Углеводная диета – жесткий, но эффективный вариант сбросить вес быстро

Практически все диеты строго велят ограничивать углеводы. Некоторые даже исключают их полностью, считая, что организму полезнее худеть на белках и жирах. Но существует среди них углеводная диета, которая прямо предписывает употреблять углеводы, чтобы похудеть.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Что такое углеводы

Для нормального функционирования любых живых организмов необходима энергия. От самой маленькой амебы до огромных китов – все нуждается в поступлении питательных веществ. Для животных и в том числе человека, основным ее источником является пища.

Принято выделять три нутриента, из которых состоит питание. Это белки, жиры, углеводы. Каждый из них несет определенное количество энергии. Так, при расщеплении одного грамма белка организм получает 4 ккал, одного грамма жира – 9 ккал, одного грамма углеводов – 4 ккал.

Именно углеводами представлена большая часть органических соединений нашего мира. В основном это растительные организмы, отличие которых в том, что они могут самостоятельно синтезировать эти соединения под влиянием солнечной энергии. Человек так не может, он получает углеводы только с пищей.

Для чего углеводы нужны организму

Углеводы – самый легко и быстро усваиваемый нутриент. Именно поэтому они являются самым важным источником энергии, без которой невозможен ни один процесс организма. Но функции углеводов этим не ограничиваются. Кроме непосредственной поставки энергии, углеводы:

• Служат ее запасом. Например – гликоген, который хранит печень, а при необходимости выделяет, это тоже сложный углевод;
• Входят в состав необходимых ферментов а также гормонов, обеспечивающих слаженную и полноценную работу всех органов и систем;
• Участвуют в создании сложных цепочек ДНК, которые нужны для хранения генетической информации.

Источники простых и сложных углеводов

Если вернуться к углеводной диете, важно отметить, что содержание углеводов в продуктах питания может быть одинаковым, но вот польза от них – диаметрально противоположной. Углеводы могут быть как простыми – состоящими из одного фрагмента, так и сложными – в них друг с другом в одну молекулу связаны несколько простых. Это напрямую влияет на скорость их расщепления и усвоения организмом. Подробнее об этом можно прочесть немного ниже, а в этом разделе для примера приведены некоторые категории продуктов, богатых углеводами.

Большое количество простых углеводов содержат:

• Мед;
• Сухофрукты;
• Виноград;
• Кондитерские изделия;
• Газированные напитки;
• Продукты из рафинированной муки (хлеб, макаронные изделия).

Сложные углеводы можно в нужном количестве получить, употребляя:

• Цельнозерновые крупы;
• Выпечку из муки грубого помола;
• Несладкие овощи/фрукты.

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы

Определения «быстрый», «медленный» связаны, прежде всего со скоростью расщепления углеводов. Глюкоза, которая является основным поставщиком энергии, образуется при процессе пищеварения. Сложные цепочки медленных углеводов дробятся на более мелкие фрагменты, эти превращения идут постепенно. Поэтому уровень глюкозы плазмы крови растет плавно, голод не ощущается.

Быстрые углеводы намного резче повышают глюкозу крови. Съеденный ломтик шоколада способен моментально усвоиться и вызвать всплеск инсулина. Проблема в том, что при таком резком скачке инсулина выделяется слишком много. Это приводит к тому, что вся глюкоза очень быстро усвоилась, а «лишние» гормоны или ферменты вызывают острое чувство голода. Возникает желание что-то срочно съесть, а в ответ на это поджелудочная добавляет инсулина.

Что такое гликемический индекс продуктов

Для того, чтобы легче было ориентироваться в разнообразии углеводов, был разработан гликемический индекс. Он представляет собой определенную величину, которая показывает, насколько быстро усваиваются углеводы из определенного продукта. За 100 был принят ГИ глюкозы, а 0 – продукты, в которых углеводы отсутствуют.

Есть важный нюанс – гликемический индекс показывает именно скорость усваивания, а не содержание углеводов в продуктах. Например, некоторые фрукты содержат достаточно много сахаров, но из-за большого количества клетчатки их всасывание идет не самыми быстрыми темпами, так что ГИ может быть довольно низким.

Что такое моносахариды

Самые простые углеводы – это моносахариды. Их можно представить как кирпичи, из которых строят стены, но при этом отдельный кирпич может существовать сам по себе, а не обязательно быть составной частью сооружения. Именно на моносахариды наша пищеварительная система расщепляет более сложные соединения.

