Вашему организму не хватает калия? Узнайте в каких продуктах содержится калий, а также признаки дефицита и избытка.

Калий – это один из наиболее значимых элементов, который требуется организму. Большинство из нас не знают, насколько недостаток калия в организме ухудшает состояние здоровья. Но здравомыслящих людей должны интересовать продукты, содержащие калий и магний. 

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая информация на сайте, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

История открытия калия

Калий открыл осенью 1807-го г в Англии химик Дэви, во время электролиза едкого кали в твердом состоянии. Смочив это вещество, ученый определил металл, который назвал потассий, с намёком на поташ из золы растений (обязательного сырья в производстве моющих средств). Как оказалось, этот мягкий щелочной элемент в больших количествах содержится в разнообразных рассолах. Позже выяснилось, что калий в продуктах питания – это важнейший макроэлемент, жизненно необходимый всем живым клеткам.

Краткая характеристика

Калий – это мягкий металл серебристо-белого цвета, который начинает плавиться при температуре 63,51°С, а кипеть – при 761°С. Придает огню особенный красновато-фиолетовый цвет, что связывают с легкой возбудимостью электронов внешнего слоя его атомов. Высокий уровень химической активности – причина того, что в виде чистого металла калий в природе не встречается.

Интересные факты

О калии можно рассказать много интересного, например:

• В человеческом организме он содержится в количестве 0,16-0,25 кг. Это значимый биоэлемент, который участвует в проведении нервных импульсов, т.е. в работе нервной системы и мускулатуры.
• Одно из крупнейших месторождений калийных солей (в мировом масштабе) открыли в 1925 г в р-не Соликамска. До этого на мировом рынке лидировал немецкий калийный синдикат.
• В России сконцентрировано примерно 50% мировых резервов калийных солей.
• Калий (К) обеспечивает земному шару тепло. Подсчитали, что благодаря радиоактивному распаду нестабильных атомов K земной коре отдается огромное количество тепловой энергии.
• Соединение K с хлором (Cl) и кислородом (О2), т.е. хлорат калия, другими словами бертолетова соль – важнейший компонент фейерверков…

Для чего организму требуется калий?

Оптимальный баланс жидкости в организме невозможен на фоне дефицита калия, он нормализует давление крови, делает сосуды прочнее и служит профилактикой болезней сердца. Потребление в достаточном количестве калия (К) – отличное предупреждение болезней сердечно-сосудистой системы, повышенного артериального давления. Данный элемент служит профилактикой прогрессирующей мышечной атрофии и истончения костей. Он держит сердечный ритм в норме, оптимизирует функционирование мозга.

Есть различные добавки с калием, однако наилучший способ компенсировать его дефицит – настроить полноценное питание. Нужно дополнить свою пищу продуктами, которые являются рекордсменами по количеству калия.

Норма калия

Этот макроэлемент должен поступать в тело извне, в количестве min 2-3 г/сутки. Чтобы обеспечить эту норму, нужно знать, какие продукты содержат калий больше, чем другие, а в каких он практически отсутствует. В различных государствах среднее употребление калия (К) – меньше 3000 миллиграммов в день, т. е. меньше рекомендуемого ВОЗ количества. Взрослым мужчинам и женщинам требуется получать не меньше 3510 миллиграммов K в сутки.

Здоровым взрослым требуется 2,5 граммов K, беременным и кормящим – 3,5 гр., спортсменам – до 5 г К каждый день. Дозу калия для детей, в т.ч. подросткового возраста, определяют по весу – 0,2 г на каждый кг веса.

Нужда в калии увеличивается:

• у диабетиков,
• у людей, принимающих нестероидные противовоспалительные либо мочегонные препараты;
• при диете с низким количеством углеводов и большим содержанием белков: в подобных случаях в пищу фактически не попадают фрукты, состав которых влияет на метаболизм K;
• при занятиях спортом: калий усиленно выделяется с потом.
• При избытке в рационе антагониста калия – Na (поваренной соли), когда нарушается физиологическая норма 1:2 – 1:4 (Na – К).

Каким образом определяется дефицит калия

Первыми признаками, указывающими на дефицит макроэлемента, могут стать раздражительность и нервозность, бесконечная усталость, ломкость и тусклость волос. Недостаток К можно описать так:

• усталость, бессилие;
• давление;
• судороги и спазмы;
• аритмия сердца;
• запоры;
• покалывание и ощущение онемения конечностей;
• отёки;
• мышечная слабость;
• головокружение.

