразие в недельное меню. Правильный подход к формированию меню и хорошие кулинарные навыки помогут превратить диету в образ жизни. 

Третья неделя

Сбалансированный рацион на 30 дней поможет сохранить чувство насыщенности. Вкусные и полезные блюда не вызовут желание сорваться с диеты. 

Четвертая неделя

Согласно отзывам, соблюдение плана рационального питания помогают изменить отношение к пище. Благодаря усиленному притоку энергии, человек ощущает себя здоровым и готовым к новым свершениям. 

Внимание! Ошибочно полагать, что правильное питание доступно только для богатых людей. Бюджетные продукты также могут быть низкокалорийными и полезными. 

10 лучших рецептов для похудения

Диетическое меню на месяц должно включать в себя еду, способную насытить организм всеми витаминами и минералами. Дефицит какого-либо вещества способствует снижению иммунитета, ухудшению состояния ногтей, волос и кожи. Предложенные блюда станут важным дополнением меню ПП. 

Запеченная куриная грудка с овощами

1. Томаты вымойте и нарежьте небольшими дольками. Картошку следует очистить и нарезать кружочками;
2. Чеснок следует нарезать тоненькими дольками;
3. Нарежьте сыр;
4. Смешайте морковку, картошку и зубчики чеснока в отдельной мисочке со специями;
5. Сделайте парочку надрезов на куриной грудке; 
6. На противень поместите овощи, сверху должны располагаться кусочки курицы. В надрезы следует поместить томат;
7. Готовить в духовом шкафу в течение 60 минут при температуре 180 градусов. 

Белковые блинчики

1. Подготовьте три яичных белка;
2. Две столовые ложки отрубей и одно яйцо;
3. Подготовьте греческий йогурт (2 ложки);
4. 200 грамм творога и чайную ложку меда.

Смешайте ингредиенты в блендере. Полученную смесь влейте в сковороду и обжаривайте без масла. 

Творожный десерт с фруктами и желатином

1. В одной емкости смешайте творог, ваниль и сметану;
2. Взбивайте подготовленные ингредиенты в миске, постепенно вливая молоко;
3. В отдельной миске подготовьте желатиновую массу, дайте ей немного остыть;
4. Влейте желатин в творожную массу, поставьте емкость в холодильник;
5. Через некоторое время добавьте в желе клубничные слайсы. Поместите смесь назад в холодильник, дождитесь полного остывания. 

Сырники с отрубями и бананом

1. Очистите и нарежьте банан, пюрируйте его вилкой или миксером;
2. Смешайте пюрированный банан с отрубями и пшеничной мукой;
3. Добавьте в смесь одно яйцо, сахар и соль;
4. Поместите смесь в блендер;
5. Из полученной массы сформируйте сырники, обжаривайте на сковороде без масла, или же запекайте в духовом шкафу. 

Свекольный салат

1. Очистите сваренную свеклу и натрите на терке;
2. Очистите и измельчите два зубчика чеснока;
3. Смешайте протертую свеклу с чесноком;
4. Измельчите белый лук, натрите морковь;
5. Смешайте все ингредиенты. Заправьте оливковым маслом, присыпьте кунжутом.

Салат с тунцом

1. Стейк тунца нарежьте тонкими кусочками, обжарьте на гриль-сковородке без масла;
2. Залейте фасоль горячей водой, оставьте на 20 минут, после чего охладите в ледяной воде;
3. Отварите куриное яйцо;
4. Нарежьте на две части томаты черри;
5. Измельчите яйцо;
6. Измельчите оливки;
7. Все ингредиенты поместите в одну емкость, посолите и поперчите. Можно приправить оливковым маслом или специальным миксом. 

Овощной суп с курицей

1. Помойте курицу, отварите бульон. Лучше варить мясо вместе с цельной луковицей и морковкой;
2. Далее вам нужно добавить в бульон лавровый перец, соль, различные приправы;
3. Помойте и нарежьте шампиньоны, картошку, болгарский перец, стручковую фасоль, лук и морковь;
4. Достаньте мясо из кастрюли. Бульон следует процедить; 
5. Все подготовленные ингредиенты насыпьте в кастрюлю. В конце приготовления вы можете добавить в суп зелень: петрушку и укроп; 
6. Просушите гренки;
7. После приготовления всех ингредиентов добавьте мясо в кастрюлю, подавайте на стол вместе с гренками и нежирной сметаной. 

Рецепт легкой тушеной капусты

1. Тонко нашинкуйте белокочанную капусту;
2. Измельчите лук и морковку;
3. Соедините все ингредиенты, готовьте на сковороде без масла;
4. Через три минуты после начала тушения огонь нужно слегка ослабить; 
5. Добавьте в смесь соль и перец. При желании можно добавить немного сахара. 