Виды моносахаридов

Самые распространенные моносахариды из тех, что применяются в пищу это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они хорошо усваиваются и попадают напрямую в кровь, тем самым вызывают всплески энергии.

Глюкоза известна также под названием виноградный сахар. Как правило, при сбалансированном питании она поступает в организм в достаточном количестве. Если же человек употребляет слишком много простых сахаров, то излишки очень быстро начинают откладываться в виде жировой ткани.

Фруктоза имеет более сладкий вкус, при этом меньший гликемический индекс, поэтому она часто выступает компонентом продуктов питания для людей с нарушениями углеводного обмена. При этом ее переизбыток негативно влияет на внутренние органы, особенно на печень. Поэтому полностью заменять сахар в ежедневном рационе на глюкозу – бессмысленно, и даже может быть опасно.

Галактоза – одна из основных составляющих молочного сахара. Самое важное значение она имеет во время грудного вскармливания, большое количество ее содержит грудное молоко. Галактоза необходима для нормального развития и работы головного мозга, обычно в организме она образуется при процессе расщепления полисахаридов.

Значение быстрых углеводов в питании

В последние столетия человечество научилось производить множество рафинированных продуктов питания. В том числе чистый сахар или пшеничную муку. Из-за этого в рацион практически всех людей сейчас входит то или иное количество быстрых углеводов.

В них нет ничего плохого, если соблюдать меру, и основную массу углеводов получать из полезных источников. Тем более у моносахаридов есть огромный плюс – они способны быстро зарядить энергией. В некоторых случаях это прямая необходимость, например, если нужно максимально сосредоточиться на какой-либо задаче. Мозг – главный потребитель глюкозы, так что если есть необходимость вдуматься в сложное задание или максимально сохранить концентрацию, вполне допустимо «подкормить» серое вещество порцией сахара.

Еще сладости замечательно помогают поднять настроение. Использовать это свойство лучше при крайних случаях, чтобы не наращивать жировые отложения. Но иногда небольшой выброс эндорфина просто необходим, а сладкое – один из его источников.

Спорт и быстрые углеводы 

Даже в среде профессиональных спортсменов встречается мнение, что быстрые углеводы – абсолютное зло, которого следует всячески избегать. На самом деле, если отдавать себе отчет в том, что и когда употреблять в пищу, именно моносахариды способны сработать во благо.

После интенсивной тренировки возникает «углеводное окно», когда уровень гликогена – нашего аккумулятора энергии – очень резко падает. Если в это время съесть сладкое, то можно сразу пополнить его запас, это пойдет только на пользу.

Иногда можно съесть углеводы для всплеска энергии, особенно если это необходимо во время длительных испытаний. Разумеется, должен быть разумный баланс, поэтому не надо ни объедаться, ни полностью избегать быстрых углеводов.

Что такое полисахариды

Полисахариды – это более сложные по своей структуре соединения. Если моносахариды – кирпичи, то полисахариды – сооружения, которые из них построены. Их существует огромное количество, но для пищи человек употребляет не все. Есть просто несъедобные соединения, есть такие, которые недоступны именно человеку. Например, целлюлоза, хитин а также другие.

Даже те полисахариды, которые организм не может расщепить или усвоить, необходимы для нормального протекания пищеварительных процессов. Такие волокна необходимы для кишечного микробиома – бактерий, которые населяют пищеварительный тракт и способствуют перевариванию/усвоению питательных веществ.

Виды полисахаридов

Самые известные необходимые полисахариды, это крахмал, гликоген и инулин. Они служат резервами для растений и животных, обеспечивают запас питательных веществ, необходимых для выживания.

Крахмал – основной элемент, с помощью которого растения запасают необходимые им углеводы. Человек оценил это качество, так что вот уже на протяжении многих тысяч лет люди используют растительную пищу как источник энергии.

Инулин – еще один полисахарид, который создает для растительных организмов запас энергии. Он состоит из различных полимерных молекул, обычно это производные фруктозы. Пищеварительная система человека не расщепляет его, так что в основном инулин используется в качестве пищевых волокон, о важности которых написано чуть выше.

Гликоген иногда называют «животным крахмалом». Для множества организмов он является таким же аккумулятором энергии. Он может находиться во множестве органов, но лишь печень способна запасать его и расходовать по необходимости.