Такие признаки сигнализируют о недостатке резервов энергии в мускулатуре. K требуется для преобразования глюкозы из крови в мышечный гликоген. Так как мышцы используют гликоген как энергетический источник, недостаток K – причина повышенной утомляемости и слабости мышц.

Часто, одной только компенсации недостатка минеральных веществ в организме при помощи одинаковых доз (по 250-500 миллиграммов) органических солей K и Mg хватает, чтобы нормализовать мышечный тонус, поднять энергетику и постепенно повышать мышечную выносливость. Эффект нередко становятся очевидными уже спустя 7 суток. Когда такой дуэт не действует явно, он всё равно способен принести пользу как дополнение при терапии прочих типов усталости.

Симптомы превышения нормы калия

Представляют опасность и дефицит, и избыток K. Признаки похожи на недостаток микроэлемента, вот почему лучше сдать анализы. В подобных случаях появляется следующая симптоматика:

• кишечные спазмы;
• нервная возбудимость, раздражительность, волнение;
• потливость;
• упадок сил;
• частое мочеиспускание.

Излишки микроэлемента без проблем удаляются здоровыми почками. Когда у людей находят гиперкалиемию (К выше нормы), их направляют на клиническое обследование.

Баланс калия в организме

Есть 2 способа поддержания равновесия калия в человеческом организме:

1. Изменением разделения K в жидкостях внутри и снаружи клеток.
2. Регулировкой почечной (с мочой) и внепочечным выделением ионов калия (К).

Применение калия в официальной медицине

Макроэлемент K незаменим в работе комплекса нервных структур, сокращении мускулов; коррекции водно-солевого баланса в организме, удержании сахара и давления крови на нормальном уровне. Этот элемент участвует в большинстве биохимических реакций. Но тело человека не способно вырабатывать калий (К) самостоятельно. В продуктах калий должен концентрироваться в достаточном количестве, либо нужен прием медицинских препаратов с этим макроэлементом.

Калий при беременности

Данный макроэлемент имеет значение для будущих мам, от того что он дает нормализует давление крови и поддерживает равновесие жидкостей. Кроме того, он не допускает образование почечных камней и истончение костей. Множество витаминных комплексов, разработанных для беременных, калия не содержат, вот почему беременным так получать данный макроэлемент в достаточном количестве из еды. При беременности рекомендовано употреблять 4700 миллиграммов калия (К) в день.

Применение калия в народной медицине

Популярное средство от большого количества заболеваний – это р-р марганцовокислого калия (т.н. «марганцовка»). Народные целители предлагают употреблять его при дизентерии и других расстройствах пищеварения – вовнутрь и в форме клизмы.

В рецептах народной медицины калий в разных формах имеет большое значение при лечении заболеваний сердца, пищеварительной системы, остеопороза, нервов и почек. А надежным средством профилактики такого «букета» патологий является знание, в каких продуктах содержится калий.

Калий и похудение

Диета для компенсации калия знакома диетологам и кардиологам. Это одна из немногих известных методик, базирующаяся на научных доказательствах. Обогащенное калием меню назначают взрослым и детям для оздоровления и похудения. На калиевой диете сброс веса производится за счёт уменьшения калорийности еды, исключения из нее соли и вредных продуктов. Уменьшение массы тела является побочным результатом общего оздоровления.

Использование калия в косметологии

Препараты калия относятся к группе, содействующей снижению отечности. Этот макроэлемент безусловно нужен для функционирования всех живых клеток. Основная роль калия (К) – поддержание динамического постоянства внутренней среды клетки вследствие работы K-Na насоса. В случае целлюлита и при местных отложениях жира данный макроэлемент служит профилактикой внутритканевой отечности и уменьшает степень проявления уже имеющейся.

Противопоказания и предостережения

Хотя здоровый организм без проблем выводит излишки поступающего извне калия, но наличие определенных болезней служит противопоказанием к приему препаратов с этим макроэлементом. Перечень таких заболеваний:

• гиперкалиемия различной этиологии;
• гиповолемия (объем крови меньше нормы) с гипонатриемией;
• заболевания ЖКТ в острой фазе;
• метаболический ацидоз;
• нарушение почечной функции выделения;
• недостаточность надпочечников;
• полная блокада сердца;

Польза калия и его воздействие на тело

 Калий – это один из важнейших электролитов, т.e. минералов, проводящих в водном р-ре электрический ток (поток электронов). Больше всего калия (95%) концентрируется внутри живых клеток. Электролиты нужны для автоматизации работы сердца, уравновешивания тканевых и внутриклеточных жидкостей, для передачи нервных сигналов и сокращения мускулов. При массированной некомпенсированной потере электролитов, к примеру, при рвоте, профузном поносе, обильном потении и физических нагрузках, или когда источники калия слишком скудные, начинаются судороги мышц.