Курица запеченная с овощами

1. Нарежьте лук, тыкву и морковку;
2. Подготовьте измельченный болгарский перец, картошку, томаты и несколько зубчиков чеснока; 
3. Вымойте курицу и поместите на противень вместе с овощами;
4. Добавьте овощи в противень с курицей;
5. Добавьте соль, перец, лавровый лист и другие специи;
6. Готовьте в духовом шкафу в течение 35-40 минут при температуре 180 градусов.

Кабачки запеченные с куриным фаршем

1. Вымойте, обсушите и нарежьте ножки у кабачков. Разрежьте один кабачок на две части, по центру вырежьте углубление;
2. Вымойте и измельчите репчатый лук. В отдельной емкости смешайте фарш с небольшим количеством белого хлеба;
3. Поместите фарш с луком в углубления кабачков;
4. Запекайте кабачки в течение получаса при температуре 180 градусов по Цельсию. 

Внимание! Врачи-гастроэнтерологи утверждают, что запивать еду — не лучшая привычка, которая повышает процессы брожения. 

Полезные рекомендации для похудения

Диетологи подготовили для вас несколько полезных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и развить любовь к правильной пище:

• Пейте больше чистой воды. Такая привычка поможет активизировать почки, ускорить обмен веществ, а также вывести шлаки из организма. К слову, стакан воды за 15 минут до приема пищи подготовит органы пищеварительного тракта, а также сократит размеры порции;
• Отдайте предпочтение зеленому чаю. Он поможет ускорить метаболизм и привести организм в тонус;
• Устраивайте периодические разгрузочные дни. Согласно исследованиям, разгрузочные дни помогают поддерживать метаболизм, “расслабить” органы пищеварительного тракта и вывести шлаки из организма;
• Пользуйтесь счетчиками калорий. регулярный подсчет дневного калоража помогает удерживать вес, плавно его снизить или набрать нужную массу. Существует большое количество удобных онлайн-сервисов, которые облегчают похудение и помогают придерживаться правильного рациона с комфортом;
• Вместо перекусов носите с собой судочки с пищей, горсть сухофруктов или орешков;
• Кушайте в одно и то же время;
• Ешьте не позже, чем за два часа до сна;
• Занимайтесь спортом. Комбинируйте силовые и кардио- упражнения, чтобы тело было подтянутым, стройным и эстетичным;
• Спите не менее 7-8 часов в сутки. Здоровый сон необходим для отдыха организма и в частности роста мышечной ткани, а также сохранения энергичности в течение дня. 

Частые ошибки 

Люди, желающие потерять лишний вес, совершают одни и те же ошибки, которые только ухудшают результаты похудения:

• Отсутствие завтрака. Люди, считающие, что пропуск приема пищи может ускорить похудение, очень ошибаются. В результате этого худеющий чувствует усталость, развиваются болезни желудка;
• Отсутствие физической активности. Конечно, снижение калоража помогает похудеть, однако держать тело в тонусе вам помогут только физические упражнения;
• Употребление никотина и кофеина. Существует миф, что сигареты и кофеин способствуют потере лишнего веса. На самом же деле, такая продукция только вредит здоровью.

В случае, если вам не хватает информационной базы для соблюдения всех принципов похудения, посетите диетолога. Специалист поможет вам сформировать индивидуальный рацион правильного питания и держать курс к идеальному телу. 

Отзывы и результаты похудения

“Правильное питание помогло мне не загонять себя в рамки, а также перестать быть зависимой от еды. Я избавилась от самоуничижительных мыслей после срыва от строгих диет. Кроме того, благодаря ПП я сумела начать правильно жить: отказаться от сигарет и заняться спортом. Главное — выбрать хорошие и низкокалорийные рецепты. За два месяца ПП я сбросила 8 кг лишнего веса”. 

“Лишний вес всегда был для меня больной темой. Я пробовала множество низкокалорийных диет, однако ни одна не давала стойкого результата даже с правильным выходом: лишние килограммы возвращались назад. После визита к диетологу я начала придерживаться правильного рациона. Благодаря этому и занятиям в фитнес-зале я смогла сбросить 15 кг лишнего веса. Чувствую себя прекрасно”. 

Внимание! Во время выбора правильных продуктов читайте состав на упаковке. Избегайте приобретения продуктов с консервантами. 

Заключение

Правильный рацион является лучшим решением для человека, желающего сбросить лишний вес и улучшить самочувствие. Согласно опросу, ПП не только сохраняет здоровье различных систем организма, но и дает более стойкий результат похудения. Это связано не только с низкой калорийностью пищи, но и со сменой пищевых привычек. Придерживайтесь наших рекомендаций, чтобы стать здоровым и гордиться красотой своего тела. 

Питаться правильно, нужно независимо от того нужно ли вам худеть или нет. А что вы думаете по этому поводу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.