Роль сложных углеводов при похудении

В диетических программах сложные углеводы занимают особое место. При правильном их употреблении они помогают поддерживать на нормальном уровне глюкозу, что способствует хорошему самочувствию плюс отсутствию сильного голода.

Сбалансированное питание без этих соединений невозможно, если полностью их исключить можно спровоцировать кетоз – сложное изменение метаболизма. Организм за тысячелетия эволюции приспособился к выживанию, серьезный дефицит энергии может спровоцировать большую интенсивность накопления жира после того, как калории начнут поступать в прежних количествах. Этим объясняются случаи быстрого набора веса после завершения диет.

В чем суть углеводной диеты

Углеводная диета – одна из методик похудения. Основана она на том, что при равномерном поступлении качественных сахаридов а также небольшом дефиците калорий – организм не чувствует стресса от резкого спада поступления энергии, а значит, сжигает все, что человек употребляет, а затем начинает использовать собственные запасы.

При этом нельзя сказать, что простые углеводы под полным запретом. Их тоже можно в меру кушать, например, для стабилизации сахара, чтобы его уровень не падал слишком резко.

Общие правила углеводной диеты

Углеводная диета практикуется многими людьми, в том числе теми, кому необходимо профессионально следить за весом. Например, спортсменам или танцовщикам. Поэтому для желающих попробовать такую методику уже проторена дорожка. В том числе, определены правила, которые надо соблюдать, чтобы углеводная диета принесла видимый эффект:

• Питьевой режим очень важен, так как пищевые волокна впитывают в себя воду и при ее недостатке могут возникнуть проблемы с кишечником. 30 мл на килограмм веса – минимум, который нужен каждому;
• Кушать следует небольшими порциями. На один прием твердой пищи можно съесть 100 грамм, жидкой – до 150;
• При этом питаться надо 5-6 раз в день, а за три часа до сна – вовсе отказаться от еды;
• От вредной пищи необходимо отказаться – жирное, жареное, сладости, газированные напитки под запретом;
• Физическая активность должна понемногу нарастать, хотя бы умеренные нагрузки – обязательны.

Список продуктов с медленными углеводами

Хотя быстрые углеводы не под полным запретом, тем не менее, углеводная диета покажет лучший результат, если употреблять в пищу «долгоиграющие» сахариды. Они не только насыщают, но физически наполняют желудок, тем самым принося ощущение сытости.

Углеводы, включенные в этот список продуктов, заменят таблицу для похудения. Это одинаково верно для женщин и мужчин. Любое диетическое питание должно быть сбалансированным, вопрос лишь в том, из каких источников будут получены необходимые нутриенты. Наиболее подходящими источниками станут:

• Каши из минимально обработанных круп: гречневая, овсяная, бурый рис и другие;
• Зерновые отруби;
• Практически все бобовые растения: горох, бобы, фасоль;
• Хлеб из цельнозерновой муки;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Несладкие ягоды и фрукты;
• Некрахмалистые овощи и зелень.

Выбирать из растительной пищи лучше по принципу больше клетчатки, а не меньше калорий. Так можно составить разнообразное меню из вкусных, а главное – приносящих пользу продуктов.

Плюсы и минусы углеводной диеты

Углеводная диета для похудения показывает прекрасный результат. Но все равно, любые ограничения для организма являются достаточно напряженным периодом. Поэтому углеводная диета имеет сторонников и противников, каждый находит аргументы в свою пользу. Хорошей идеей станет изучить их все, чтобы понять, стоит ли в конкретном случае соблюдать углеводную диету, или лучше остановиться на низкоуглеводной.

Плюсы диеты

Углеводная диета в первую очередь отличается большим количеством клетчатки и других полисахаридов в ежедневном рационе. Именно поэтому она одна из самых здоровых и сбалансированных диет. Кроме этого, поклонники отмечают следующие плюсы:

• Нет неприятных ощущений, которые могут возникать при голоде: упадок сил, плохое настроение, общая слабость;
• Работа кишечника становится регулярной и бесперебойной, этому способствует большое количество клетчатки;
• Уровень сахара крови приходит в норму, поэтому не возникает серьезных приступов голода;
• Отказ от вредной пищи позволяет наладить работу всех систем организма.

Минусы диеты

У углеводной диеты есть негативные стороны. Одна из основных проблем – полисахариды получают небольшими порциями, им требуется время, чтобы усвоиться. Из-за того, что голод не утолен сразу, как случается при употреблении простых углеводов, многие люди начинают кушать больше, чем сводят на нет все старания.