Электролиты в любом случае работают в тандемах. Калий (К) действует в узком взаимодействии с натрием (Na), данные 2 микроэлемента играют громадную роль в поддержании жизнедеятельности нашего тела:

Внутри клеток нашего тела есть насос, прозванный Na- K (натрий-калиевым). Он использует энергию из аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) для выведения из клеток ионов Na и для обеспечения проникновение внутрь клеток ионов K. В цикле этого насоса 3 иона Na выходят из клетки, а два иона К проникают в нее. Когда происходит обратное движение ионов, в клетке меняется электрический заряд, возникает импульс, который провоцирует сокращение мышцы или реакцию нервной системы. Вот почему от дисбаланса натрия и калия больше всего страдают нервная система и мускулатура. Такой дисбаланс – массовое явление из-за того, что люди потребляют поваренной соли слишком много (в среднем от 2,5 до 7,5 граммов в сутки) – в 10-30 раз больше нормы (0,2 грамма).

Активизирует функциональность мозга

Недостаток калия, влияет главным образом на функциональность мозга. Это можно объяснить тем, что минерал содействует снабжению нейронов кислородом, при нехватке которого работоспособность органа заметно уменьшается. Первые симптомы дефицита макроэлемента – скорая утомляемость и невозможность концентрировать внимание. Подобное состояние чаще всего держится до ликвидации K -дефицита.

Оберегает сердце от заболеваний

Нормальное поступление K – базис сердечно-сосудистого здоровья и профилактика инсульта. Данный макроэлемент делает пульс ритмичным, а давление крови стабильно-нормальным. Продукты питания, содержащие калий – это замечательные источники антиоксидантов, позитивно влияющих на сердечную функциональность и организма в целом.

Регулирует содержание жидкости в организме

Нормальное поступление ионов K стабилизирует жидкостную среду организма, а это нужно для обеспечения функциональности всех систем, поддержки стабильной массы и объема тела. Данной способностью К похож на Ca и Na.

Нормализует давление крови

Беспокоит высокое давление? Может быть, вам недостаточно K. Данный макроэлемент может расслаблять сосуды, вследствие чего уменьшается давление тока крови в артериальных сосудах. Продукты с высоким содержанием калия окажут помощь в борьбе с гипертонией людям, это – спасение для страдающих диабетом и находящихся на грани инсультов либо инфарктов миокарда.

Снимает мышечные спазмы

Калий (К) – это тот минерал, дефицит которого проявляется спазмами и судорогами. Даже минимальное нарушение минерального состава проявляет себя мышечной болью и неприятными ощущениями.

Укрепление костей

Не только кальций (Ca) с фтором (F) – это элементы, имеющие значение для здоровья костей скелета. Роль калия недооценивать также нельзя. Тело человека – это большое количество систем с подсистемами, которые работают в комплексе. Для поддержки нормальной функциональности организма требуется весь комплекс макро- и микроэлементов. На здоровье ткани костей также влияет равновесие многих минеральных веществ, в т. ч. и K. Постоянное поступление продуктов, содержащих много данного вещества, относящегося к макроэлементам, убережет от остеопороза. один из экспериментов показал, что у представительниц слабого пола в возрасте 45- 55 лет, которые употребляли еду с высоким содержанием калия, риск остеопороза уменьшился фактически в 2 раза.

Ускоряет обмен веществ

Строго соблюдаете низкокалорийную диету, а избыточная масса тела не покидает? Возможно, так тело реагирует на нехватку калия (К). Дефицит данного макроэлемента притормаживает обмен веществ. К содействует организму в расщеплении и переваривании еды, активизируя работу прочих минеральных веществ, значимых для нормального хода процессов метаболизма. Обогатите еду содержащими калий продуктами, и, скорее всего, уменьшение массы тела произойдет очень скоро.

Калий – это минерал-антистресс

От состояния нервной системы прямо зависит работа организма в целом, настроение людей. Важное значение для нейронов играет калий (К). Постоянное напряжение и нервная гипервозбудимость – следствие недостатка рассматриваемого макроэлемента. Дефицит этого минерала уменьшает способность организма противостоять стрессам, что спустя какое-то время оборачивается гипертонией и значительными нарушениями в ЦНС.

Растения – главные калийные ресурсы

Растительного происхождения продукты, богатые калием – это кладезь органических соединений калия, приносящих только пользу. К из фруктов хорошо усваивается и дает много быстрой энергии. В каких продуктах содержится калий в максимальных количествах, таблица:

Печеный картофель

Люди, следящие за фигурой, часто отказываются от картофеля, так как в ней большое количество углеводов, в первую очередь крахмала. Но 100% удалять её из рациона не следует – в 0,1 кг картошки содержится приблизительно 895 миллиграммов K. А еще, в ее составе имеется клетчатка, витамины, Fe (железо). Просто употреблять ее желательно печеной, т.к. при варке калий уходит в воду, а при жарке «взлетает» калорийность.

Вяленые помидоры

Свежие томаты богаты калием. Однако значительно больше его в высушенных помидорах либо томатной пасте. Эти продукты питания разумно готовить самим либо покупать в магазине, если в них нет консервантов и они не подслащены.

Большое количество калия включают вяленые помидоры и паста из них, только без ароматизаторов и прочей химии. В стакане томатного сока с мякотью или перетертых помидоров – 1800 миллиграммов k. Помидоры настраивают пищеварительную систему и иммунитет, служат профилактикой болезней сердца.

Соя

Соевые продукты питания, которые не подверглись обработке – замечательный источник K. В 0,5 стакана бобов сои – примерно 500 миллиграммов K. В составе данного продукта большое количество легко усвояемого протеина.

Фасоль

Фасоль любых сортов можно считать кладезем макроэлемента. В сортах белого цвета – около 1 грамма, а в красных – 595 миллиграммов K. В ее составе имеется клетчатка, протеины. Фасоль готовят в качестве отдельного блюда либо включают в салаты. В бобах много ценной клетчатки, протеинов и легко усвояемого железа.

Курага

В 100 гр. кураги содержится 1162 мг K, а в свежих абрикосах его концентрация меньше. Это продукт, полезный для всех, особенно при ежедневном употреблении. Она гармонирует с кашами, творожком, орешками, ее едят для перекуса.

Чернослив

В 0,1 кг данного продукта (это половина стакана) содержится приблизительно 690 миллиграммов К. Проведенные эксперименты продемонстрировали, что у людей, на протяжении 6 месяцев съедавшие ежедневно по несколько черносливов, костная ткань была намного более плотной, чем у тех, кто его не употреблял. Кроме К в черносливе содержится магний (Mg), есть витамины В1(тиамин), В2 (рибофлавин), фосфор (P), железо (Fe).

Шпинат

В шпинате – 558 мг K на 0,1 кг. Данный продукт считается одним из чемпионов по полезным свойствам. При низкой калорийности в нем множество ценных макро- и микроэлементов. На его основе часто готовят смузи, также это великолепный гарнир для мясных и рыбных рецептов. В 100 граммах смузи из шпината содержится около 0,8 г калия.

Тыква

В 0,1 кг готовой к употреблению тыквы содержится приблизительно 437 миллиграммов K. Блюда из этого овоща постоянно нужны в питании. Когда не по вкусу запеченная тыква в чистом виде, можно делать смузи, мешая с фруктами – вкус получится гораздо более тонким и мягким. Сортов тыквы – большое количество, от них зависит содержание калия. Скажем, в 100 гр. готовой к употреблению желудевой тыквы его 437 миллиграммов, а в «зимнем» сорте – 448 миллиграммов.

Авокадо

Этот плод включает целебные масла и прочие элементы, в т.ч. много калия – в 1 авокадо его приблизительно 975 миллиграммов. Его постоянный прием позитивно воздействует на здоровье волосяного покрова и кожи, на сердечную функциональность. В 1 авокадо содержится приблизительно 1 гр калия (К), есть магний (Mg), фосфор (P), железо (Fe), цинк (Zn), разные витамины и масла, которые имеют большое значение для сердца и здоровой кожи.