Также любителям сладкого очень сложно перестроиться на новый образ жизни. На регулировку пищеварительных процессов требуется время, чтобы исключение сладостей позволило снижаться количеству выбрасываемого инсулина.

Кому противопоказана углеводная диета

Абсолютных противопоказаний к углеводной диете немного. Главная – различные нарушения углеводного обмена, а также заболевания, требующие соблюдения собственного строгого меню, составляемого при участии медиков. Например – сахарный диабет и подобные проблемы со здоровьем.

Другие обусловлены состоянием организма человека в текущем моменте жизни. Не всегда есть возможность придерживаться углеводной диеты, иногда стоит перенести похудение.

• На протяжении вынашивания/выкармливания ребенка организм матери требует не урезания калорий, а напротив – их дополнительного поступления;
• При интенсивных физических нагрузках или в период умственного напряжения наше тело нуждается в полноценном снабжении энергией;
• Во время острых заболеваний, например, простудных, не следует лишать организм ресурсов, которые помогут ему скорее восстановиться.

Вариант меню углеводной диеты на 3 дня

Сбросить пару килограмм лишнего веса, полюс к этому подстегнуть свой метаболизм можно буквально за три дня. Но это должен быть переход к правильному питанию, если сразу после такой разгрузки начать употреблять в пищу все подряд – эффекта надолго не хватит.

День 1

• Завтрак – запеченный картофель;
• Ланч – пара яблок;
• Обед – запаренный бурый рис + паровая котлета;
• Перекус – стакан натурального йогурта;
• Ужин – омлет с зеленой фасолью.

День 2

• Завтрак – порция запаренной гречки;
• Ланч – горсть орехов;
• Обед – овощная запеканка с куриным филе;
• Перекус – стакан ряженки;
• Ужин – салат из свежих овощей + ломтик сыра.

День 3

• Завтрак – запаренные кипятком овсяные хлопья;
• Ланч – порция свежих ягод;
• Обед – порция паровой рыбы + печеные овощи;
• Перекус – стакан нежирного кефира;
• Ужин – отварной бурый рис + морепродукты.

Строгая углеводная диета на 7 дней

Существует действенный, но достаточно жесткий вариант – высокоуглеводная диета. Поскольку питание на нем недостаточно сбалансированное, прибегать к такой диете часто нельзя. Но раз в полгода можно устроить организму встряску с активацией метаболизма. На протяжении недели нужно кушать строго определенные продукты, соблюдая установленное время. Кроме одного – шестой углеводный день на такой диете – разгрузочный.

Разрешенный продукт делится на шесть равных частицей и съедается в определенное время. К этому добавляется пол-литра свежего кефира, также разделенных на приемы пищи. Это 7 утра, 10 утра, полдень, 2 часа дня, 4 часа дня и последний – 7 часов вечера. Ничего другого не позволяется ни есть, ни пить.

Меню строгой углеводной диеты

• Первый день – 0,4 кг запеченного в духовом шкафу картофеля;
• Второй день – 0,4 кг творога с маленьким содержанием жира;
• Третий день – 0,4 кг несладких фруктов;
• Четвертый день – 0,4 кг отварного филе цыпленка;
• Пятый день – 0,4 кг фруктов (кроме тех, что в списке запрещенных);
• Шестой день – разгрузка только на чистой воде;
• Седьмой день – 0,4 кг несладких фруктов.

Ограниченные или полностью запрещенные продукты на углеводной диете

Выше было упомянуто о том, что не все углеводы являются одинаково подходящими для диетического питания. Чтобы было проще ориентироваться, и не искать гликемический индекс, в данном разделе находится таблица содержания углеводов, белков и жиров, а также калорийность тех продуктов, которые не являются подходящими для углеводной диеты.

Таблица запрещенных продуктов

Рецепты блюд на углеводной диете

Поскольку список разрешенных продуктов довольно большой, углеводная диета позволяет питаться разнообразно и качественно. А учитывая, что все диетологи указывают на пользу сложных углеводов и призывают больше их употреблять, многие рецепты пригодятся не только для снижения веса, вы можете смело вводить их в свое обычное меню.

Гречневая каша с грибами

Вкусная и сытная каша понравится любителям грибов, а большое количество сложных полисахаридов и пищевых волокон делает ее отличным блюдом для углеводной диеты. Чтобы сделать такую кашу, понадобится взять:

• Гречневая крупа – 0,3 кг;
• Свежие шампиньоны – 0,5 кг;
• Репчатый лук – 1-2 шт. среднего размера;
• Масло сливочное – 40 гр;
• Масло подсолнечное для обжарки;
• Соль, черный перец – по вкусу.

Процесс приготовления очень простой. Для начала на сковородке разогревают сливочное и растительное масла, и помещают к ним нарезанный мелкими кубиками лук. При постоянном помешивании его доводят до полупрозрачности, а затем добавляют нарезанные также кубиками, шампиньоны. Пока они готовятся, следует вскипятить 0,6 л воды.

Когда лук с грибами станут мягкими, их надо посолить (около 1 ч.ложки соли), выложить в сковородку 300 грамм гречневой крупы и залить кипятком. Затем закрыть крышкой и уменьшить огонь. Оставить так примерно на 20 минут. Ориентир – выпарившаяся жидкость. Когда это произошло, тщательно перемешать, выключить подогрев и оставить еще на 10 минут под крышкой.

Овсяная каша из крупы

Углеводный завтрак, который даст организму энергию, можно приготовить из самых простых продуктов. Многие люди привыкли есть овсяные хлопья, которые не требуют много времени на приготовление. Но овсяная крупа не в пример полезнее, она подвергалась меньшей обработке и содержит больше полезных веществ и витаминов. Единственная сложность – чтобы сделать из нее кашу, крупу следует подготовить с вечера.

• Овсяная крупа – 100 гр;
• Вода – 0,4 л;
• Изюм – 30 гр (возможно заменить черносливом или другими сухофруктами);
• Соль – по вкусу.

Вечером крупу поместить в дуршлаг и ошпарить кипятком. Затем положить в кастрюлю и добавить воду из рецепта. Оставить на ночь разбухать. С утра крупу в этой же воде поставить варить. После закипания – посолить, и готовить на небольшом огне 30-40 минут.

Пока каша готовится, сухофрукты замочить в горячей воде до размягчения. За 10 минут до готовности, в овсяную кашу надо положить нарезанные (по желанию) и размоченные сухофрукты. Перемешать и довести до готовности все вместе. Каша готова.

Перловая каша

Перловка получила свое название от слова «перл», что означает жемчуг. И действительно, гарнир из этой крупы может стать настоящей жемчужиной углеводной диеты. Конечно, если ее правильно приготовить.

• Перловая крупа – 250 гр;
• Вода – 0,6 л;
• Сливочное масло – 40 гр;
• Соль – по вкусу.

Для рассыпчатой и мягкой каши нужна плита и духовой шкаф. Готовить перловку нужно следующим образом:

Сначала крупу следует перебрать, затем промыть, и поместить в кастрюлю, подходящую для плиты и духовки. Налить горячей воды и закипятить. После закипания, первую воду слить и вскипятить 600 мл воды из рецепта. Крупу залить этим кипятком, добавить соль, масло, накрыть крышкой и поставить в горячую духовку.

Час-полтора каша должна томиться в духовом шкафу при температуре около 160 градусов. Готовая перловка становится мягкой и рассыпчатой. Она подходит на роль гарнира к другим блюдам, практикующем углеводное голодание можно употреблять ее самостоятельно.

Мнение специалистов о диете

Поскольку углеводная диета предусматривает разные схемы питания, то и отзывы диетологов о ней различаются. Существуют варианты как для снижения количества жировых отложений, так и для набора массы. Поэтому надо внимательно изучать информацию, чтобы точно понять, о каком именно рассказывает специалист.

В целом, для похудения сбалансированные варианты врачами только приветствуются. Если качественно перестроить свой рацион, избавиться от вредных привычек и употреблять только полезные углеводы – можно достичь прекрасных результатов, не только привести себя в форму, но и улучшить состояние организма.

Что касается жестких вариантов, то диетологи не одобряют подобные мероприятия, по мнению врачей, это слишком серьезный стресс для метаболизма, и похудение в таком случае может принести вред.

Заключение

Строгая углеводная диета может практиковаться разово, если есть необходимость срочно привести себя в форму. Но лучшим вариантом будет понять, что именно мы едим, как это сказывается на внешнем виде и самочувствии. Тогда можно привести свое питание в порядок, получать энергию из медленных углеводов, быть сытым и прекрасно выглядеть.

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.