Апельсины

Апельсин помогает укрепить иммунитет. В 1 стакане выжатого сырого сока – примерно 475 миллиграммов этого макроэлемента. Овсянка с сухофруктами плюс стакан сока апельсина на завтрак – прекрасное начало дня. Кроме аскорбиновой кислоты в этом фрукте много витаминов гр. В и фолиевой к-ты.

Бананы

Для того чтобы получать суточный норматив калия (К), следует ввести в меню бананы. В 1 фрукте содержится приблизительно 400 миллиграммов калия. Этот перекус подавит голод и ускорит метаболизм.

Гранат

Кроме калия и магния, в гранатах много других минеральных элементов: кальция (Ca), марганца (Mn), железа (Fe), иода (I), фосфора (P) и натрия (Na), а также витаминов группы В. Гранат – это мощный иммуностимулятор, участвующий в формировании эритроцитов, увеличивающий содержание гемоглобина в крови. Т.е. это плод, который приводит в норму кроветворение.

Фауна как ресурс калия

Нехватку калия в продуктах питания ликвидировать проблематично одним только вегетарианством. В каких продуктах содержится калий, помимо растительной пищи, нужно знать при остром дефиците данного макроэлемента. Далее рассмотрим продукты, богатые калием, полученные от животных.

Лосось

В насыщенном жирными кислотами лососе – 630 миллиграммов К на 0,1 кг. Эту рыбу лучше запекать либо готовить на паровой бане, подавать с овощами. В 100 гр. рыбы – 420 миллиграммов калия – это, в сравнении с другими видами рыб, большое количество. Кроме того, в рыбе красного цвета большое количество витамина D.

Моллюски

В 0,1 кг моллюсков приблизительно 550 миллиграммов калия – одинаковое количество и в свежих, и в консервах. Улитки безвкусны, поэтому их комбинируют с другой едой. Водянистые тельца виноградных улиток очень быстро засыхают, это нужно учитывать.

Патока

Данный продукт способен заменить сладости. Патока обогащена ценными веществами, заряжает энергией и содействует восстановлению утраченной силы. В 0,1 кг патоки содержится приблизительно 500 миллиграммов калия.

Палтус

Этот придонный хищник северных морей (семейства камбаловых) ценится в медицине благодаря большому содержанию в мясе различных минералов и OMEGA жирных кислот. Доказана эффективность продуктов из этой рыбы при лечении бронхитов и легочных заболеваний

Консервированные сардины

Сардины в консервах лучше выбирать в томате, так калия в продукте будет еще больше. Но основное достоинство этой рыбы – она чемпион по содержанию жирных кислот, мощнейших антиоксидантов, которые помогут быстро привести организм в порядок.

Натуральный йогурт

В натуральном (т.н. живом) йогурте большое содержание калия – приблизительно 579 миллиграммов в 1 100-мг стакане. Однако это не имеет отношение к продуктам из магазина с ароматизаторами и прочими добавками, их состав имеет отличия от греческого йогурта. Им пользуются взамен сметаны для заправок. Фруктовый салат с натуральным (живым) йогуртом – это настоящая витаминная «бомба».

Полезные сочетания продуктов с калием

Среди конкретных рецептов можно привести три примера:

1. Смузи из банана и натурального йогурта – богатый аминокислотами, полезный напиток для восстановления сил при физических нагрузках и после болезни.
2. Морковка с тахини (пастой из кунжута) – этот тандем обладает противовоспалительным действием и восстанавливает здоровье кишечника.
3. Оливки с томатами: смесь, которая поддерживает работу пищеварительной системы и стимулирует кишечник.

У калия есть не только антагонист (Na), но и синергист в виде магния. Т.е. продукты, содержащие калий и магний одновременно должны быть в приоритете.

Правила кулинарной обработки еды с калием

Чтобы K не «слился» с водой, продукты питания не следует замачивать или отваривать. Для сохранения этого элемента пищу нужно запекать либо готовить на паровой бане. Это важно, т.к. в воду при варке уходит до 50% легко растворимого калия.

Заключение

В 1957-м человечество сделало первый шаг к пониманию роли калия (К) для клеток животных. Химик Йенс Скоу из Дании открыл тогда и описал процесс обмена ионов натрия, магния и калия внутри клеток краба. За это он получил Нобелевскую премию в 1997-м году. Поймите и Вы огромную роль данного макроэлемента для Вашего организма, его здоровья и качества Вашей жизни! Включайте в свой рацион продукты, богатые калием, будьте здоровы и энергичны!

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.